Crossfit Studio

Johanna 1 hónap után: -4 kg zsír +4 kg önbizalom


Emlékeztek még Johannára? Ő volt a csaj, aki elpakolta a forrónacikat a felső polcra, mert már nem voltak rá jók. Valamivel több, mint egy hónap telt el a programból, közel 50 km futás, 8 erősítés és kb. 30 étkezés után jelenleg 4 kilo mínusznál tart, de nézzetek a képekre, mert ezek többet mondanak, mint a négy kg önmagában leírva.

Johannával -8 kilot tűztünk ki célul a program végére és félidő előtt megvolt ennek a fele, szóval tökéletesen működik a matek, még úgy is, hogy volt itt azért gyomorrontásos rosszullét, betegség, gyógyszerezés és szerencsére a menstruáció is, ami együtt járt a vele járó nehézségekkel. Itt nem csak a szokásos görcsökről, fájdalmakról, émelygésről és egyéb tünetekről beszélek, hanem a vízvisszatartásról, ami a nők jelentős részét sújtja. Egyeseket jobban, míg másokat kevésbé, de mindenkinek tisztában kell lennie vele, hogy a nők szervezete mondjuk úgy, hogy egy fokkal finomabb műszer, mint a férfiaké, de legalábbis szélsőségesebb kilengéseket tudnak produkálni a havi ciklus hormonális hullámvasútjából fakadóan, ez pedig direkt módon visszaköszön diéta alatt. (A kiegyensúlyozott táplálkozás és a felesleg ledolgozása némi adaptációt követően mérsékelheti ezeket a kilengéseket)

Johanna első mélypontja kb. 3 hét után ütött be, ami nem olyan rossz, tekintve, hogy feszes tempót kell diktálni egy ilyen program alatt. Itt a nyár, elmenne egyet istenesen bebaszni, fagyizna egy nagyot. Nem vagyunk robotok, nem az alkohol meg a cukor hiányzik a legjobban az embernek, hanem a rituálék, amik során ezeket fogyasztjuk. Az ember mentálisan és fizikálisan is kimerül idővel. Nem csoda, hiszen - még ha nem is radikális - kalóriadeficitben kell úgy lehozni a mindennapokat, hogy heti 4-5 edzést csinálunk végig, miközben kisebb-nagyobb mértékben az éhség is jelen van. Persze nagy szopás tud lenni, de szerintem közel sincs akkora, mint szimplán cipelni a súlyfelesleget és szorongani miatta, anélkül hogy kezdenél valamit a problémával.

Futottunk, edzettünk egyet és elmondtam Johannának, hogy ezek a mélypontok szükségszerűek, úgy tudsz átlendülni rajtuk, hogy követed a tervet, erőt veszel magadon és csinálod, mint egy gép. Nem gondolkodsz, nem kételkedsz, bízol a tervben, követed a kijelölt utat.

Petivel évfordulót ünnepeltek(nek), úgyhogy mondtam Johannának, menjenek el vacsorázzanak egy jót, egyen egy fagyit és igyon annyi fröccsöt, amennyit csak tud. Néha rebootolni kell, mert ha túlfeszíted a húrt, előbb-utóbb pattanni fog, az meg egyenlő az impulzív bezabálással és a program bebukásával. A programot emiatt két nappal meghosszabbítjuk és jövő héten meglátjuk hány napig tart majd mire a hétvége előtti súlyt visszanyerjük, ilyenkor általában a vízvisszatartás miatt 1-2 kg "hízunk" és kb. 3-4 nap, mire visszadolgozza magát az ember az eredeti állapotra.


Diéta: Johanna volt az első programos, aki a receptgyűjtemény alapján, félig szabad kezet kapott a táplálkozásban, persze feszes kalóriabevitel mellett. Összeírta, hogy mit evett az elmúlt három napban (az adagok alapvetően 500 kalóriára vannak beállítva):


1. nap Reggeli: 3 szelet CH csökkentett, teljes kiőrlésű kenyér (ceres), mogyoróvaj, 30 g lekvár (kalóriaszegény) Ebéd: Fittness csirkemell, rizs, karfiol Uzsonna: duplacsokis feherje szelet (Scitec proteinissimo) Vacsora: Cézár saláta (kenyér+reszelt sajt+majonéz)


2. nap Reggeli: fitness szendvics, 3 szelet ceres kenyérből (csirkemellsonka, light sajt, zöldségek) Ebéd: csicseriborsós csirkemell Uzsonna: mogyoróvajas-lekváros kenyér Vacsora: főtt csöves kukorica (160 kcal)


