Crossfit Studio

Tudatos edzés III. - A jó fizikum alapjai


Nincs //kórház// stadion, ami erős alapok nélkül megállna, és nem építhetsz egy erős, egészséges, impozáns fizikumot a megfelelő alapok nélkül, főleg nem olyat ami hosszútávon is úgy szolgálna ahogy azt megálmodod. Az edzés olyan, mint egy felhőkarcoló, aminek megfelelő alapot és szerkezetet kell adni szintről szintre, különben egy girbegurba, amorf monstrumot kapunk, aminek összedőlése csupán idő kérdése lesz. Ha körbenézel a teremben, sok kondihuszár megfelelő alapok nélkül edz és előbb futnak, minthogy biztonsággal sétálni tudnának, de az ember már csak olyan, hogy bármibe fog, szeretne kettővel előrébb tartani, mint ahol éppen tart. Ezért az elcseszett körúti biciklisutak Karácsony Geri legfontosabb problémái és ezért végeznek sokan olyan gyakorlatokat edzés közben, ami kettővel az ő aktuális szintjük felett helyezkedik el. Áthúzás mellre, keresztcsigás áthúzás, negatív döntött pados fekvenyomás "az alsó mell megerősítésére", mindezt olyan srácoktól látni, akik 3x10 szabályos fekvőtámaszt sem tudnak lenyomni. Kezdő hiba, hogy többet akarsz mutatni edzés közben, mint amit tudsz, és a saját képességeid ismeretének hiánya eredményezi azt, hogy rajtad marad a súly fekvenyomáskor vagy rosszabb esetben megsérülsz. A fokozatosság és következetesség hiányának egyik óriási hátránya az elmaradó apró, de rendszeres sikerélmények által újratermelt motiváció hiánya. Senki nem öli az idejét túl sokáig valamibe, amitől nem kap vissza semmit, ezért ha impulzívan edzel, mindig azt és annyit, amihez és amennyi kedved van, akkor adtál szarnak egy jó nagy pofont, mert az egész káosz lesz és az eredmények elmaradása okán a kezdeti felbuzdulás hamar elillan.

A lényeg, hogy nincs rövidebb út, a szamárlétrát meg kell járnod bármiben szeretnél fejlődni és nincs ez másképp az edzésben sem. A megfelelő alapokhoz a legprimitívebb, egyszerű edzésprogramot kell követned és lépésről lépésre bővíteni a végzett gyakorlatok listáját. Fun fact: jellemzően a végzett gyakorlatok száma a fejlődéssel úgy változik, hogy a kezdők viszonylag kevés gyakorlatot végeznek, majd edzésmennyiségtől függően az első 1-2 évet követően, amikor inkább középhaladónak számítanak, akkor mindent is csinálni akarnak és rengeteg új gyakorlatot építenek be az edzéseikbe. Na ezekben az időkben voltak az edzéseim 2-3 órásak, ami azért jó, mert amúgy kurvára semmi értelme de 'legalább nem a kocsmában ülsz'. Aztán ahogy tanulsz rájössz, hogy mit miért csinálsz, mik a fontos dolgok, mik azok, amiket azért csinálsz mert szereted és szelektálsz, haladóként pedig ugyanolyan kompakt edzéseket végzel, mint kezdőként, csak már tudatosan, konkrét célokkal. Generic Phisical Preparedness (GPP) vagyis Általános Fizikális Felkészültség

Be general in your foundations, so you can be specific in your goals

Amikor 7 évvel ezelőtt egy makacs csuklósérülést követő 8 hónapos rehabilitációt követően tele lett a tököm a fiziko meg lézeres terápiák haszontalanságából elkezdtem erősíteni. Olyan lefingott fizikai állapotban voltam, hogy összesen kb. 3 db fekvőtámaszt tudtam összeszenvedni. Másnap megint nekifutottam. Aztán megint. És ezt addig csináltam, amíg közel 300 fekvőt nyomtam le egy ilyen edzés alatt, 15-20-as szériákban. Nem csináltam semmi mást csak fekvőtámaszoztam. Pipa. Továbbléptem és az albérlet galériáján megpróbáltam húzódzkodni. Megfeszültem, de ha pisztolyt tartottak volna a fejemhez, akkor sem tudtam volna felhúzni magam. Minden nap nekifutottam a fekvők mellett, egészen addig, amíg lassan lenyomtam 3x5-öt. Ezután hozzácsaptam még a guggolást, később lábemelést hasra, aztán elkezdtem workout parkba járni és szépen variálni kezdtem a gyakorlatokat, egyesével beépítve egy-egy új elemet a többi, már ismert, helyesen és magabiztosan végzett gyakorlat mellé. Bármit építettem be az edzésekbe, az alapokat soha nem engedtem el és a mai napig nincs mell edzésem fekvőtámasz, hát edzésem húzódzkodás, lábedzésem guggolás vagy hasazásom térd/lábemelés nélkül.


Na de mi is ez a GPP, általános fizikai felkészültség? A Szovjetunió örökségére gondolva elsősorban halottak és tönkretett életek millióit, háborút, éhezést meg az MSZP-t tudnám felsorolni, de azt el kell ismerni, hogy a keleti blokk 'sporttudománya' szerzett elévülhetetlen érdemeket az erőedzésben. A GPP alapjai is a Szovjetunióig nyúlnak vissza és alapvetően egy olyan edzésmetódust jelent, ami egyrészt az alapvető fizikai kvalitásokat egyensúlyban tartva fejleszti, másrészt olyan általános erőnlétet biztosít, ami bármilyen specifikus sportág esetében megfelelő alapot biztosít a megfelelő teljesítményhez. Egy edzésforma, ami fejleszti az erőt, sebességet, állóképességet, flexibilitást. Az ütőtechnikád nem lesz jobb tőle teniszezéskor és nem leszel tőle technikásabb bírkózó, de a felsorolt készségek fejlesztése jobbá tesz bármilyen specifikus sportágban.


