Crossfit Studio

Testkompozíció átalakítása

Emlékszem még azokra az időkre, amikor 2010 környékén már szemeztünk a konditeremmel, de mit szemeztünk hát le is jártunk a Damjanich utcai Dávid Fitness-be legalább másfél hónapig. Volt azonban két hátráltató tényezője annak, hogy bármiféle fejlődést produkáljunk: egyrészt ha volt lóvénk az biztos, hogy bulizásra ment el, nem a megfelelő táplálékokra, a másik meg persze az ismeretek és tudás hiánya. Fingunk nem volt róla miről szól az edzés, hogyan lehet fejlődni, mikor és mit kellene enni.


Nem tudom hányszor hagyták el a szánkat olyan örök érvényű gyöngyszemek, mint az

"én már nem akarok fogyni, csak a rajtam lévő zsírt akarom átalakítani"

de gyanítom, hogy nagyon sokszor. Ittuk a nyers tojást, mintha muszáj lett volna, mert ha Stallonenek az 1976-os Rocky 1-ben működött a mozivásznon, akkor teljesen biztos, hogy az működni fog nekünk is 2010-ben. Ez jól vázolja azt a szellemi nihillt, ami jellemzett minket általánosságban is, de ha "testépítésről" volt szó akkor meg hatványozottan. Az elmúlt években ugyan sokat javult a fitness ipar általános állapota, és bár még mindig igaz, hogy minden valamire való, minőséget képviselő szakemberre, bloggerre, vloggerre, edzőre jut ezer hozzá nem értő, akiknek a tanácsait megfogadni olyan, mint Kelemen Annához fordulni párkapcsolati útmutatásért, de azért szerencsére sikerült kievickélnünk abból az információs fekete lyukból, amiben tudattalanul, de boldogan keringtünk. A minap viszont megint bedobta valaki a fenti frázist, ami után szivem szerint angolosan kisétáltam volna a beszélgetésből, mindenesetre rá kellett döbbennem, hogy mindenféle optimizmusom ellenére a mai napig hallok olyan mondatokat, amiktől rögtön 1993-ban érzem magam, mert ugyanazok a mítoszok, féligazságok és emeletes ökörségek keringenek a köztudatban, amit a sporttudomány 30 évvel ezelőtt megugrott már.


A 90-es évekből maradt ránk a tétel, miszerint a tömegnöveléshez kalóriatöbblet, a szálkásításhoz meg deficit kell. Tiszta sor. Kérdés mit értünk tömegnövelés alatt ugye, mert ha úgy akarsz kinézni, mint ahogy az emberek nagy része bármelyik előtte képen, akkor igen, kalóriatöbblet kell, ha viszont csak izmot szeretnél építeni, az más kávéház.

Izmot építeni, ugyanis kalóriadeficit ideje alatt is lehet.

L-E-H-E-T! Nem kell jönni az áltudományos baromságokkal, manapság már csak azok ciklizálják a testépítők körében is a tömegelés-szlálkásítási időszakokat, akiknek kell valamilyen indok, hogy az év 8 hónapjában dagadtak legyenek. Nincsen semmi értelme folyton ingáztatni a súlyod, mert az izomépítést az nem hogy nem fogja elősegíteni, de még ugyanazt a strandfazont is nehezen fogod évről évre hozni. Ahelyett, hogy ciklizálnád ezeket az időszakokat, hosszú távra kell berendezkedni, mind az edzések, mind az étrend tekintetében, főleg igaz ez a hobbistákra, mert az edzésben érdekelt emberek 0,1%-a akarja barnítókrémben úszva a színpadon billegetni magát egy műanyag kupáért meg egy wellness kuponért.


Ahhoz, hogy izmot építs 4 dolog szükséges: víz, fehérje, energia, fizikai stressz.


1. Víz: az izmaid nagy része vízből áll. Amikor azt hallod, hogy valami tanult kondiszökevény azt mondja, hogy "bevizesedett a creatintól" akkor nyugodtan röhögd ki, mert a kreatin is az izomsejtekben köt meg némi vizet, nem a bőr alatt. A felvizesedés jellemzően a hirtelen szénhidráttöblet miatt alakul ki. Hétvégi pizza-milka csoki-túrós rétes kombó után mondjuk. Ez sem nagy truváj, írtam is korábban róla, hogy magas folyadékbevitelre egyébként is nagy szükség van, fogyás alatt, meg intenzív edzős időszakokban ez hatványozottan igaz. Mennyi? Attól függ kinek, de egy 60 kilós nőnek is szüksége van kb. 3 liter vízre, egy 80-90 kilós férfinek, hermafroditának vagy bármilyen nemsemleges entitásnak meg legalább 4-5 liter víz körül mozog a napi folyadékszükséglete, főleg edzésnapokon. Ebben a bejegyzésben mindent leírtam, amit tudni kell.

2. Fehérje: 2 gramm/testsúlykilogramm. Ez mindenre elég, egyéni tulajdonságok függvényében minimálisan el lehet ettől térni, de 2 grammal nem tudsz mellélőni. Sovány halak, húsok, tojás, tejtermékek, fehérje turmix, hüvelyesek stb. ismerjük már ezeket. Amikor megfelelő fehérjebevitelről van szó, akkor valójában a nitrogén egyensúlyról beszélünk. Igen ez is pont olyan verébségnek tűnik, mint az anabolikus ablak, de nem az. Igaz, a gyakorlatban soha senki nem fogja vizeletmintából ellenőriztetni a saját nitrogén egyensúlyát, de azért nem árt tudni róla. Elég fehérje fogyasztása = pozitív nitrogén egyensúly = anabolikus állapot = izomépülés, tehát van esély arra, hogy néhány bugyi lecsússzon idén nyáron. Nem elegendő fehérje fogyasztása = negatív nitrogén egyensúly = lebontó állapot = izmok lebontása, tehát vagy nagyon nagyon jó dumádnak kell lenni és/vagy pofátlanul jóképűnek kell lenned, vagy el kell gondolkodni egy pornhub premium előfizetésen Márciustól. A nitrogén egyensúlyt egyébként többek közt a stressz, alvás, regeneráció is befolyásolja. Minél stresszesebb vagy, minél kevesbbet alszol, annál inkább hátráltatod a fizikumod fejlődését.


