Crossfit Studio

Hogyan fogyjunk le 30+ kilót?!


A fizikumok hierarchiájában számos szintet különböztethetünk meg atletikustól, az átlagoson és a skinnyfat-en át a túlsúlyosig. A tápláléklánc legalján viszont kétségtelenül azok állnak, akik 20-30+ kilós súlyfelesleget cipelnek magukon. Az állatvilágban a hierarchiában elfoglalt pozíció a túlélési esélyekkel egyenesen arányos: minél feljebb helyezkedsz el benne, annál biztonságosabb, több táplálékkal kecsegtető területtel rendelkezel és annál nagyobb eséllyel indulsz a párválasztás kétesélyes küzdelmében. Nálunk embereknél a helyzet ennyire ugyan nem egyszerű, hiszen mi egyszerre számos hierarchiában foglalunk el pozíciókat, de alapvetően ugyanezt a játékot, pontosabban játékok rendszerét játszuk. A megjelenésed, a fizikumod árulkodik az életviteledről, ami nem azt jelenti hogy - Lázár után szabadon - annyit érsz amennyid van, vagy ahogy kinézel hanem azt, hogy egy atletikus, sportos, magabiztos ember erőt, energikusságot, kemény munkabírást sugall, míg egy kövér bizonytalan forma puhának és gyengének hat. Nem mondom, hogy ez jó, de ettől még tény, hogy így működik.


Ha ekkora súlyfelesleggel rendelkezel akkor egy ideje vagy tagadásban élsz, vagy a próbálkozásaid mind kudarcba fulladtak. Ha változtatni szeretnél először fejben kell megtenned az első és legfontosabb lépést. Tégy egy szívességet magadnak és valld be, mond ki, írd le, hogy dagadt vagy. Indokot már számtalant fogalmaztál meg az évek alatt, szard ezt le, kizárólag az számít, amit innentől teszel. Egy hierarchiában alul lenni egyet jelent a könyezetednek való kiszolgáltatottsággal, a kövérségben a legrosszabb azonban az, hogy elsősorban a saját impulzusaidnak és gyengeségeidnek vagy kiszolgáltatva. Az első lépés az, hogy felvállalod a helyzetet magad előtt és mentségek helyett elkezded az okokat kizárólag magadban keresni. Bizony a szar genetika, az anyagi helyzet, meg a köcsög főnök és kollegák sem segítenek, de a legfontosabb kérdés, hogy te személy szerint mit tettél ahhoz hozzá, hogy idáig fajult a dolog. Ezen a ponton elválik a szar a májtól, mert akibe egy szemnyi önreflexió és bátorság szorult, az helyből 10 dolgot talál, amin változtatnia kellene, a maradék 95% meg soha nem fogja vállalni a felelősséget a saját kudarcaiért. Ha te az 5%-ba tartozol, már megtetted a legfontosabb lépést a könnyebbnek talán nem könnyebb, de mindenképp őszintébb élet felé. Sajnos az út innentől is nagyon hosszú, és csak kevesen képesek 180 fokos fordulatot véve, életmódot váltani, beletenni a munkát és megváltoztatni a fizikumukat. Bár a fitness ipar szeretné elhitetni, a sikerhez nem kell bonyolult szabályok tömkelegét követned. Elég lesz néhány egyszerűnek tűnő szabályt betartani, igaz azokat muszáj lesz.


A legtöbben, akik elkezdenek diétázni, edzeni, testépíteni elvesznek az elméletben és a különböző módszertanokban. Összezavarodnak és hagyják a francba az egészet. Nemrég egy kezdő diétázó srác kezdte a kérdéseit az intermittent fastinggal (időszakos böjtölés). Majdnem ledobtam a láncot, mondom a srácnak, ez olyan kb. mintha autót akarnál építeni és a légkondival kezdenéd a tervezést. Előbb legyen alváz, kasztni kerekek, motor, aztán majd térjünk vissza erre ha mindez megvan. Koncentráljatok a valóban fontos és hatékony dolgokra, majd idővel lehet az ismereteken bővíteni. Összeszedtem az edzés azon aspektusait, amelyekre koncentrálnod kell, ha fogyni akarsz. Ha enélkül fogysz, az azt jelenti, hogy szerencsésen véletlenül betartottál egy szabályt, aminek a létezéséről sem tudtál, ebből viszont nem lesz tudatos életmód, főleg nem életmódváltás. Ebben a bejegyzésben összeszedtem azokat az alapelveket, módszereket amelyekre én is minden egyes programot építek.

