Crossfit Studio

Sérülést követően...

Az NFL-ben és az NHL-ben vezetnek egy úgynevezett Sérülés miatt kihagyott meccsek statisztikát, ami nem csupán a játékosok sérülékenysége miatt hasznos. A legmagasabb szinteken az erő- és erőnléti edzők teljesítményét az határozza meg, hogy mennyire tudják játékban tartani a játékosaikat. Jó, mondjuk az NFL híres a "game day management"-ről, hogy szinte járóképtelen játékosokat a brutális erősségű Toradol fájdalomcsillapítóval tolják tele meccsek előtt, hogy képesek legyenek 3 órát teljesíteni, mielőtt napokig feküdniük kellene a még erősebben visszatérő fájdalom miatt. A profi és a hobbi sportot itt azért ketté kell választani, mert a teljesítmény és az egészség egyazon skála két végén helyezkednek el és míg a teljesítménysportban az egészségmegőrzés utódlagos szempont, addig a rekreációs sportot űzők és mezei kondiszökevények, mint én szem előtt tartjuk, hogy nem kéne teljesen megnyomorodni még mielőtt betöltjük a 35-öt.

Most, hogy az ujjtörés után két hónappal, a koronás karantén után nekem is fokozatosan vissza kell állnom az edzésbe, hadd osszak meg néhány gondolatot és tippet eleve a sérülésekhez való hozzáállásról és a sérülést követő visszatérésről.


A sérülések elég széles skálán helyezkednek el, az apró izomhúzódásoktól, a részleges vagy teljes szalag vagy izomszakadáson keresztül a ficamok, törések, és egyéb gyulladásos problémákig bármi előjöhet. Ezek a sport és az edzés természetes velejárói. Az edzőképzéseken nem győzik hangoztatni, hogy első az egészség és hogy semmiféle fájdalommal nem szabad edzeni a klienseket, ami szerintem egy nagyon fontos alapelv, baromi jól is hangzik, pont odafér a hithű vegánság meg a feminizmus mellé a polcra, mert a praktikus valósághoz ennek is annyi köze van, mint egy méretes dildonak a szenvedélyhez.


Ezzel nem az a gond, hogy kihangsúlyozzák az edző 'szakterületének' határait, hanem az, hogy a téma kb. olyan mélységben van körüljárva, hogy "csonkolt sérüléssel nem szabad edzeni". Mivel sem szaktudás, sem kapacitás nincs arra, hogy az edzők mélységeiben foglalkozzanak a sérülésekkel, ezért a zéró toleranciát súlykolják, vagyis bárminemű fájdalom, sérülés, súlyosságtól függetlenül automatikusan az edzések berekesztését követeli meg és orvoshoz kell fordulni. Az emberi test viszont nem egy kétállású kapcsoló és bizony a sérülések döntő többsége nem követeli meg sem az orvosi vizsgálatot, sem a hetekig ágyban fetrengést. Eleve egy magyar kórházban pofánröhögnek, ha bármilyen húzódással megjelensz a járóbetegellátáson lüktetően spriccelő artériás vérzés nélkül. Az egész hozzáállás valójában legalább annyira szól az edző felelősségének hárításáról, mint a kliens egészségéről.


El kell fogadni, hogy az edzés fizikai stressz, márpedig terhelés alatt akár genetikai, akár mechanikai, végrehajtásbeli okok miatt megsérülhetsz, nem kell azonnal hanyattvágódni tőle. Komoly sérülések esetén nincs is kérdés, doki aztán pihentetés, de az apróbb sérüléseknél neked kell eldönteni, hogy tudsz-e továbbra is edzeni és általában tudsz, csak azt nem hogy hogyan. Ha begyullad az achilles-ed futni ne menjél, de az ujjtöréssel tökéletesen tudtam guggolni pl. Tomi könyökhajlatában van néhány hete visszatérő viszonylag enyhe fájdalom. A kenegetés-pihentetés annyit ért, mint halottnak a beöntés, ilyenkor nincs más választás, mint visszavenni a terhelésből és kvázi körbeedzeni a területet.


