Crossfit Studio

Renátó 0. nap - All in! (+edzésterv)

A Január 1-i bejegyzésemben beharangoztam több programot is idénre, és most eljött a következőnek az ideje is. Vera, Juci és Beni mellé csatlakozik Renátó, akinek az átalakulását szintén követhetitek itt a blogon, remélhetőleg sokakat motiválva és kibillentve abból a süppedtségből, ami a béka segge alatti önbizalmát és önbecsülését jelenti. Renátó régi jó barátom, együtt verekedtük magunkat végig a felnőtté válás útvesztőjében és kettőnk barátságáról csak annyit, hogy az első beszélgetésünk alkalmával, amikor épp az Örs Vezér téri IKEA-ba tartottunk, hogy ledobjunk fejenként 6 db 100Ft-os hot dogot (bleh) megkérdeztem, hogy mit szólna ahhoz, ha Reninek becézném. Azt válaszolta, hogy “Bárhogy hívhatsz, csak Reninek nem”, amivel el is dőlt a dolog, és azóta szegényem mindenki Reninek hívja. Ha akkor megmondja neki valaki, hogy ezt egyszer egy közepesen jól olvasott blogon is ki fogom írni valószínűleg soha többet nem áll velem szóba. Minden lehetséges ökörséget megcsináltunk a 20-as éveink első felében, amit csak tudtunk, de eltelt pár év és szerencsére sokat változtunk. Vannak viszont dolgok, amik nem változnak, mint pl. az, hogy bármi is legyen a helyzet, ha segíteni tudunk egymáson, akkor azt megtesszük. És ebben az esetben nem is csak arról van szó, hogy én segítek neki az átalakulásában, hanem hogy amikor én a programom felénél tartottam és elmondtam neki, hogy valaki máson is szeretném reprodukálni ezt az eredményt, csak rohadtul nem érdekel ez a blog még senkit, ő szó nélkül felajánlotta, hogy beleugrik. Az esküvő és a nászút miatt tolnunk kellett a program indulását, és közben másik három emberrel is elkezdtem a munkát, de nem is volt kérdés, hogy erre rávállalunk. Vasárnap megkapta Renátó az étrendet és az edzéstervet, át is beszéltük a kérdéses dolgokat. A programot 90 napra terveztem be, de csak azért nem 70-re, mert kockás hasat akarok faragni neki, ami nem lesz egyszerű feladat, de ha kicsi a tét miért is erőltetnénk meg magunkat? Az edzésekről és a diétáról Reni bejegyzése alatt olvashattok. Renátó 0. nap | 90 kg


Szerintem, mindenki életébe eljött az a pillanat, amikor életkori sajátosságokból fakadóakon túl, valamit le szeretne tenni az asztalra. Nálam ez eljött. Na persze nem olyanokra gondolok, hogy én most mindenféle felszerelés nélkül meg fogom mászni a Mount Everesztet (bár gyanítom hogy a következő heteim hasonlónak fogom érezni), inkább csak feszegetni a határaimat, és kilépni a komfortzónámból. Kistökös korom óta már fociztam, thai boxoltam, boxoltam és rendszeresen kondiztam, így a sport nem áll tőlem távol, nem úgy mint egy atletikus beach body. Tavaly volt az esküvőm, így némiképp összekaptam magam, amit tönkre is tett a karácsony illetve egy nászút, ahol ugyancsak nem szűkölködtem a kalóriabevitel terén. Zoli, pont az esküvőm előtti időszakban kezdte el a komplex diétát és edzést és be kell vallanom hogy nagyon jól sikerült neki és láttam hogy mennyit tett bele és hogy ez mekkora teljesítmény. Így keveredtünk ide! Feleségem támogat, a házimunkát teljes mértékben átvállalta (de jó ezt írásban is látni, a jövőben még jól jöhet) és abban biztos vagyok, hogy Zoli a következő hetekben kitapossa majd a belemet is, én pedig csak azt tudom mondani, hogy ALL IN!

Az edzésekről:

Heti 5 edzés: 4 kondis és 1 kardió+jóga Az edzésterv felosztása 3 napos Push-Pull-Legs, egy kardió nappal kiegészítve, ezek egymásutánjában követik egymást, ahogy már a saját edzéstervemnél is írtam, illetve egy extra kardio van még a 4 súlyzós edzéses napok egyikére berakva: Első héten: push-pull-legs-push-kardio Második héten: pull-legs-push-pull-kardio Harmadik héten: legs-push-pull-legs-kardio stbstb.

Az edzésterv: (átlagosan 3 sorozatban 5-10 ismétléssel végzi majd a gyakorlatokat, függően több változótól, ezért a sorozatok és ismétlések számát nem írom ki, univerzálisan 3x6-3x15ig bármi működhet) ‘PUSH’ NAP - mell-váll-tricepsz MELL Fekvőtámasz Fekvenyomás (+bem +vetkőző settek) Fekvenyomás döntött padon egykezessel Tolódzkodás Statikus fekvőtámasz tartás VÁLL Lateral raise Tárcsa emelés előre Military press Hátsó váll (peck deck gépen) Széles fogású csigás evezés mellhez TRICEPSZ Diamond push up Kábeles lenyomás Skull crusher egyenes padon, egykezessel

‘PULL’ NAP- hát-csuklya-bicepsz HÁT Hiperhajlítás (ezt meg a második gyak-ot szuperszettben pihenő nélkül - bemelegítő gyakorlatok) Ellentétes kéz láb emelés hason fekve Deadlift Pull up Lehúzás csigán Fordított evezés (akár TRX-en is) CSUKLYA Dumbell shrug BICEPS Dumbell (egyszerre) (+warm up sets) Francia rúd Hammer ‘LEGS’ NAP - láb-has-cardio LÁB Hip thrust Guggolás (+warm up sets+vetkőző) Vádli ülve gépen Kitörés séta kézi súlyzóval Bulgarian split squat

HAS Térdfelhúzás tolódzkodón Térdfelhúzás húzódzkodón Lábemelés húzódzkodón Térdbehúzás mellhez TRX-en, fekvőtámaszban Plank CARDIO Emelkedőn séta (futópad)

CARDIO NAP - cardio-joga CARDIO Emelkedőn sétálás (futópad) NYÚJTÁS 20 min beginner joga session