Energiaegyensúly Lélektanilag ez egy bonyolult történet, fiziológiailag viszont egyszerű mint az 1x1. Azért vagy kövér, mert többet eszel, mint amennyire szüksége van a szervezetednek. Az energiaegyensúly a bevitt és az elégetett energia balanszát jelenti. Mindenki, aki a fogyást bonyolult hormonális összefüggésekkel, ételtípusokkal, különböző élettani folyamatokkal és zsírégetési metódusokkal kezdi el magyarázni az vagy hülye vagy el akar nektek adni valamit. Ha kövér vagy kezdj el mozogni és egyél kevesebbet. Hogy mennyivel? KEVESEBBET, MINT AMENNYIT EDDIG ETTÉL! Egyél alacsony kalóriatartalmú, de nagy volumenű ételeket, zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok ugye, amikből nagy mennyiségek is viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Kerüld a cukrot, a zsíros ételeket, rántott dolgokat és a tésztát. Itt és itt van két oldal linkje, amiken találtok kalóriaszámlálót, ahol néhány alapadat megadásával kiszámolhatjátok a napi kalóriaszükségleteteket, külön kiemelve hogy mennyit kellene fogyáshoz vagy szintentartáshoz fogyasztani. A genetikai adottságokkal ezek nem számolnak, de kezdetnek megteszi. Kiszámolod, elkezdesz annyit enni amennyit mutat és két hét alatt kiderül hogy megfelelő e az adat. Ha a heti fogyásod nem éri el a fél kilót, akkor egyél egy kicsit kevesebbet. Ha meghaladja az egy kilót, akkor egyél kicsit többet. Így indul minden. Apró változtatások hosszú távon a világot jelentik, amivel el is jutottunk a következő ponthoz.

Elegendő mennyiségű fehérje


Itt szeretik bevinni a potenciális testépítőket és diétázókat a málnásba. Az ötlet, hogy a szénhidrátot, zsírt és fehérjét tökéletes arányban kell fogyasztani a célok eléréséhez legalább akkora átbaszás, mint amikor facebookon keresnek meg ismerősök egy "kiváló befektetési lehetőséggel" kapcsolatban. Egyél elegendő mennyiségű fehérjét, és figyelj az összkalóriabeviteledre. Ha ez a kettő megvan nyert ügyed van. Az izomépüléshez általánosságban és durva fogyáskor az izmok megtartásához szükséged lesz megfelelő fehérjebevitelre. Sovány húsok, tojás, túró, halak, hüvelyesek, fehérjepor. A táplálkozást érdemes a fehérjefogyasztás köré építeni elsősorban mert ahogy az előbb írtam szüksége lesz rá a szervezetednek ahhoz, hogy fenntartsa az izomzatod, másrészt a fehérje telít, hosszabb ideig biztosítja a jóllakottság érzését, mint a szénhidrát vagy zsír, harmadrészt fehérjéből egyszerűen nincs olyan, hogy túlevés. Olyan nincs, hogy nem tudod abbahagyni a rántotta meg a grillcsirke tömését, nem olyan, mint a tészta vagy az édesség. Ráadásul másodlagos előnyként a fehérje lebontása, beépítése és/vagy energiává alakítása kerül a legtöbb munkába a szervezetnek, ami azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát felhasználsz az emésztéshez, ha fehérjedúsan táplálkozol. Ez a napi 50-100 kalória nem tűnik soknak, de egy hónapra vetítve 3000, egy évre pedig akár 36000 minusz kalóriáról beszélünk. Egy kiló zsír leadásához -7000 kalória szükségelteteik, ami 5 kiló minuszt jelent önmagában. Fehérjéből az elegendő mennyiség a testsúlyod másfél-kétszerese grammban számolva, tehát egy 100 kilós ember napi 150-200 gr fehérjével tökéletesen elvan akkor is, ha hobbi testépítőként izmot akar építeni. 100 gr csirke/pulkyamell = 25 gr fehérje 100 gr túró = 17 gr fehérje 1 db tojás = 7 gr fehérje 1 fehérjeturmix = 25-30 gr fehérje Progresszív terhelés A táplálkozás mellett el kell kezdened az edzéseket. Ekkora súlyfelesleggel az ízületek és még inkább a szíved miatt a terhelést a nulláról kell felépíteni. Mozdulj el az origoról! Heti 3x30 perc séta megteszi kezdetnek, erre még akkor is képesnek kell lenned, ha 150 kiló vagy. A kalóriaégetéshez és az állóképességed felépítéséhez kardió lesz a kulcs. Az erősítéseket idővel fokozatosan be kell vezetni, hiszen formálódni csak súlyzós edzésekkel lehet. A sétákhoz már kezdetben töltsd le a Runkeeper alkalmazást és lődd be az átlagtempót 4-5 km/h-ra. A következő hetekben növeld úgy a séták hosszát és intenzitását, amíg képes vagy 5-6 km-t lesétálni 6 km/h-val. Ezután kocogj bele fél percekre, majd 45 mp-re, aztán 1 perc kocogást váltogass 1-2 perc sétával. Mindezt addig, amíg képes vagy lefutni 1 km-t egyhuzamban, majd másfelet és így tovább. A lényeg, hogy mindig többet akarj csinálni, mint múlt héten.