A GPP egy metódus, de tekintsünk rá inkább egy megközelítésként, ami a nem specifikus, hanem konvencionális motoros képességek, a nagy 'funkcionális' mozdulatok alkalmazásával javítja a munkabírást. Egy edzésprogram, ami ösztönöz, hogy guggolj, kitörésezz, mássz, ugorj, nyomj, húzz amennyit csak tudsz, mielőtt bármilyen speciális edzést csinálsz. Két nagyon komoly, mindenki számára értékes hozadéka van egy ez alapján felépített programnak:

1. fejleszted a mozgáskultúrád, testtudatod Tudod, hogy mikor, mit csinálsz jól vagy nem jól valamit. Ha valaki zéró sportmúlttal jön hozzám, akkor pontosan tudom hogy a testtudat fejletlen, ergo gyakorlat végrehajtás közben hiába mondom, hogy billentsd a medencéd vagy zárd a lapockád, nem tudja megtenni. A full kezdők nem tudják megítélni, hogy mi érződik helyesnek vagy helytelennek végrehajtáskor. Ez a biológiai visszajelzés lehetővé teszi, hogy pontosabban hajtsd végre a feladatot és növeld a hatékonyságot edzés közben. Ezt hívja az angol kinesthetic awareness-nek, amit csak izzadtságszagú magyarra tudnék lefordítani, úgyhogy nem teszem. A képesség, hogy tudod hol van a tested a térben, tanuld meg használni és fejleszd ezt a képességet. Ez nem (csak) azért fontos, hogy nagyobb súllyal tudjál fekvenyomni, hanem azért mert aki megtanulja használni a saját testét, annak a nője/faszija is kettővel boldogabb lesz egy kiadós menet után. 2. Növeled a munkakapacitásod Ez nem ragoznám túl: egységnyi idő alatt, több vagy keményebb munkát tudsz elvégezni. Emiatt sem fog csúnyán nézni a csajod. A GPP atlétikai világszervezetek szerint is a legjobb módszer 'alapozáshoz' vagyis a versenyidőszakok közötti időszakban, amikor nem specifikus skill-eket, hanem munkabírást fejlesztenek és a magas intenzitású munkára való felkészítés történik.


Hogyan? Tricepszre lórúgásokkal meg háromféle vádligyakorlattal nem fog menni. Ahogy az előző bejegyzésben említettem a következő mozgásmintákra vagy képes: nyomás, húzás, guggolás, hajolás, cipelés.

  • Nyomás: fej fölé nyomások (függőleges) vagy pl. fekvenyomás (vízszintes nyomás)

  • Húzás: olyan hátgyakorlatok, mint különböző evezések (pl. döntött törzsű evezés) vagy deadlift, húzódzkodás

  • Guggolás: nem kell kommentálnom

  • Hajolás: román deadlift avagy nyújtott lábas felhúzás

  • Cipelés: két diszperzites vödröt kettlebellt megfogsz és arrébb viszed aka farmer's walk

Ezek csak a legkézenfekvőbb példák, ezeknek millió variációja létezik, eszközök és a végrehajtás módja szerint. Végezd azt, ami számodra a legmegfelelőbb vagy legélvezetesebb! A kondicionálás mindig alacsony intenzitással (alacsony súllyal), magas volumennel vagyis magas ismétlésszámmal kezdődik. Hosszú, lassú tempójú séta vagy futás/úszás, plyometrics (pl. guggolásból felugrás), magas ismétlésszámú erősítő edzés. Később az erősödéssel és a mozgásminták magabiztosabbá válásával, a jó technika rögzülésével a volumentől az intenzitás felé érdemes eltolni az edzéseket, vagyis nagyobb súllyal, kevesebb ismétléseket nyomni. Mindent egybevetve, egyszerű: 1. fuss, guggolj, nyomj, cipelj, hajolj és húzz először - alapok elsajátítása 2. tanulj többet megcsinálni ezekből - progresszív terhelés 3. ezek után specializálódhatsz, ha akarsz (pl. bírkózás) - specifikus készség fejlesztése


A jó fizikai állapot viszont nem a páváskodás miatt fontos, hanem mert kurva gáz, amikor 30 évesen két pakk ásványvizet nem tud valaki felvinni a másodikra, meg mindenféle ízületi parával kell orvoshoz futkorászni. A fizikai erő és az általános erőnléten nemtől és kortól függetlenül mindenkinek dolgoznia kellene, azért mégiscsak kiemelném itt az erejük teljében lévő férfiakat. A tested, az egészségi állapotod, a megjelenésed árulkodik az életviteledről. 20-30 kiló súlyfelesleggel, lógó ruhákban, pattanásos bőrrel mit vártok mi fog történni?! Ha a csajotok minden reggel úgy néz rátok, hogy legszívesebben elsírná magát, akkor nem kéne eljutni addig, hogy rendbekapod magad?! Nem hiányzik, hogy évek után is azt mondja rád a csajod, hogy "szivem, de jól nézel ki"?. Ez nem pénz, lehetőségek meg genetika kérdése, kizárólag hozzáállásé!