Crossfit Studio

Tudatos edzés II. - Miért a súlyzós edzés?!

Az erőedzés és fizikai teljesítőképesség tudatos fejlesztésének története nem tudom meddig nyúlik vissza pontosan, de az ókorig biztosan. Egyiptomból fennmaradt források szerint homokzsákok és egyéb nehéz tárgyak segítségével erősítették magukat/mérték össze erejüket a falu akkori bikái és akkor az ókori görögökről meg erről az aprócska sporteseményről, amit Olimpiának hívunk még nem is beszéltünk. A fizikai határaink feszegetése és az erőfejlesztés tehát nem unatkozó városi páváskodó gyerekek hóbortja, hanem valami, aminek az igénye mélyen gyökerezik bennünk. Nincs mese, igavonó állatok vagyunk, ellenállás nélkül //megbasz minket az unalom// nem tudunk mit kezdeni magunkkal.

Gyanítom az egész jelenség elég szorosan kapcsolódik párválasztás evolúciós intézményéhez. Bizonyos hím madarak színes fészket építenek, hogy meggyőzzék a legfainabb tojókat a környéken, hogy érdemes velük romantikus kapcsolatba bonyolódni, mi férfiak meg többek közt felemelünk, arrébbviszünk és leteszünk relatíve nehéz dolgokat, hogy meggyőzzük a nőket, hogy nem vagyunk teljesen haszontalanok és bizonyítsuk, hogy a génkészletünk érdemes a következő generációkba történő átörökítésre. A fizikai fejlődéshez szükséges alapelveket tehát már évezredekkel ezelőtt is ismerték és alkalmazták, igaz a tudományos alapokat, csak az előző században tették le a kutatók.

Az izmoknak a megfelelő stimulushoz ellenállásra van szükségük, függetlenül annak formájától. Az erőfejlesztő edzést összefoglaló néven ellenállásos edzésnek is hívjuk, amibe beletartozik a sajáttestsúlyos edzéstől, a gumiszalagokkal, gépekkel és a súlyzókkal történő edzésig minden. Ezen edzésformáknak mind megvan a helye egy edzésprogramban, hiszen egy egy edzésterv összeállítása kor, egészségi állapot, edzettség, célok meg még egy rahedli másik dolog függvénye is, azért azt tudnia kell mindenkinek, hogy az edzések legfontosabb és leghatékonyabb módja a súlyzós edzés. Minden, ami a szabad súlyzókon kivül van, az egy lépcsőfok lehet a súlyzós erőedzés felé, aminek okára alább ki is térek. Az ellenállásos edzés alapja az idő előrehaladtával így a súlyzó lett, pontosabban egy rúd, valamilyen jellegű súllyal a végén, ami ellenállásként szolgált a gyakorlatok végrehajtása közben. Véletlen? A ma ismert súlyzók évezredek tapasztalatai és megfigyelései alapján formálódtak olyanra, amilyeneknek ma ismerjük őket és ha lenne hatékonyabb eszközünk a testedzésre, akkor múzeumokban meg történeti leírásokban látnánk legfeljebb súlyzót.

Aztán a 70-es években egy Arthur Jones nevű figura a súlyzós edzést imitáló kondigépek kifejlesztésével "forradalmasította" az ellenállásos edzést, amihez edzéstervet is mellékelt. Ez egy 12 állomásos/gyakorlatos köredzés volt gépeken, amivel a teljes testet kb. fél óra alatt át tudtad mozgatni, ezt hívták Nautilus Circuit-nek. Terveivel ellentétben nem az edzésmódszerek fejlesztésében szerzett elévülhetetlen érdemeket, hanem a fitness ipar kommercializálásában. A Nautilus gépek legnagyobb - leginkább egyetlen - előnye az volt, hogy a kezdetleges fitness termekben elterjedve tömegek számára tették elérhetővé az erősítő edzés egy - kilúgozott - verzióját. A súlyzós edzések megfelelő testtudatot, tapasztalatot, edzésmúltat és szakértelmet kívántak, ami kezdők esetében nem áll rendelkezésre. A gépek használatához nem kellett megtanítani a klienseket edzeni, hiszen egy gépet egyféleképp tudsz használni, 1 perc alatt elsajátítja bárki (és most tekintsünk el a foggyos hülyegyerekektől, akik smith keretbe fekszenek pl. lábtolózni). Sőt, edzőket sem kellett képezni, akik a klienseket képzik, és az egész egy sokkal kommerszebb, egyszerűbb, széles körben elérhetőbb történetté alakult, ráadásul az edzésidő is lerövidült és BUMM így lett a chocapic így születtek a modern konditermek. Majdnem mindenki nyert a dologgal, főleg a konditerem tulajdonosok. Jegyezzétek meg:

A fitness termek elsősorban kereskedelmi, nem pedig sportintézmények!

