Crossfit Studio

Réka Home Workout II.

Két hete tart nálunk is Rékával az önkéntes karantén, aminek megvannak az előnyei meg a hátrányai is egyaránt, mondjuk azt nem tudom eldönteni, hogy a tény hogy azóta kettővel több szőnyeg meg hárommal több virág lett a szobában az melyik kategóriába tartozik. Étkezések szempontjából megadjuk a módját, a hétvégén is lehoztunk egy mini karácsonyt a házi minden lófaszmentes snickers tortának köszönhetően, amiben cukor ugyan nincs, de fél kiló mogyoróvaj meg 20 deka aszalt datolya meg igen, úgyhogy olyan 4500 kalória körül van az egész, amit természetesen úgy ahogy van bepusztítottunk.

Én a múltkor összeszedtem egy jóképű húzódást a derekamba ezért napokig szimulálnom sem kellett, hogy kiszolgáltassam magam. Mivel súlyzós és túl intenzív edzést nem tudtam végezni az elmúlt napokban rácsúsztam a jógára, ami nehezebb és élvezhetőbb, mint amire számítottam, bár kívülről nagyon hülyén nézhetek ki.


Réka nyomja a futásokat és megküzd a 3 napos edzéstervvel, amit összeírtam neki. A múltkori bejegyzésben az első Push-napot írtam le, ami elsősorban a mell, váll és tricepsz izmait 'támadta' kiegészítve természetesen némi alsótest gyakorlattal. Eredetileg 3 körben végeztettem volna vele a gyakorlatsort, de leszarta a kutya a műfüvet az erkélyen, úgyhogy a körök száma 4-re kúszott fel. Tudjuk, értjük a progresszív terhelés nagyon fontos.

(Be akartam vágni egy videót arról, ahogy Réka edz, de a wordpress 2020-ban nem volt képes megoldani...aztán arról akartam feltölteni vidit, ahogy a kutya eszeveszettül reszeli a tigrist, de azzal ugyanaz volt a gond, úgyhogy maradt ugyanaz a kép, mint az előző bejegyzésben)


Pull-nap


A mai gyakorlatsor elsősorban mély- és hátizmok terhelésére lett kitalálva, viszont mivel nőről beszélünk egy kis csípő-fenék formáló belecsusszant (Ott segítek ahol tudok na). A körök száma itt is 4, de nézzük is a gyakorlatokat:


Ellentétes kéz-láb emelés: Kiváló bemelegítő és hátizom, mély-hátizom gyakorlat. A vállaktól a gerincmelléki izmoktól elkezdve a fenéken át mindent megmozgat, kifejezetten ajánlom ülőmunkát végzőknek meg tartásjavításra.


Gumiszalagos evezés: Nem fűznék sokat hozzá, evező gyakorlat csak gumiszalaggal végrehajtva. Aki követi az instát az majd látja, mert felvesszük majd itthon.


Kettlebell egykezes deadlift: Felhúzás csak egy kézzel és kettlebellel, lábak és a hát, amit elsődlegesen terhel.


Kettlebell egylábas deadlift: A lábaktól, a csípőn át a hátig mindent kap rendesen. Remek stabilitási gyakorlat, erősíti a boka stabilizáló izmait és az egyensúlyérzéket is. Én is csak a karantén alatt jöttem rá mennyire páva gyakorlat, ezt biztos megtartom akkor is, ha megnyitnak a termek. 'Kelyhes' bicepsz: Egy kézisúlyzó - esetünkben 10 kilós - egyik oldalon levő tárcsáinak belső felénél fogod meg és tartod, mintha kelyhet formálnál a tenyereidből, így előre leengeded és vissza. Nőknél nem az a cél, hogy nőjön a bicepsz, inkább az hogy átmozgassuk a karokat, ne csak a lidl-ből való hazacipelésre legyenek használva.


Arcon evezős: Nem tudtam jobb nevet adni a gyakorlatnak, biztos van neki saját, de leszarjuk ezt most már örökre így hívjuk. Hason fekszel, kezeket oldalra kinyújtod tenyerekkel lefelé, vállakat hátrafeszíted hogy a tenyerek ne érjenek le a talajra. A kezeket szépen előre zárod magad előtt és kontrolláltan vissza a csípődhöz, mintha hóangyalkát csinálnál csak arccal lefele. Mintha arcon eveznél na!


Egylábas hip thrust: Csípőnyomás egy lábbal, ettől lesz szép kerek a segg! Akarom mondani kiváló farizom gyakorlat.


Mountain climber: Ez meg fekvőtámaszállásban váltott térdfelhúzás mellkashoz. Dinamikusan olyan mintha fekvőtámaszban futnál, lehet statikusan is végezni, ahogy a kedvetek tartja.

Ezt a bejegyzést meg részben így írtam. A kép függőlegesen készült, de feltöltéskor önálló életre kelt, úgyogy nem érdekel ez most már így marad.