Következetesség

A rajtad lévő 20-30+ kiló felesleg nem 1-2 nagyobb adag ételtől alakult ki, hanem egy hosszú, következetes folyamat eredménye. A rossz szokások következetes követéséből fakadnak. Ez pepitában is igaz lesz, a jó szokások követése hosszú távon kamatostul megtérül. Amikor a sport személyiségformáló erejéről beszélünk a következetesség kialakítása a legdurvább önismereti tréning, hiszen rájössz hogy milyen végtelen kreativitással vagy képes kifogásokat gyártani, és hogy az esős napok, meg a fájós lábujj sem ok arra, hogy változtass a terveiden. Róma sem hét nap alatt épült és ahhoz, hogy helyrehozd hosszú évek kemény elbaszásait, nem lesz elegendő hébe-hóba jól étkezni, meg akkor edzegetni, amikor kedved tartja. Mind az edzés, mind az étkezés tekintetében rutint kell kialakítanod. Néha beszállnak mellém a fekpadra nálam gyengébb fizikumú gyerekek némi faszméregetésre, hogy na ki tud többet nyomni. Majd amikor valahogy összehoztak néhány értékelhetetlen ismétlést az én szériáim között az általam felpakolt súllyal, kibaszott büszkék magukra, hogy lám, ők is nyomnak annyival, mint a zsiráfgondozó gyerek. Csak azt nem értik, hogy nem az az 5x5 a nagy mutatvány a 100 kiló alatt, hanem az hogy az az 5. edzésed a héten, a 20. a hónapban, és ahogy ezt lenyomtad az elmúlt években, lenyomod majd a következő években is minden kikúrt héten. Kezdd a legegyszerűbb rutinnal, amit be tudsz vállalni, de tartsd magad hozzá.


Életmódváltás Ahogy írtam apró változtatások hosszú távon óriási különbséget jelentenek, nem csak az a fontos, hogy mit csinálsz, hanem hogy mit nem csinálsz tovább, amivel felhagysz útközben. Nekem az első lépés a cukorfogyasztás elhagyása volt. Először a kv-ból, teából száműztem, majd abbahagytam a cukros édességek fogyasztását. Mai napig megeszem az itthoni süteményeket, de ezek a kivétel, nem a szabály. Időszakos diétákkal sosem jutsz el oda, ahova szeretnél. Rendezkedj be hosszú távra és kezdj el apró változtatásokat eszközölni a hétköznapokban. Haladj lépésről lépésre, ne akarj mindent egyszerre, mert elbuksz és kezdhetsz mindent előről, csak már az előző bukások terhével a válladon. Egyszer csináld, de csináld jól!

Joci programja:


Ez a bejegyzés azért született, mert korábban még nem dolgoztam senkivel, akiről ekkora súlyfelesleget próbáltunk eltüntetni. A két hónap alatt leadott 15 kiló bizonyíték, hogy messzire lehet jutni, nagyon hamar, ha tudjuk hogy mit csinálunk. Az elvárásoknak az edzéstervek és a táplálkozás tekintetében is az egyénre és az ő céljaira szabottaknak kell lenniük, ilyen súlyfelesleggel azonban nem kell túlbonyolítani a dolgokat, az elsődleges cél a súlyfelesleg eltüntetése a lehető leggyorsabban, amit az egészséges keretek megengednek. Alapos tervezés és következetesség nélkül az eredmények kiszámíthatatlanok és az eredmények is esetlegesek lesznek. A pontosan megírt program a térkép, ami a kincsesládához vezet. A megfelelő viszonyítási pontok megteremtéséhez Joci programját 3 fázisra bontottam.