Céljuk a tömegek bevonzása, és gyors átpörgetése minimális személyzettel, úgy hogy a vendégek közben "jól érzik magukat". Ezt már sokszor mondtam, hogy a kemény munkát nem lehet eladni az ösztönösen legkissebb ellenállás felé tendáló embereknek.Tömegeket bevonzani csak a langymeleg fossal lehet. A konditermek arról szólnak, hogy érezd jól magad, hallgasd a zenét, nézd a TV-t a tetves szobabiciklit tekerve vagy a futópadon sétálva, - hiszen minden futópadhoz külön monitor dukál - persze mindezt Mr Olympia győztesek képei és idézetei között.

A gépekkel történő bohóckodás ennek maximálisan meg is felel. Menjetek be egy terembe, ahol nincsenek futópadok, kondigépek (csigás se) tükrök, csak vasak, súlyzók, néhány pad, tolódzkodó és húzódzkodó rúd. Az emberek 90%-a azt sem tudná, hogy álljon neki a bemelegítésnek, nemhogy rendesen leedzeni. Nem talál majd magának a 16-tól a 70 évesig mindenki valami fos gépet, amin imitálhat valamit, amit edzésnek csúfol. Na pontosan ez az oka, hogy az óbudai Thor-ban edzek már régóta. Ezekre a - most nem a csoportos foglalkozásokról van szó - helyekre, csak azok járnak edzeni, akiknek van elképzelése a test mechanikájáról és a súlyzós edzés alapjairól. Egyszer óriásit röhögtem egy öltözőben hallott sztorin. Egy srác mesélte a haverjának, hogy egy harmadik haverjukat meggyőzte, hogy menjenek el zumba órára csajozni. Ördögi terv volt, el is csapattak hogy fullos buxák telefonszámaival térjenek haza és már szinte látták is lelki szemeik előtt, hogy itt bizony hétvégén a zumbán felcsípett brazil seggű csajok fogják dugás után félkókuszban hordani nekik a kisfröccsöt. Aztán amikor besétáltak az órára, szépen lassan rá kellett döbbenniük, hogy az átlagéletkor 45, az átlagsúly meg 90. Besírtam, mert nem volt pofájuk kisétálni, úgyhogy lenyomták a teljes órát, ahogy kellett. Na ugyanez a szitu a kondiban is. Ha körbenézel több wannabe van, mint hardcore kondihuszár. Az odajáró emberek 90% teljesen átlagos testalkatú és maximum a top 5% néz ki úgy, mint aki edzeget egy ideje. A fitness ipar is a mennyiségből tud megélni, nem a minőségből. Kizárólag gépekkel edzeni olyan, mintha a fodrásznak egyetlen hajvágógépet adnánk, és azzal kellene megoldania a 8 éves Ricsikét, a 28 éves dögös Julist, meg a 75 éves Gizi nénit is. Ideig óráig elkarcolgathat vele, de nagyon hamar világossá válik, hogy ebben a formában hamar korlátokba ütközik az ember. Kizárólag gépeket használva nehéz izmot és főleg igazi erőt építeni. Vannak bizonyos gépek, amelyek jó kiegészítők lehetnek, pl. kezdőknek vagy sérülést követően a regeneráció időszakában, de ne keverjük a szezont a fazonnal. Az ok, hogy a gépekkel történő, izolált edzés nem úgy működik, ahogy elképzeljük az pontosan az, amiért a súlyzós edzés jobban működik, mint bármi más. Az emberi test egy rendszer, így működik, ezért terhelni és edzeni is pontosan így kell. A test nem szereti izolálni külön részeit és az erőnövelés módjának ugyanannak kell lennie, mint a használaténak. Miért a súlyzós edzés a könig?

Röviden összefoglalva a súlyzós edzés nagyobb mozgástartományban mozgat nagyobb izomtömeget, aminek köszönhetően nagyobb súlyokat tudsz emelni, így erősebbé válsz, mint bármely más edzésformától.

Az idegrendszer irányítja az izmokat, a kettejük közötti kapcsolatot ideg-izom vagy neuromuszkuláris kapcsolatnak hívjuk. Amikor úgy akarunk erőedzeni, ahogy a neuromuszkuláris rendszerünk soha az életben nem használja az izomerőt, a hétköznapokban nem létező mozgásmintákat követünk, ezért az ideg-izom kapcsolatok sem fognak optimális hatékonysággal működni, márpedig az idegrendszer szintjén dől el, hogy mennyire vagy erős. Az ideg-izom kapcsolatban az adott idegvégződések bizonyos számú izomsejtet tudnak aktiválni. Ez genetikailag is meghatározott, de edzéssel fejleszthető, idővel több és több izomsejted aktiválódik egy adott idegvégződéshez kapcsolva, így erősödsz.

Ebből kifolyólag a súlyzós edzés és a súlyokkal végzett elsődleges gyakorlatok (guggolás, fekvenyomás, felhúzás, vállból nyomás) minden más edzésformánál hatékonyabbak. A megfelelően végrehajtott, teljes mozgástartományú súlyzós edzés lényegében az emberi csontváz és izomzat anatómiájának funckionális kifejeződése terhelés alatt.

