Crossfit Studio

Hybrid - első ciklus összegzés

Vége az első 5 hetes ciklusnak és annyit elmondhatok, hogy bizonyosan nem leszek még egyszer az életben olyan kondícióban, mint a következő hónapokban, mert ezeket a heti 7-8 edzéseket hosszútávon olyan biztos, hogy nem csinálom, mint a következő Kiszel Tünde naptár.

Több célom is van ezzel a programmal. Megtanulni periodizálni, hónapokra előre tervezni az edzésben, méghozzá konkrét célokkal, mindezt sokkal szakmaibb módon, mint ahogy eddig csináltam. Aztán szerettem volna minél hamarabb visszanyerni a három hónapos kihagyás előtti formám, aztán új szintre emelni azt akár erőről, akár esztétikus fizikumról beszélünk, végül pedig átlendülni azon a szinten, ahol a fejlődés megrekedt kb. tavaly nyáron. Azt kár is lenne tagadni, hogy úgy akarok kinézni idén nyárra megint, mint aki látott már életében edzőtermet, mert alapvetően M.I.N.D.E.N.K.I azért kezd el edzeni, hogy jobban nézzen ki...hogy ne kelljen akció előtt lekapcsolni a lámpát a hálószobában.


Kaja


3000-3200 kalória között fogyasztottam a legelső héttől kezdve. Napi 4 étkezés + 1-2 snack elosztásban. Így néz ki egy átlagos nap.

Ezt a 2500 kalóriát fejelem meg extra gyümölccsel, fehérjeszelettel, kekszel, müzlivel, amit épp megkívánok. Nem számolok minden egyes kalóriát kényszeresen, sztenderdizálva vannak a kajáim (ta-daam receptkönyv) tudom mikor miből mennyit eszem, arra figyelek, hogy ne lépjem át a napi keretet és elegendő fehérjét vigyek be. Voltak napok, amikor pár száz kalóriával alálőttem a célnak, volt hogy fölé. Belefért a hétvégi fagyi és a kaja rendelés is, de nem is terveztem, hogy az utolsó morzsáig méregessek mindent. A diétának fenntarthatónak és élvezhetőnek kell lennie, nem az a célja, hogy véresre szopasd magad a kényszerességgel.


Tápkiegekből továbbra is a fehérje-kreatin-edzéselőtti szentháromságot vallom. Fehérjét csak a zabkásába és a túróba teszem, már évek óta nem iszom shake-ben, mert nincs olyan gyártó/ízesítés amit ne tudnék szélsebesen megunni, inkább megeszek egy fehérjeszeletet hatszoros áron, ha éhes vagyok és snackelnék valamit pronto.


Kreatinból a legegyszerűbb monohidrátot tolom, napi egyszer 5 gr-ot fél liter vízben feloldva. Ebből érdemes ízesítettet venni, (pl. gymbeam zöldalma-lime) mert a natúr nem is oldódik, cserébe legalább szar íze is van.


Edzések


Felépíteni egy erőnlétet sokkal nehezebb, mint visszatérni ugyanarra a szintre sérülés után. Gyakorlatilag az első hónap után erőben nemcsak, hogy ugyanazon a szinten vagyok, mint a kihagyás előtt, hanem már meg is haladtam azt.


A 4. heti maxolások úgy alakultak, hogy


Fekvenyomás:


102,5 kg x 9 ism

Kezdeti 1RM: 120 kg

Jelenlegi 1RM: 130 kg

Fejlődés: +10 kg


Messze ebben vagyok a legerősebb, ami sok éves rosszul edzés eredménye, ez az egyetlen, amivel igazán elégedett vagyok, illetve ez az egyetlen erőgyakorlat, ahol az egyismétléses maximum reális.

Guggolás:


95 kg x 6 ism

Kezdeti 1 RM: 110 kg

Jelenlegi 1RM: 120 kg

Fejlődés: +10 kg


A guggolás továbbra is a nemezisem, de az elmúlt fél évben megtaláltam azt a formát, amivel következetes ismétléseket tudok végezni elfogadható mozgástartományban. Igaz, hogy a súlyokat vissza kellett venni rendesen, de megszűnt a guggolás okozta derékfájdalom és a műtött térdem sem rakoncátlankodott egyetlen egyszer sem, mióta low-barra váltottam. Az elfogadható 1 RM valahol 150-160 kiló körül lenne, amit év végére meg akarok közelíteni. Ennyit fejlődni lehetetlen hónapok alatt, de nálam a technika csiszolása sokat fog lendíteni az ügyön, sokkal inkább fejben kell összerakni, mint izomban.


Felhúzás: 120 kg x 10 ism

Kezdeti 1RM: 140 kg

Jelenlegi 1 RM: 150 kg

Fejlődés: +10 kg


Tekintve, hogy már 3 éve is húztam 160 kilóba, ez a 150 kg-s 1RM sem feltétlenül tükrözi a realitást. Konvencionális felhúzásról váltottam fél sumo-ra, ami már első próbára is sokkal kényelmesebbnek hatott, már ami a derekamat illeti. A váltással az erőemelők is meg szoktak kínlódni, mivel a sumo bár a sérülésveszély tekintetében hülyebiztosabb, sokkal technikásabb is. Ahogy a guggolásnál, itt is van még a technikában tartalék, úgyhogy itt is arra számítok, hogy a következő hónapokban meredekebben fog emelkedni a maxom, mint mondjuk a fekvenyomás esetében.


Vállból nyomás

47,5 kg x 8 ism

Kezdeti 1RM: 55 kg

Jelenlegi 1RM: 60 kg


A plusz 5 kilós fejlődés nem kifejezetten erős, de lehetne rosszabb is. Kissebb izomcsoportok esetében, - mint a váll - nem is lehet olyan mértékű fejlődést várni, mint pl. a felhúzás esetében, ami egy összetett a test legnagyobb izomcsoportjait igénybe vevő gyakorlat.


Forma/Súly


Az első hónapot mindig arra kell használni, hogy felvegyük a ritmust, nem csak úgy nekiugrunk szárazon… A 96 kilós induló súly után, jelenleg 95 kiló vagyok, ami tökéletes tekintve, hogy erőnövelő fázisban vagyok, fenntartó kalóriabevitellel. Főleg úgy, hogy a jó kajálás miatt vizet valószínűleg dobtam le, míg a kreatin+magas szénhidrátbevitel miatt a száraz tömegem nőhetett akár 0,5-1kg-t is.


A héten induló következő 5 hetes ciklus végére elsődleges cél, hogy odaverjek rendesen, okosabban megfogalmazva a nagy erőgyakorlatoknál vállból nyomás és fekvenyomás esetében min. 5-5 kg-s, guggolás, felhúzás esetében min. 10-10 kg-s fejlődés. Fizikum tekintetében szépen fokozatosan 93 kg körül mérlegelni Semmi drasztikus éhezés és megvonás mert maxokat emelni és fejleszteni nem lehet úgy, ha éhezteted magad, a strandszezon meg még messze van, hogy arra készüljek.


Folyt köv.