Crossfit Studio

Újévi fogadalmak? Ne rajtam múljon!


Tegnap este a rozéfröccsök, viszkikólák felett számolatlanul hangoztak el azok a mondatok, vagy születtek meg a gondolatok, hogy ‘holnaptól végre megcsinálom, nekiállok’. De a szomorú valóság az, hogy ezen emberek 10%-a fog összesen nekiállni a diétának januárban és ennek a 10%-nak, talán az 1%-a fogja azt be is fejezni. Ahogy az élet más területén is igaz, úgy az egészséges életmódban is, hogy a tettek az igazak, nem a szavak. Mondani lehet sok mindent, tenni azonban már más kávéház, és aki nem kezdett el hetekkel ezelőtt tettekkel is felkészülni a diétára, abból nem lesz sajnos lófasz sem. Kelleni fog néhány dolog, mondjuk egy edzésterv, egy megírt diéta és akkor olyan dolgokról nem is beszélek, hogy át kell gondolni, hogy hogyan is fogod szervezni az életed, amikor elutazol, mikor készíted el a kajádat, amit elviszel munkába, amikor hétvégére mentek az anyósodhoz, aki úgyis csak linzer tésztával és telített zsírsavakkal fog várni. Félre ne értsetek, imádom a linzert, pont tegnapelőtt durrantottam le egy islert, de diéta alatt nincs ilyen. Szóval, aki nem válaszolta meg ezeket a kérdéseket és nem intézte el a bevásárlást már most 31-én az felejtse is el, hogy mától vagy holnaptól diétázni fog, arról nem beszélve, hogy totál rottyon, másnaposan végképp nem lesz lelkiereje salátát meg tonhalat enni. (Nem gond, mert szerencsére itt a Junkie-n Január közepén indulnak a lányokkal a diéták, addig még van idő összerántani magát az embernek) 


Tehát aki januárban szeretné elindítani a diétáját, annak itt egy guide a lépésekről:

  1. Döntsd el, hogy mi a célod!

Én mindenkitől, akivel dolgozni fogok januártól meg februártól azt kértem először, hogy írja le, deklarálja hogy pontosan mi a célja. A fogyni akarok nem cél. Mennyit? Mit tartanál ideálisnak? Mi az a test, amivel te elégedett lennél? Min szeretnél javítani? Innen indulunk, mert minden további lépést, (edzésterv, diéta) ehhez igazítunk.

  1. Rakd össze a ditétád! 


Amíg van olyan nő ebben az országban, aki azt hiszi a diabetikus csokira, fagyira, a light jogobellára, a vegán muffinra, a sós mogyoróra, hogy diétás, és amíg vannak emberek, akik elhiszik, hogy tabletták bekapkodásával le tudnak fogyni, vagy amíg vannak, akik szavaznak a Demokratikus Koalícióra, addig nagyon nagyon sok dolgunk van. Ezért ismétlem magam untig. Számold ki, hogy hány kalóriát kell megenned egy nap, mert enélkül diétázni, olyan mint hálapénz nélkül rábízni magad a magyar állami egészségügyre...teljesen reménytelen. Ehhez itt a blogon, minden segítséget leírtam, ebben és ebben a bejegyzésben megtaláltok minden info-t hozzá. A kalóriatáblázat alapján kb. 1-2 délután alatt összetudsz ollózni egy alap diétát, amivel nagyobb eredményt fogsz elérni, mint bármelyik barátnőd, aki update ebédet rendel magának az otthonról hozott hortobágyi mellé. 

  1. Edzésterv! 

Ha totál kezdő vagy és te is csak kóvályogni tudsz a teremben, kérj segítséget. Az esélye annak, hogy egy tisztes személyi edzőt találsz, akit érdekel is az, hogy te mit szeretnél ott elérni nagyon csekély, de ha van egy rossz edzésterved, de CSINÁLOD lelkiismeretesen, kezdetnek az is megteszi. Alább összeraktam egy kezdő edzéstervet, ha nincs egyéb ötleted, csináld ezt. Ha nem ismered a gyakorlatokat, ott a google, youtube. Menj! Csináld! 