3. Energia: megfelelő mennyiségű energiára szükséged van nem csak az edzéshez általában vagy az izomépítéshez, de tulajdonképpen semmiben nem tudsz eredményeket elérni úgy, hogy nincs elegendő életerőd, folyton fásult és enervált vagy. Ha lófasz energiád sincs, nincs miből építkezni. Az energia nem csillagpor, nem lehet belélegezni, nem szívódik fel a bőrön keresztül, nem tudod napfénnyel pótolni, csak étel és ital formájában, kalóriaként vagy képes magadhoz venni. Az viszont nagyon nem mindegy - főleg izom építése szempontjából - hogy egységnyi energiát miből viszel be, mert egy tábla csoki meg fél kiló csirke is kb. ugyanannyi kalória, de míg az egyik a szervezet számára hasznos tápanyagokat, kalóriákat tartalmaz, addig a másik maximum arra jó, hogy kicsit összekócolja a hormonháztartásod. Diéta alatt is enni kell, el kell felejteni a folytonos koplalást, meg a 800 kalóriás villámdiétákat. Megfelelő ételekből, megfelelő mennyiségű kalóriabevitel, következetesen. Cukorból meg zsírból nem képes a szervezet fehérjét beépíteni, ezért elengedhetetlen a magas fehérjebevitel diéta alatt.


Na de felmerül a kérdés, hogy ha kalóriadeficitben vagyunk, akkor kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk, tehát milyen energiából is épülne izom? Ha diétázol az eleve azért van mert sok zsír van rajtad ugye. De még akkor is sok zsír van rajtad, ha szálkás vagy, mint a keszeg és 16 kockás a hasad, mert még ekkor is kb. 10-15% között van a testzsírszázalékod, ami egy 80 kilós férfi esetében 8-12 kiló zsírtartalékot jelent szépen eloszlatva a testen. Sok? Összehasonlításképpen a Mr Olympia színpadon életük formájában fellépő testépítők is 4-5%-os testzsírszázalékon vannak, (3% környékén adja be a kulcsot a szervezet, az már halálos) tehát még rajtuk is megbújik 100+ kilós súly mellett 4-5 kiló zsír, ami épp csak annyi, hogy ne csekkoljanak ki ebből az életnek nevezett játékból. A zsír, energia. Diéta alatt kvázi arra akarod programozni a tested, hogy a táplálkozásból hiányzó energiát a zsírtartalékból vonja el. Nincsen olyan élettani folyamat, ami megakadályozná azt, hogy a szervezet ne használhatná fel a lebontott zsírból származó energiát a fehérjeszintézishez (az izomfehérjék felépítése) szükséges energiák fedezésére. A zsír lebontása egy folyamat, az izom építése meg egy másik folyamat. A kettőnek semmi köze nincs egymáshoz.


4. Fizikai stressz: Progresszív terhelés, intenzív edzések. Pont. Azért kell megfelelő mennyiségű ételt bevinni, mert ha nincs energiád, képtelen vagy megfelelő terhelés alá helyezni az izmokat, enélkül pedig nem vagy képes kibillenteni a szervezeted a homeosztázisnak nevezett egyensúlyi állapotból, amire reagálva újjáépíti magát, regenerálódik és adaptálódik a terheléshez, tehát megerősödik. Próbálj meg egy átbulizott éjszaka után, 3 óra alvással a hátad mögött lemenni a terembe és az egyéni maximumoddal guggolni. Garantálom, hogy csak a súlytárcsák látványára is összerogysz, nemhogy a nyakadba vedd azt az átkozott súlyt.


Minden olyan emberre aki ciklikusan szálkásít majd tömegel és legalább elfogadhatóan csinálja, jut 10 másik aki elkezd tömegelni és örökre benne is marad. A titok nyitja az, hogy élvezhető ételeket kell fogyasztani hosszú távon is, megfelelő étrendet kell tartani és tartani KELL. Nem 3 napot egy héten, meg minden második héten, hanem folyamatosan. A megközelítést egyébként az utóbbi években 'body recomposition' címkével látták el, de igazából mindegy minek hívjuk, a lényeg hogy gyors súlycsökkentés, majd túlevés ciklizálása helyett türelemmel, hossszú távra berendezkedve, progresszív terhelés mellett következetesen táplálkozva tudunk izomtömeget is növelni. Ez a gyakorlatban pl. Beninél úgy fog kinézni, hogy mivel a felesleg nagy részétől az első 6 hétben megszabadulunk, emelni fogjuk a kalóriákat fokozatosan, addig amíg a fogyás lelassul és stagnálni kezd a súly. Belőjük azt a testzsírszázalékot, ami kívánatos és ottmaradunk, hosszú távon. Ebben a fázisban általában a szigorú diétához képest több kaja csúszhat le, ami élvezhetővé teszi a dolgot. A kürtőskalács, milka, oreo, tescos puding, ezek már végleg kiestek a napi étrendből, de hosszú távon 90%-os hatékonysággal egészségesen táplálkozni megadja a lehetőséget, hogy hébe hóba félrekajálj, egészen addig amíg ezek a kivételek maradnak.