Crossfit Studio

Start Somewhere

Ahogy tegnap az ízületi sérülések, fájdalmak kapcsán ígértem, feltöltöm az alábbi írásom, amit 4-5 éve írtam, mintegy béna szamárvezetőt a haverjaimnak, akik segítséget kérnek (mondjuk azt hiszem kb. 2-en kapták meg összesen). Spoiler alert: az alábbi írásom alapján kiderül:


  1. hogy az íráskészségem az elmúlt 5 évben nem fejlődött semmit

  2. hogy bár a sport is sérülésekkel jár, de az ízületi sérülések megelőzéséhez és rehabilitációjához is elengedhetetlen, hogy az izmainkat fokozatosan terheljük, aktivizáljuk és erősítsük

  3. én is pont olyan vakon, amatőr szemlélettel álltam neki az edzésnek, mint mindenki és ez így van rendjén; csak akard csinálni, és ha beleteszed az energiát, tanulni és fejlődni fogsz; sok bénázás lesz a dologban, ezért később szükséges lesz, hogy kijavítsd az elkövetett hibákat, már ha tovább akarsz fejlődni; ezektől pedig ügyesebb leszel, amitől pedig magabiztosabbá válsz és kicsit jobban tiszteled magad, ráadásul pozitív visszajelzéseket fogsz kapni a környezetedtől, ami pedig még inkább motiválni fog, és így lehet szépen egy pozitív spirálba lökni magad, ez pedig pozitívan hathat körülötted mindenkire 

Szóval ezt inkább egy amolyan olvasmányos sztorinak szánom, nem lesz benne túl sok információ. Sok embert elrettent, hogy fogalma sincs az edzésről és ők jó, ha tudják, hogy ezzel mindenki más is pontosan így van. Nap, mint nap lehet látni azokat az arcokat akik fogalmatlanul kóvályognak a konditeremben és közben gőzük sincs, hogy mit csinálnak. Na, nekik fontos, hogy olvassanak (mármint nem engem, hanem általában a témáról), nézzenek videókat, figyeljék a többieket és csinálják kitartóan, felcsipegetve minden apró információ morzsát, mert csak így lehet. Az utolsó két bejegyzést, ami a kajáról szólt töröltem, mert egyrészt irreleváns volt, másrészt orbitális hülyeségeket írtam a kajálásról néhány évvel ezelőtt, nem akarom összezavarni azt, aki most olvassa ezt a blogot. 

Kezdetek kb. 2014-ből:

"Ezt a doksit azért hoztam létre, hogy leírjam, hogy én milyen irányelvek, tervek, motivációk alapján kezdtem neki az edzésnek és milyen tapasztalatokat gyűjtöttem. Mivel nem igazán volt konkrét edzésterv, amit már többször/többen kértetek tőlem, ezért úgy gondoltam, hogy röviden összefoglalom az edzéseim természetét, hátha tudok legalább minimálisan másnak is segíteni.

Most a korábbi sporttapasztalatokat nem taglalva én a kondi/erősítő jellegű edzést egy esésből fakadó csuklósérülést követő fél éves fiziko- és lézeres terápia után kezdtem. A csuklómat 15-20 foknál jobban semmilyen irányba nem tudtam behajlítani, forgatni pedig az alkaromat sem tudtam, tehát nagyjából egy szatyor hazacipelése is teljesíthetetlen feladatnak tűnt., legalábbis bal kézzel, ami csak azért volt szopás, mert bal kezes vagyok. Mivel elegem volt a futásból, ezért úgy gondoltam, hogy nekiállok valamiféle mozgásnak, kondizásnak, bárminek ami újra terheli a felsőtestemet és a karjaimat. A fájdalmas csukló miatt egy fekvőtámasz vagy egy húzódzkodás is elérhetetlennek tűnt. Ennek ellenére vásároltam egy fekvőtámasz markolatot, mert markolva azért valamivel jobban teljesített a csuklóm, értsd borzalmas fájdalmak között meg tudtam támaszkodni rajta. A bal csuklómra egy pár 5 méteres bandázst tekertem, hogy alátámasztást nyújtson az izületnek, így az első edzés alkalmával, a fájdalom miatt nem egész 7 fekvőtámaszt tudtam lenyomni kb. Ezt is két részletben. Egy-két alkalom után már javult a helyzet és a fájdalomküszöb is kitolódott. Majd az első valamire való edzés 2-3 hét után úgy sikerült, hogy kb 35-40 fekvőt nyomtam le. Ezt 5 szériában. Hát igen. Ez nagyon szarul hangzik, pont ilyen érzés is volt, így aztán ez extra motivációt adott, hogy valahogy újra fel kell turbóznom magam. Ezért elkezdtem fekvőtámaszozni, heti 4 alkalommal. A fejlődési görbe hullámzó volt, de szépen lassan kezdtem felvenni a tempót. 50-60-70-80 fekvőtámaszt nyomtam egy-egy ilyen edzés alkalmával. Volt, hogy hetekig semmi előrelépés nem volt, ami mindig demoralizáló, dehát örültem, hogy mozgok ennyit is. Persze közben a csuklóm nem javult, sőt, folyamatosan flektorban fürödtem, hogy elviselhető legyen. Az első kb. 10-12 hétben kizárólag fekvőtámaszos edzéseket csináltam. Először 3-4 sorozatot csináltamr majd fokozatosan, edzésről-edzésre növeltem a sorozatok és az ismétlések számát is. Jellemzően úgy, hogy az utolsó 1-2 sorozat már bukásig ment, tehát a kitűzött cél, mindig egy picit magasabb volt, mint amire képes voltam. 