  1. Vásárolj be! 

Kell edző cucc, de egy lyukas trikóban is lemehetsz edzeni. Mindenki szégyenlős a teremben, hogy ‘jajj engem néznek’ meg félnek, hogy ha nincs elég GymShark logó a cuccaikon, akkor kinézik őket, a valóság azonban az, hogy senki le sem szar a teremben. Kellenek a konyhai cuccok a főzéshez, dobozok a kajadobozoláshoz, nem árt ha van úgy 5 shakered, mert 2-3 minden hónapban el fog esni a fehérje belerohasztása miatt. Kell fehérje. Nem szereted? És kövérnek szeretsz lenni? Persze lehet fehérje nélkül élni, edzeni, de egy jó diétában megvan a helye, erről is írtam már korábban. Vitamin, vegyél vitamint! Asszem a Biotech-nek volt a Vitabolic nevű vitaminja, na attól olyan indigó sárgát pisilsz, mintha dúsított urán lenne benne és bár nem próbáltam, de szerintem ha lekapcsolod a villanyt, simán foszforeszkál is. (gondolom ebből már Biotech szponzoráció nem lesz) De amúgy szinte mindegy, lényeg hogy diétában kell a vitamin.

  1. Szervezd meg az életed! 

Ha csinálod csináld rendesen! Rendesen csinálni meg azt jelenti, hogy akkor is megtartod a diétát, amikor elutazol ide-oda, és programod van. Az üzleti ebédek, nyaralások, wellness hétvégék, szülinapok mind potenciális alkalmak, hogy szétcsússzon minden, ezért készülj fel ezekre az alkalmakra. Találd ki előre, mikor mit főzöl, mikor mész edzeni. A nagy feleslegtől való megszabadulás időszaka és a diéta intenzív és maximálisan szigorú része, az első 60-70 nap a purgatórium. Ezután már lehet lazítani, de ezen keresztül kell vergődni az üdvösséghez. Az azt követő időszakról is írtam már, az már a következő kihívás lesz, ahogy mondani szokták, a hídon akkor kell átmenni, amikor odaérünk, úgyhogy egyelőre legyen a fókusz az első 60 napos programon! Beszéld meg a csajoddal/fasziddal, hogy amennyiben eléd tesz egy tálca krémest leöntöd benzinnel és felgyújtod. Mármint a krémest. Is. A környezeted fontos tényező, és az emberek nagy része tiszteletben fogja tartani a kéréseid. Lesznek páran, akik majd baszogatnak, de őket is felgyújthatod nem kell foglalkozni ezekkel a dolgokkal. Ha kurvajól nézel ki, mindegyik irigykedve fog nézni rád, ne aggódj.

  1. Mental prep

Azt mondják, hogy ha a pozitív dolgokra koncentrálsz, pozitív dolgok történnek veled, bár szerintem ez csak zavaros, megfoghatatlan, homályos belemagyarázása a faszságnak a semmibe. Jobb ha tudod, hogy bármennyire is koncentrálsz a szép testre, nem történik majd semmi. Viszont mentálisan is fel kell felkészülni a diétára. A szép edzőtrikó meg az edzésterv nem fog lemenni helyetted edzeni és sajnos a pisztráng sem fogja megenni magát salátával, de sajnos még a táblás milka sem fog kirepülni az ablakon, ha egyszer voltál annyira gyenge, hogy megvedd. Próbáld meg elfogadni, hogy szenvedés is lesz a dologban, de ami utána jön az sokkal sokkal többet ér, mint az impulzív zabálás. 