Az izmok közötti balansz ilyenkor természetszerű, mivel minden izomcsoport a szerepének megfelelő arányban részesül a terhelésből. Az izmok mozgatják a csontok közti ízületeket, ami az erőt a teherhez vezeti, mindezt ennek a rendszernek a természetes anatómiájából fakadó módon. A súlyokat úgy mozgatjuk edzés közben, ahogy a testünk anatómiailag felépül mivel a mozgásminták minden aspektusát maga a test határozza meg, nem gépek. A gépek viszont arra kényszerítik a testet, hogy ne a saját anatómiáját használja a súly mozgatásához, hanem a gép anatómiáját.

Példának okáért a térdfeszítő izmot soha az életben nem használod izoláltan, kivéve egy olyan gépen, ami kifejezetten arra lett tervezve, hogy izoláltan használd rajta a térdfeszítődet, a való életben nincs ilyen természetes mozdulat, a térdfeszítőnk mindig a térdhajlítóval együtt működik, hogy stabilizálják a térd mindkét oldalát. Mivel mindig, minden körülmények között együtt dolgoznak, mi a lófaszért miért kellene külön edzeni őket? Csak, mert valaki kitalált egy gépet rá? Minden géppel történő edzés kevésbé optimális, mint a szabad súlyokkal végzett gyakorlatok, ráadásul ezeket helyesen végrehajtva semmivel sem sérülésveszélyesebbek, sőt. A baj az, hogy megtanulni helyesen végrehajtani a gyakorlatokat sok gyakorlást kíván. A gépek kezdőknél vagy sérülésből visszatérve, bizonyos gyakorlatoknál hasznosak lehetnek, de nem hasznosabbak, mint a súlyzós gyakorlatok. A fekvenyomást imitáló gépeknek semmi értelmük, ha csak nem egy brutális vállsérülés miatt a vállmobilitásod kuka és szükséged van arra a támogatásra, amit a gép nyújt, azáltal, hogy sínen futnak a súlyok és nem a te stabilizáló izmaidnak kell korrigálni a súlyzó mozgását. Természetesen, amikor 60 évesen, nyaki sérvvel jelentkezik valaki programra, nem fektetem be a fekpad alá, csak mert súlyzózni KELL. Az edzés mindig nem, kor, fizikai állapot és célok függvénye és olyan rutint kell kialakítan, ami működik, de most itt nem a kivételekről meg a speciális esetekről beszélünk. A súlyzós edzés lényege, hogy lehetővé teszik, hogy az izomzatunk elvégezze azokat az apró korrigálásokat gyakorlatvégrehajtás közben, amik szükségesek, hogy a súlyt kontrollban tartsuk, ezeket pedig a gépek elvégzik helyettünk. Ezt nem lehet eléggé túlértékelni, egy Smith keretes fekvenyomás a kanyarban sincs egy normál fekvenyomáshoz képest. A súly kontrollálásához szükséges balansz és koordináció kizárólag a súlyzós edzésre vigaz és a gépekkel történő edzésre egyáltalán nem. Például egy nagysúlyzóval a válladon eleshetsz. Hogy ne ess el a testednek feladatok sorozatát kell végrehajtania, olyan feladatokat amiket nem tudsz megtenni, egy gépben, amiben nem tudsz elesni, pl. a guggolás helyettesítésére sokszor emlegetett lábtolóban.

A súlyzós edzés gyakorlatvégrehajtásának minden aspektusát a sportoló irányítja, vagyis minden aspektus edzve van.


Az emberi test - tübbek közt Dan John felosztása szerint - 5 alapvető mozgásmintára képes: guggolás, nyomás, húzás, hajlás, cipelés. Ezen mindegyikét gyönyörűen lehet edzeni kizárólag súlyzók, vagy más eszközök segítségével, de kondigépek nélkül. (Erről még lesz szó a későbbiekben) Mindegy hány youtube videóban látod, hogy a testépítők milyen csigás gépekkel edzenek, először is - ha engem olvasol - nem vagy testépítő, másodszor felejtsd el a gépekkel buzulást a teremben. Ha kezdő vagy, vagy ujjtörésssel mész edzeni, ahogy én most, akkor használd őket, próbálj ki mindent. Aztán tanulj meg rendesen edzeni, súlyokkal, MERT SEMMILYEN MÁSIK TÍPUSÚ EDZÉS NEM ERŐSÍT OLYAN HATÉKONYAN, MINT A SÚLYÓS EDZÉS!

„Az erő az a képesség, amellyel tetszés szerint mozgathatunk valamit. A mozgatás pedig szükségszerűen húzás vagy taszítás, emelés vagy lenyomás, vagy összeszorítás, és az erős ember ezek mindegyikében vagy valamelyikében jeles.” -Arisztotelész

Erősnek lenni, meg jobb, mint gyengének. Erősödjetek!