Pl.: 12 12 12 12

12 14 16 12

12 14 16 12 10

14 14 16 14 12   ....aztán később már 20 20 22 25 25 25 30 25 20 

és így tovább egészen addig, amíg már egy edzés alkalmával közel 250 fekvőtámaszt tudtam nyomni. A sorozatokat egy idő után úgy lőttem be, hogy a kezdő és a befejező sorozatok alacsonyabb ismétlésszámmal mentek mint az edzés középső szakasza, egyszerűen azért, mert ha magas ismétlésszámmal kezdtem túl hamar besavasodtam, bárhogy is melegítettem be, és az edzés végére sokkal hamarabb elfogytam erőből, mint ezzel a módszerrel. Az pedig értelemszerű, hogy ilyen koncentrált edzés esetében az utolsó sorozatoknál már jelentősen megviselt izmokkal csökken a hatékonyság. Bár tudom, hogy ezt a piramis jellegű felépítést alkalmazzák más sportágakban is, konditeremben is, de nem kifejezetten követtem semmilyen módszertant, csak és kizárólag a saját tapasztalataimra alapozva változtattam az edzéseken. Egyszerűen megfigyeltem, hogy mire hogyan reagál a testem és ezeket az egyértelmű üzeneteket tekintettem támpontoknak. Valószínűleg gyorsabb elolvasni a neten, hogy ki mit eszik meg hogyan, mennyit, mit edz és megpróbálni leutánozni, de bármekkora közhely is, mindenki máshogy reagál, (nyilván itt most az alapvető fiziológiai törvényszerűségeket nem megcáfolandó értem) emellett számomra sokkal élvezetesebb edzeni úgy, hogy igényel némi kreativitást. Tapasztald ki, próbáld ki, alakítsd át és mindig keresd a kihívást  benne. Aztán mivel éreztem, hogy ez már jó, másrészt láttam a fejlődést magamon, időközben elkezdett komolyabban is érdekelni ez a fajta, saját testsúlyos, kondis edzés, ezért aztán elkezdtem kijárni ezekbe a workout parkokba, ahol elkezdtem ugyanezt a passiót a húzódzkodással is. Az első próbálkozásomnál (a szoba galériáján) kereken 3 darabot tudtam prezentálni, és most a mozgástartományról meg szabályosságról ne is beszéljünk. Időközben a csuklóm elkezdte szokni a terhelést, szépen lassan egy bandázsra váltottam a kettőről. Fájni fájt, meg még most is fáj sokszor, de ahogy az alkarom erősödött, úgy vált elviselhetőbbé. 

Tehát az edzéseim alapját ez a két gyakorlat határozta meg. 