Ezt a bejegyzést mindenkinek szánom, aki szeretné elkezdeni a diétáját januárban. Szól ez magamnak a karácsonyi hízlalás után és szól azoknak a programosoknak, akikkel dolgozni fogok, és akiket láthattok kb. két hét múlvától itt a blogon, facebookon meg instán. Ezzel és az alábbi kezdő edzéstervekkel kívánnék mindenkinek egészségben, egészséges táplálkozásban, sportolásban, példamutatásban, kitartásban, energiában, kemény munkában és szexben gazdag új évet!  

Otthon végezhető minta edzésterv nőknek: A gyakorlatokat egymást követően végezzük, mondjuk az első két hétben 2 körben, a 3-4. héten 3 körben, az 5-6. héten 4 körben. Lényeg a progresszió, ezek csak minták, de használható minták.


Ellentétes kéz-láb emelés hason fekve 15-15 Csípőnyomás 10 Fekvőtámasz (nőknek, gyenge fasziknak a női verzió) 10 Guggolás 25 Plank tartás 30 sec

Kitörés 10-10

Oldalsó plank tartás (mindkét oldalon) 30-30 sec Lórúgás 20-20


Otthon végezhető minta edzésterv férfiaknak: A gyakorlatok végzése ugyanaz, mint a nőinél.

Ellentétes kéz-láb emelés hason fekve  15-15 Fekvőtámasz 10 menjen már basszus Plank tartás 45 sec Guggolás 20 Fekvőtámasz lábtámasszal 10 Térdemelés háton fekve 15 Guggolás tartás  30 sec Fekvőtámasz tartás  30 sec



Konditermi minta edzésterv nőknek (kezdő) 

1. nap - Felsőtest


Női fekvőtámasz 3x10 Vállból nyomás egykezes súlyzóval (fitballon ülve, 3-3 kg) 3x10 Csigás lehúzás 3x10 Húzódzkodón lógás 3xMax Bicepsz csigán 3x10 Tolódzkodás padon 3xMax 2. nap - Láb-Has Csípőnyomás 3xMax Kitörés 3x10-10 TRX guggolás 3x10 Lovagló tartás 3xMax Biciklizés talajon fekve 3x30 sec Váltott térdemelés talajon fekve 3x10-10 Hasprés fitball-on 3x10 3. nap - Teljes test

Statikus fekvőtámasz tartás 3x30sec Bolgár kitörés kézi súlyzóval (3-5 kg) 3x8 Plank 3x30sec Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval (3-5kg) 3x10 Guggolás kettlebellel (kézben, mellkasnál - 8 kg) 3x10

Oldalsó plank tartás (mindkét oldalon) 3x30 sec

Lépcsőzőgép (nem a béna taposógép, hanem a rendes lépcsős megoldás) 20 min


Konditermi minta edzésterv férfiaknak (kezdő)

1. nap - Mell-Váll-Tricepsz Fekvőtámasz 3x10 Fekvenyomás (30-40 kg) 3x6 Fekvenyomás döntött padon kézi sólyzóval (12-12kg) 3x10 Tárogatás (5-5 kg) 3x10 Vállból nyomás egykezes súlyzóval (5-5 kg) 3x10 Oldalemelés (3 kg) 3x8 Csigás evezés széles fogással mellkashoz 3x6 Tolódzkodás padon  3xMax Diamond fekvőtámasz  3xMax 2. nap - Hát-Bicepsz-Csuklya Csigán lehúzás 3x10 Húzódzkodás tartás (lassú leengedéssel) 3xMax Csigás evezés 3x10 Hiperhajlítás 3x6 Bicepsz kézi súlyzóval (5-5kg) 3x10-10 Bicepsz franciarúddal 3x10 3. nap - Láb-Has Guggolás Kettlebellel 3x10 Bolgár kitörés kézi súlyzóval (5 kg) 3x10-10 Csípőnyomás  3x10 Kitörés kézi súlyzóval (3-3 kg) 3x10 Váltott térdfelhúzás talajon 3x10-10 Plank tartás  3x45 mp Hasprés fitballon - medicin labdát nyújtott karral fej felett tartva 3x8 Fekvőtámasz tartásban váltott térdfelhúzás mellhez 3x5-5