Crossfit Studio

Réka Home Workout III.

Túl vagyunk a húsvéton és ezen a ponton meg kell követnem minden szülőt, rokont és családtagot, akit azzal vádoltam, hogy a társas nyomás eszközével élve veszik rá az embert, hogy felesleges mennyiségű kalóriát öntsön magába minden ünnep alkalmával, legyen szó karácsonyról, húsvétról szülinapról, ballagásról vagy csak egy sima vasárnapi ebédről. A vírus miatt úgy döntöttem, hogy a vírusveszély miatt nem megyek sem anyám sem nagymamám közelébe, mivel mindketten erősen veszélyeztetett korosztálynak számítanak. A zéró külső nyomás ellenére is sikerült 95 kilóval mérlegelni ma reggel, ami pont 4.5 kilóval lett több, mint ami kb. egy hete voltam. Be kell látnunk, hogy az ünnep és a zabálási reflex olyan mélyen gyökerezve kapcsolódik össze bennünk, hogy mindenféle külső segítség nélkül is hülyére tudjuk zabálni magunkat. Mivel viszont ez a bejegyzés nem az én jelenlegi edzéstervemről szól, hanem Rékáéról, ezért - bár még nem untam meg az életemet - csak szimplán leírom, Réka épp 65 kiló alatt mérlegelt ma reggel, ami szerintem kb. 4 kilóra van attól, amivel ő boldog lenne, úgyhogy a héten újraindulnak az edzések és futások és a napi négyszeri étkezés, Réka esetében 1600 kalória környékén.

Az edzésterv első két napját itt és itt találjátok, most pedig az utolsó harmadik nap gyakorlatain megyünk majd végig.


1. Hip Thrust: Youtube link Alig találtam olyan videót, amiben megfelelően hajtják végre. Lányok! A guggolás és a fenék fejlesztésének kapcsolatáról alább még írok, de annyit idefűznék, hogy ha kerekebb feneket szeretnétek, akkor nem guggolni kell hányásig, hanem ezt a csípőnyomást kell tisztességesen elsajátítani és szépen súlyokkal végrehajtani. Először magában súly nélkül, később lehet akár kézi, akár nagysúlyzóval, akár kettlebellel emelni a terhelést. Legfelső ponton a lábszárak függőlegesek, lábfejek a lábak szögét zárják (amerre a térd, arra mutat a lábfej is), a felső ponton megtartod és ráfeszítesz a fenékre, lassú leengedéssel, dinamikus felfele tartó szakasszal és a legfontosabb, hogy a fejeteket nem döntitek hátra, mint az összes hülye jutubon, hanem az állat a mellkasra tapasztva előrefele néztek a teljes mozdulatsor alatt. 2. Kitörés: Nincs benne varázslat, csak kitörés. A terhelést az első lábra próbáljatok terhelni a hátsóval inkább, csak kitámasztani. A térd elhagyhatja minimálisan a lábfej síkját előrefele, de a lényeg hogy jó hosszan lépjetek ki előre.


3. Kettlebell guggolás: Ez a csávó 16 variációt mutat be, válasszatok egyet. Ha nincs kettlebell lehet saját súllyal, haladóként egylábas guggolás vagy extra terhelésnek kézisúlyzó, nagysúlyzó, súlytárcsa, ásványvizesflakon, kutya, cementes vödör vagy bármi, aminek súlya van. Fogd meg és guggolj!


4. Pillangó felülés Eredetileg ez kéz-láb emelés egyszerre háton fekvésből, de asszem Réka hajlított lábbal végzi, így kontrolláltabban végezhető, kevésbé válik egyensúlygyakorlattá.


5. Kettlebell nyújtott lábas felhúzás Elsődlegesen combfeszítő és alsó hátizom gyakorlat, de a csípő környéki izmok és a fenék is megkapja a magáét. Itt egy videó róla, ezt is lehet bármilyen súlyzóval vagy kettlebellel is végezni. Térdek enyhén hajlítva, nem kifeszítve vannak és a legfontosabb, hogy aktivizált hátizommal, egyenes tartással, hátra és lefeszített vállakkal végezzük, mert főleg magasabbaknak könnyen alsó hát problémákat tud okozni.


6. Kettlebell egylábas felhúzás Ez egy mérlegállás súllyal megspékelve. Ez nálam is nagy találmány most, a múltkori bejegyzésben is írtam már róla. Ezek hát és lábnapon is előkerülnek...nem véletlenül.


7. Side plank Oldal plank, törzsizmok/mélyizmok, has, fenék erősítésére.


8. Bolgár kitörés Nagy kedvenc, Juditnak is alapgyakorlata volt, nekem is az, és Rékának is az, mert ez egy nagyszerű gyakorlat. Tömeg- és erőnövelésre szinte alkalmatlan, de az ilyen féloldali gyakorlatok kiválóan fejlesztik az egyensúlyt és a stabilizáló izmokat, amik pedig szükségesek ahhoz pl., hogy a guggolásod a következő szintre emeld és ne rekedj meg a fejlődésben. Minden rendszer annyira erős, mint a leggyengébb pontja, ezért nem lehet csak úgy kihagyni területeket a testen. 9. Török kitörés vagyis Kozák kitörés De igazából tökmindegy. Én töröknek hívom, most már ígymarad. Én ennek a gyakorlatnak köszönhetem az egylábas guggolásomat, amit a kozák kitörés edzéstervbe bevezetése után 1 hónappal több ismétlésben lazán megcsináltam, úgy hogy előtte nagyon max a leengedés ment, de onnan akkor sem álltam volna fel, ha alámgyújtanak. Videó a gyakorlatról.

A súly alakulásáról meg a futásokról hírek hamarosan.