3. nap Reggeli: görög joghurt, zabbal, gyümölcsökkel Ebéd: csicseriborsós csirkemell Uzsonna: 1 db főtt csöveskukorica Vacsora: csicseriborsós csirkemell


Vannak még a receptkönyvben kaják, amiket nem fejtettek meg Johannáék. A palacsinták és a túrótorta nem állt nekik össze, és el kell ismernem, hogy nem egy nem kettő palacsintám hasonlított jobban egy szottyos rántottára, mint palacsintára, de némi tapasztalattal tökéletesíteni lehet ezek elkészítését és úgy fog kinézni, ahogy itt a képen. (Ezt a képet mondjuk Réka csinálta, mindenki tudja, hogy én nem vagyok hajlandó instára tányért díszíteni) Alapvetően viszont az volt a visszajelzés, hogy nagyon szeretik a kapott recepteket, vagyis FINOMAKAT ESZNEK a diéta alatt. Nem fulladnak meg a szarabbnál szarabb ételekbe, hanem normális adagokban fogyaszanak élvezhető dolgokat. Mi kell még, hogy kövessétek a példájukat?!

Edzések:

Heti 3 kardió a kalóriaégetés és fogyás miatt, 2 erősítéssel kiegészítve, amit meg az alakformálás miatt iktatunk be. Johanna otthon végezhető edzéseket végez, két napos bontásban. Az egyik inkább push jellegű, tehát váll-mell-tricepsz lábbal kiegészítve, a másik nap pedig inkább pull, vagyis hát fókuszú, szintén alsótest gyakorlatokkal kiegészítve. Mindkét napot sajáttestsúlyos gyakorlatok köré terveztem, hogy a teljes test, a törzs/core izmok is megerősödjenek. Ez akár talpalós, akár ülő munkát végzel nagyon nagy segítség lehet, főleg kezdőknek-újrakezdőknek nem kell, hogy az izolációs gyakorlatok túlsúlyban legyenek, ezeket majd idővel kell lépésről lépésre beépíteni az edzéstervbe.

Eredmények:


A mínusz 4 kilo egy dolog, de nézzük meg, hogy mindez centikben mit jelent. Harmadik heti körméretek úgy néztek ki, hogy: Kar: -1,5 cm Mell: -4,5 cm Derék: -10 centi (!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!) Csípő: -4,5 centi Comb: +0,7 mm (!!!) Kezdenek előjönni a nőies arányok Johanna esetében. Szűk derék, erős fenék és lábak. A zsírraktározás mindenkinél egyéni, de az, hogy a comb körmérete a fogyás ellenére nőtt, azért megér egy misét. Nőről lévén szó, a fenék és comb tájékra nagy hangsúlyt fektettünk az edzéstervben, és ez tökéletesen meg is mutatkozik. Megfelelő fehérjebevitel nélkül nem lenne képes épülni az izomzat semmilyen mértékben, ezért kellenek az erősítések és a megfelelő táplálkozás. Ezt jelenti a gyakorlatban azoknak az elveknek az alkalmazása, amit mantrázok itt a blogon október óta és ezért mondom mindig, hogy -5 kiló nem mondja el a teljes sztorit. Nem csak zsírt veszítünk, de jó edzéstervezéssel alakot is formálunk, kihangsúlyozva azokat a területeket, amelyek szexivé tesznek egy női testet.


Gratulálok Johannának az eddigi eredményekhez, nagyon kemény munkát végez, köszönet illeti Petit, aki támogató társként nemhogy nem megnehezíti a munkát, hanem konstruktívan igyekszik segíteni az asszonyt mindenben, amiben tudja. Ez még csak az első lépcső egy hosszú út elején, de az egyik legfontosabb mind közül.

Itt pedig Johanna gondolatai:

Eltelt több mint egy hónap.

Voltak elfáradások de szerintem jól teljesítettem. A kaják nagyon finomak voltak hosszú távon is. Van amiből 8 adagokat csinálunk mert annyira fincsi

Őszintén nem gondoltam volna hogy a futásban ennyit fogok fejlődni. Majdnem egy percel gyorsabb vagyok és simán lefutok 6 km-ert. De az első hàrmat megállás nélkül ami hihetetlen számomra hiszen a gimiben a cooper futás volt a mumusom. Mindig majd kiszakadt a tüdőm és nem értettem hogy lehet a futást élvezni. Számomra is sokszor monoton de már megszoktam és néha jobban is vàrom mint az erősítő napokat. Azt hiszem a vàltozás szemmel látható màr főleg derék és hasi tájékon. Nincs megállás az álom súlyig. Innen mèg egy ennyi! Te is képes vagy rá ha nekem sikerült!