1. Alapozás

Ez az első 4 hét az a része a programnak, ahol elmozdulunk az origoról. A terhelés a lehető legalacsonyabb és elsősorban arra koncentráltunk, hogy kialakítsuk a ritmust, ami az új életvitel alapja lesz. Aki pl. egész életében úgy, akkor és azt ette ahogy, amikor és amit kívánt vagy eléraktak, annak hatalmas váltás az étkezések rendszere, a napi rutin kialakítása, a bevásárlás, főzés logisztikája. A táplálkozás mellett az edzések hétköznapokba beépítése ami kiadja a hetek dinamikáját napról napra, az első hónapot tehát leginkább arra használtam, hogy érezzük milyen az, amikor van ritmusa a hétnek, milyen amikor papírra vetve látjuk az előttünk álló feladatokat és legfőképp milyen kurva büszke magára az ember ha elvégzi a megtervezett munkát, és látja az első hetekben is mínusz kilókban kifejezhető eredményét. 2. Aktivizálás

A második négy hétre a sétákból a fokozatos terhelésnövelésnek köszönhetően értékelhető futásokat faragtunk és Joci a 120 kilós induló súlya ellenére a hatodik héten lefutotta az első 5 km-t egyben, immáron kb. 12 kilóval könnyebben. Ebben a fázisban a heti 5 séta/futásból lett heti 4 futás 1 erősítés, majd a 7-8. héten 3 futás 2 erősísítés. Ennek oka, hogy egyrészt aktivizálnunk kell az izomzatot, felkészítve a későbbi edzésekre, terhelésre másrészt elkezdődjön az alakformálás, hiszen az izmok fogják kiadni a formát. Lehetsz bármilyen sovány, ha a zsírral együtt az izmokat is ledobod magadról a diéta alatt, nem leszel elégedett az eredménnyel. Az erősítésekkel letesszük az alapjait egy esztétikus fizikumnak. Az edzések először mindössze 4 gyakorlatot foglaltak magukban: guggolás, fekvőtámasz, plank, és egy gyakorlat, amit én arcon evezésnek hívok és szerintem az egyik legalattomosabb és legfaszább kezdő hát gyakorlat.


3. Beast mode

A harmadik négy hét, ahol már nem baszakodunk. Heti két kőkemény erősítés, TRX-el, kettlebellel, már több gyakorlattal, több sorozattal és magasabb ismétlésszámokkal, arról nem is beszélve hogy Joci gyors fejlődését meglovagolva magasabbra kellett tenni a lécet, így rámegyünk Joci élete első 10 km-s futására. Szerintem, ha valaki azt mondja neki 2 hónappal ezelőtt, hogy heti 25-30 km-t fog futni biztosan teljes torokból röhögi pofán az illetőt.

És utána?


Ha kitakarítasz a lakásban, az örökre szól? Ahhoz, hogy rend legyen, ahhoz rendet kell TARTANI, nem elég egyszer rendet rakni...következetesség ugye. A rossz szokásokat lépésről lépésre le kell húzni a wc-n a korábbi mentalitással együtt. A helyzet az, hogy minél több munkát pakolsz magadba, annál messzebb jutsz a kezdeti állapottól, annál értékesebbnek ítéled meg az aktuális helyzetet. Minél értékesebbnek érzed az elért eredményeket, annál jobban fogsz rá vigyázni, annál kissebb eséllyel hagyod ki az edzéseket, futásokat vagy kezdesz el édességet tömni magadba. A változás nem fog egyik napról a másikra megtörténni, de kemény, következetes munkával bárki képes közelebb kerülni ahhoz a fizikumhoz, amiről álmodik. Legyél magaddal őszinte! Ne félj segítséget kérni a hozzáértőktől! Ja, és kurvára tedd bele a munkát, mert pénzzel, befolyással vagy szülői hátszéllel sokminden megoldható, ez viszont olyasvalami amit csak a befektetett munkádon keresztül érdemelhetsz ki.