Crossfit Studio

Hybrid Program Edzésterv+Form Check


FORM CHECK


Hosszú volt ez az ősz, de az új struktúrával végképp megpróbálom ezt a sok szempontból hitvány 2020-at lezárni. 2021-re fordulva a formát elnézve - persze fények, meg filter, meg edzés után be vagyok durranva - ez sokkal, de sokkal gyatrább is lehetett volna azután, hogy októbertől kezdve lényegében nem tudtam edzeni a nyomorult ujjtörés miatt és mert hazudnék ha azt mondanám, hogy nem szartam a kajára.

96 kiló vagyok jelenleg, ami azért is érdekes, mert szerintem - a tavaly karácsonyt leszámítva - vagy 3-4 éve nem voltam huzamosabb ideig ilyen súlyban, valahogy most mégsem érzem úgy magam, mint egy behízott fos. Ezek szerint az elmúlt 1-2 év edzése mégiscsak ért valamit. A képen valahol 15-18% közötti testzsíron vagyok, ami azt jelenti, hogy olyan 88-90 kg körül lennék a bűvös 10% körül, ami általánosságban kockás erezett hasat és könnybe lábadó női tekinteteket jelent. Csakhogy most nem a szárazságra fogok elsősorban (!) koncentrálni, hanem az erőre és a tömegre, ahhoz viszont kalóriabalansz kell. Pár kiló biztosan le fog menni a következő hónapokban, de nem fogok ráfeszülni egyáltalán és ha heti fél kilót átlépné a fogyás mértéke, akkor emelni fogok a kalóriabevitelen.


KAJA


A kalóriabalanszom valahol 3000-3200 kalória körül volt ősszel, amikor utoljára hajlandó voltam faszoskodni a számolgatással. Ez volt az a mennyiég amin az akkori aktivitási szintemen pontosan tartottam a súlyom, szinte kilengések nélkül. Adja magát, hogy most is napi 3000 kalóriával kezdjek. Ezt sosem lehet pontosan tudni, mert az aktuális edzettségi szintedtől, súlyodtól meg egy csomó környezeti tényezőtől függ, ezért majd az első hetekben pontosabb képet kapok arról hogy is állok jelenleg. A napi eloszlás 4 főétkezés + 1 snack lesz.


Heti étrend kövi bejegyzésben jön majd. Froma check meg minden ciklus végén lesz.


EDZÉSTERV


Még mielőtt a konkrét edzéstervre rátérnénk bemásolnám ide a táblázatot, ami alapján a fő gyakorlatok terhelését meghatároztam a ciklusokra. Ez a program szíve, lelke, olyan mint a Német Sándor a hitgyülinek vagy Kim Dzsongun Észak-Koreának.


Az előző bejegyzésekben már leírtam a fontosabb infókat. A %-ok a fő gyakorlatok 1RM-jéből számolódnak. Bal oldalt az 5 hetes ciklus heteinek oszlopait látjátok. A set oszlopokban meg a sorozatok ismétlésszámait és az 1RM-ből számított %-os terheléseket. A %1RM oszlopban lehet látni, hogy a hetek során hogyan emelkedik a terhelés, mennyire közelítjük meg a max-ot.


Minden ciklus ugyanerre a sémára épül, azzal a különbséggel, hogy - ahogy az előző bejegyzésben kifejtettem - ciklusról ciklusra emelünk a kalkulált 1RM-en, amiből a %-s terhelés számolva vagyon, így biztosítva, hogy a progresszív terhelés elve érvényesüljön. Elsőre bonyinak tűnik, de amúgy nem az, ha valaki nem értené, de érdekelné, az dobjon egy emailt, elmagyarázom neki.

És akkor a konkrét edzésterv, minden hétre leosztva. Side note: magyarul annyira faszul hangzanak a gyakorlatok nevei, hogy azóta átírtam angolra.

A türkiz (?) színű mezőkben a kiegészítő gyakorlatok súlyai változni fognak - van, ahol már emelni is kellett - mert ahogy beleerősödsz az aktuális edzéstervbe, úgy kell emelgeni a súlyokat. Oldalt csak csemegének tettem bele a volumen összesítéseket izomcsoportonként. Az össz volumen a sorozatok és ismétlések számainak szorzata, ha tehát mellre 3 gyakorlatból, 3-3 sorozat megy 10 ismétlésekkel, akkor az összesen 3x3x10=90. Majd az ideális volumen tartományokról majd írni fogok, mert van szakirodalma a dolognak.


Az edzéseket elkezdtem, annyit tudnék elmondani, hogy nincs olyan porcikám, amiben ne lenne izomláz.


Majd besz.