Mivel időközben olvasgattam mások tapasztalatait, megnézegettem/kipróbáltam más edzésterveket és megközelítéseket, és egyébként is ott voltam a kondiparkban, ezért minden más gyakorlatot is elkezdtem csinálni. Teljes testes edzéseket csináltam az első 6 hónapban, amikor kijártam, tehát láb, has, hát, mell, kar. Összeállítottam egy random gyakorlatsort, amiben minden izomcsoportra legalább 2-3 gyakorlat/sorozat volt, és ezt 3-4 körben ismételtem. A gyakorlatok úgy követték egymást, hogy egy izomcsoport egymás után nem dolgozott kétszer, tehát ha fekvőtámasszal kezdtem, akkor utána ellentétes izomcsoportot dolgoztattam, tehát mentem húzódzkodni, majd csináltam egy tolódzkodást, és utána megint mentem húzódzkodni/fordított evezés vagy valamit hátra. Tehát általában mell-hát gyakorlatokkal kezdtem. 3-3 vagy 4-4 sorozat után érdemes izomcsoportot váltani, hogy az eddig terhelt izmok pihenhessenek. A láb és hasgyakorlatokat már ekkor is koncentráltabban csináltam, amikor már a felsőtest, karok eléggé besavasodtak. Tehát 3 hasgyakorlat következett, aztán 3 lábgyakorlat. A sajáttestsúlyos edzés sajátossága, hogy kicsi eséllyel tudsz koncentráltan egy izomcsoportra dolgozni, sokkal inkább core power-t fejleszti. Pl. a rúdon végzett hasgyakorlatok mindegyikénél kapaszkodsz, lógsz, tehát terheled a markod, karjaid, és mivel igyekszel nem himbálózni, ezért a hátad is méghozzá nem is kicsit. Nyilván ennek a sportnak testépítő szempontból megvannak a korlátai, de hát nem mindenki akar Kai Green meg Jay Cutler lenni (és ide még írnék néhány kokszos verebet, de többet sajnos nem ismerek). Véleményem szerint azonban akkora tömeget bőven lehet vele építeni, amivel már kifejezetten atletikusnak mondanak, és egyébént a legtöbb nőnek az elég is.  

Itt igazából az edzések alkalmával szépen kitapasztalja az ember, hogy neki mi működik a legjobban, és hogy tudja a legtöbbet kihozni a dologból. Ami fontos volt, hogy igyekeztem minden edzésen széthajtani magam. Ha tehát az edzés végére, amit beterveztem, úgy éreztem, hogy nem terhelte le eléggé a hátamat vagy a mellkasomat, akkor a végén rányomtam még 3-4 sorozat fekvőt,vagy húzódzkodást vagy valami mást. Egy idő után azonban eljut ez ember odáig, hogy már nem tudja megfelelően terhelni az egyes izomcsoportokat teljes testes edzéssel, tehát ma már nálam egyáltalán nem működne ez a fajta szemlélet. Bár még mindig vissza-visszatérek szoktam egész testes edzéseket csinálni, már sokkal ritkábban. Inkább izomcsoportok alapján szétosztom. A felosztást, izomcsoport kombinációkból, meg ki lehet próbálni többfélét, így legalább kiderül az ember számára, hogy melyik volt a legatékonyabb..."

És ehhez tényleg annyit tennék hozzá, hogy az edzésmódszer, amit csináltam, az kritikán aluli volt. Óriási alapvető hiányosságokkal rendelkezett az a hívjuk rendszernek, amit akkor alkalmaztam. De fontos alapokat tanultam meg, miközben órákat kínlódtam egy muscle up miatt (ne csináljátok, szétmegy a vállatok tőle), vagy rájöttem, hogy kb. 2 hónap gyakorlás után lógásból a lábfejemet a kezemhez tudom emelni nyújtott lábbal. Csollány Szilveszter nem ünnepelt akkorát Sydneybe, mint én, amikor először ez sikerült. 

Mai napig kérnek ismerősök edzéstervet, de be kell látni, hogy semelyik edzésterv nem megy le helyetted edzeni, nem tartja be magát a diéta, akárki írja meg neked. Hajlandónak kell lenni bika edzéseket csinálni és elfáradni, és tanulni, gyakorolni és mindezt következetesen, hosszú időn keresztül. Egy rossz rendszer is sokkal jobb, mint ha nincs rendszered. Az első rosszul felépített rendszered lesz a legnagyobb előrelépés, ha edzésre adod a fejed. Ha elég ügyes az ember, ezek lesznek a sokkal kiegyensúlyozottabb énjének első kirakósai.