Bár a testépítés és a súlyzós edzés sérülésveszélye valós, statisztikai szempontból a legkevésbé sérülésveszélyes sportágak közé tartozik. Elő fog azonban fordulni, hogy megsérülsz, és ha így történt, akkor a rövidebb hosszabb kihagyást követően vissza kell állnod az edzésbe. Vannak tippek, trükkök, amiket érdemes alkalmazni, hogy a lehető legfájdalommentesebb legyen a visszatérésed.


1. Bemelegítés 10-15 perc bemelegítés, rövid kardio, hengerezés, dinamikus nyújtások, gimnasztika ez mind KÖTELEZŐ eleme az edzésnek. Pontosan azt a célt szolgálja, hogy elkerüld a sérüléseket. Fekete Laci mondogatta, hogy "nem vagyok villanyrezsó, hogy be kelljen melegednem", de az emberi test teljesítményt úgy tud megfelelően leadni, ha az izomzat üzemmeleg állapotban van. Ilyenkor a testhő, pulzus megemelkedik, az erek kitágulnak, az ízületekben ízületi nedv termelődik és még egy csomó másik élettani folyamat zajlik, hogy a tested rajtra kész legyen. Mentálisan legalább ennyire fontos a bemelegítés, egyszerűen ezalatt az idő alatt áll át az agyad az "utálom a főnökömet" állapotból a "szétszedem a termet" állapotba.


2. Mobilizálás & nyújtás A statikus, dinamikus nyújtások az izom és szalagok nyúlását hivatott fejleszteni, fenntartani, míg a mobilizálás pedig az ízületek mozgástartományát. Nagyobb mozgástartomány = kissebb sérülésveszély. Jövő év elején erről részletesebben is fogunk beszélni.

3. Piramis Adott gyakorlatoknál - pl fekvenyomás - félpiramis módszerrel kezd a gyakorlatot. Csinálj 3-4 bemelegítő szettet a munkaszettek előtt úgy, hogy alacsony súllyal, magas ismétlésszámmal kezded, és fokozatosan, sorozatról sorozatra növeled a súlyt és csökkented az ismétlésszámot, mindezt rövid pihenőidőkkel- Pl. 20 ismétlés - 20 kg 15 ismétlés - 40 kg 10 ismétlés - 60 kg 8 ismétlés - 80 kg - és ezután kezdődik a 3-5 munkaszetted, (pl. 3x5 ismétlés - 100 kg) normál pihenőidőkkel


4. Megfelelő technika - megfelelő súly Az a baj, hogy Rich Piana videókból akarunk megtanulni edzeni, mert 30 kilós kézi súlyzót bicepszhez rángatni nagyon jól néz ki, csak éppen nem kivitelezhető szabályos tartással, technikával ergo rohadt sérülésveszélyes. A cél, hogy minden gyakorlat minden ismétlését tökéletes technikával kell végrehajtani. A sorozatnak pedig ott van vége, amikor már nem tudunk több szabályos ismétlést végrehajtani, ezt hívjuk technikai bukásnak. Az erőltetett ismétlések azok, amik lendületi rásegítéssel kicsikart ismétlések, - pl. bicepszezésnél kvázi derékból felrántott súlyok, lassú leengedéssel párosítva - igen hasznosak és kellenek, de tudni kell őket alkalmazni. 110 kilós fekvenyomásnál felejtsd el, de mondjuk válledzésnél, oldalemeléskor 5-6-7 kilós súllyal nem csak, hogy belefér, hanem kötelező.

A lényeg, hogy az ego kabátot le kell venni az ajtóban és a súlyokat úgy kell megválasztani, hogy még izolációs gyakorlatoknál is legalább az ismétlésszám tartomány felső harmadáig tökéletes technikával tudd végrehajtani a gyakorlatot. Nagy súlyok emelésénél pedig ne kockáztass, ott a technikai bukás legyen a sorozat vége, mert ha pl. egy nagyobb súllyal guggolásnál a technika szétesik ott bizony borítékolható lesz a sérülés.


5. regeneráció Az alvás nem csak azért fontos, mert a szervezeted ekkora regenerálódik, hanem mert ha kialvatlan és fáradt vagy, akkor a koncentrációd is a béka segge alatt van, márpedig nehéz gyakorlatokat technikailag helyesen kivitelezni óriási koncentrációt igényel, főleg a sorozatok utolsó néhány ismétlésénél, vagy az edzés utolsó szakaszában. A fizikai fáradtság egyik első jele a koncentrációs képesség jelentős csökkenése, és hosszú távon egyáltalán nem mindegy, hogy 8 vagy 10 szabályos ismétlést tudsz kipréselni magadból.

A túledzettségről majd írni fogok külön, de nagyon vicces amikor ezt emlegeti valaki. Az emberek 90%-ában eleve nincs meg a képesség, hogy hosszú időn keresztül olyan mértékben feszegessék a fizikai határaikat, hogy a túledzettség kialakulhasson, szóval a legkeményebb hobbistákon és a profi sportolókon kívül ez a veszély nem fenyeget senkit.


6. Legyen célod! Ha sérülésből jössz vissza sajnos felejtős, hogy ugyanazon a szinten teljesíts, mint annakelőtte. Más célokat kell megfogalmaznod, de jó ha hétről hétre kitűzöl valamit, ami elérhető, de kihívást is jelent egyben. Pl. ujjtörés utáni első edzésen az volt a célom, hogy 3x15 mp lógást csinálok húzódzkodón, ellenőrizve hogyan reagál az ujjam rá. Következő edzésen 3x3 húzódzkodás, aztán 3x5 és így tovább. 7. Amennyire lehet kerüld a segédeszközöket (pl. térdszorító) Veszélyes, ha pl. egy térdsérülés után túlzottan támaszkodsz egy ízületet támogató kiegészítőre, mivel ezzel valójában a támogató izmok munkáját könnyíted meg, amik ennek megfelelően elgyengülnek, ahelyett hogy a fokozatos terheléssel megerősödnének. A térdszorító levételekor a gyengült izmoknak köszönhetően a sérülés veszélye éppenséggel nő, pedig pont hogy ezt kellene elkerülni.


8. Önbizalom visszaépítése Egy derékhúzódást követően értelemszerű, hogy félteni fogod az adott területet és tudat alatt megpróbálod mikromenedzselni az egyes gyakorlatokat úgy, hogy minél kevesebb terhelés jusson rá. A tested mechanikája viszont nem így működik, minden testrésznek az anatómiai felépítésednek megfelelően kell részesülnie a terhelésből és amint mikromenedzselni kezded, felborul az a mechanikai balansz, ami azért felelős, hogy a terheléanek megfelelően erősödjenek meg az egyes testrészek, tehát a túlféltett testrész arányaiban gyengébbé válik és ezzel közép és hosszútávon szintén nő a rásérülés veszélye. Körültekintő fokozatossággal vissza kell építened az önbizalmad, hogy meg tudj bízni a korábban sérült testrészedbe is. Én speciel a műtött bal térdemről guggolásnál ösztönösen átterhelek a jobb térdemre, főleg felálláskor. Ennek a veszélye, hogy az egyébként sérülésmentes jobb térdem rendszeresen és %-os arányban jelentősen nagyobb terhelést kap, mint a bal, ami egyrészt fokozott kopást is jelent, másrészt sérülésveszélyes a térdemre, a jobb csípőmre, de még az alsó háti gerinc szakaszomra nézve is. Ha nem ismered fel ezeket a hibákat és nem korrigálod rosszul rögzülnek és hosszú távon újabb problémákat okozhatnak. A legfontosabb, hogy el kell kerülni a rásérülést és szépen, lépésről lépésre kell visszaküzdeni magad nullára. Csak mert nem tudsz ugyanazon a szinten teljesíteni, ahol egyszer nem azt jelenti, hogy semmit ne csinálj. Tenni kell, amit tudsz.


9. Ne sérülj meg! Ez a legegyszerűbb...


Köszöntem a figyelmet!