Crossfit Studio

Hány ismétléssel nősz nagyra? Ezt mondja a tudomány...

15 éves lehettem, amikor egy haverommal elérkezettnek láttuk az időt, hogy a satnya tini testből konvertálni kellene valamit, ami majd a távoli jövőben legalább félhomályban, jó fényviszonyok mellett emlékezteti a lányokat egy férfi testre. Egy haspad és egymásra pakolt hajópadlók segítségével eszkábáltunk fekpadot a garázsukban, ami kb. annyira volt stabil mint a venezuelai bolivár árfolyama az utóbbi hónapokban. Itt merült fel először bennünk az örök kérdés, hogy mégis ‘hányszor mennyit’? Volt egy haverom, akinek a haverja ismert valakit, aki látott már konditermet belülről, ő mondta hogy nyomjunk 3x10-et, az lesz a jó. Egy idő után aztán felmerült, hogy mi lenne ha kevesebb ismétlést nyomnánk nagyobb súllyal, mert ha nagy akarsz lenni nagyot kell emelni, Ronnie Coleman sem csukló és bokasúlyokat használt regnálása idején…

Testépítő körökben a legvitatottabb kérdés mindig az volt, hogy MITŐL NŐSZ NAGYOBBRA (lehetőleg kurvagyorsan persze)?! Ha nagy súlyokat emelsz kevésszer vagy kisebb súlyt többször?

“Nem mindenki akar izmos lenni”

Ugyan már. Amikor izomtömeg növelésről beszélünk, akkor mindenkinek duzzadó erek meg 60-as bicepsz jut eszébe, holott egy átlagos vagy annál akár jobb genetikával rendelkező, keményen edző férfi esetében az izomtömeg inkább annyit tesz, hogy nem két szívószál lóg ki a póló ujjából, hogy sportos, atletikus vagy. Nőként meg azt, hogy formás és feszes vagy. Női klienseim szabályosan rettegnek attól, ami velem 8 év alatt valahogy vért verejtékezve sem történt meg, hogy lenyomnak 3 erősítő edzést és hirtelen úgy ki lesznek baszva, hogy nem férnek be a duplaszárnyú ajtón, a bicepszükből meg kipattannak a vénák. Sajnos nem ilyen egyszerű a folyamat.

Persze amellett, hogy izmosabb, erősebb alkatot akarunk az edzésnek alapvetően három célja lehet

  1. Erő: ez a klasszikus powerlifting típusú megközelítés. A lehető legnagyobb súlyokat emelve (1RM 80-90%) fejleszteni az abszolút erőt, elsősorban guggolás, fekvenyomás, felhúzás (és a vállból nyomás) esetében. Nagy súlyok, alacsony ismétlésszámok (max 6) vagy ha okosabbnak akarnék tűnni, mint amilyen vagyok akkor magas intenzitás, alacsony volumen.

  2. Hipertrófia: a hipertrófia a flancos kifejezése az izomtömeg növelésének. Ez a klasszikus testépítő edzés, ami jóval alacsonyabb súlyokkal (1RM: 70-80%), de magasabb volumennel dolgozik. A jellemző ismétlésszámok 8-10-12, de nem ritka a 15-18 ismétlés sem. Ez az a fajta edzés, amikor nem akarsz kifejezetten erős lenni, csak úgy akarsz kinézni mintha.

  3. Erőállóképesség: ez leginkább a crossfitre és testvéreire jellemző. Ez az izom fáradtsággal szembeni ellenállóképességét jelenti, jellemzően alacsony intenzitáson (1RM 50-60%), de magas volumennel történik. (20+ ismétlés)

Egyiket a másiktól nem tudjuk elválasztani, hiszen ha erősebbé válsz nagyobb is leszel és fordítva, ugyanakkor célzottan lehet egyiket vagy másikat fejleszteni a lehető legjobban.

Ha kezdő vagy lényegében mindegy mit csinálsz, fejlődni fogsz. Az viszont korántsem mindegy, hogy milyen gyorsan jutsz el A-ból B-be. Az én 8 évi fejlődésemet a mai tudásommal valószínűleg képes lennék reprodukálni kb. 3 év alatt, ha újrakezdhetném. Rohadtul nem mindegy, hogy mennyire vagy tudatos és hatékony, mert a gyors(abb) eredmények nagyobb eséllyel fognak a játékban tartani, míg aki azért jár edzeni, hogy ne otthon bassza el az idejét, az lassabban fejlődik és nagyobb eséllyel is hagyja abba. Optimalizálnod kell az edzéseid, mert véletlenszerűen szinte biztos hogy nem a legjobb stratégiát választod. Ennek a stratégiának fontos szelete az, hogy hogyan játszol az ismétlésszámokkal.

De mi a legjobb stratégia? Ha fizetsz nekem a tanácsaimért az pl. egész jó kezdet mindkettőnk számára, de ebben a bejegyzésben leginkább azt akarom megmutatni, hogy én miért írtam meg/periodizáltam úgy a jelenlegi edzéstervem ahogy.

MIT MOND A TUDOMÁNY?


A közvélekedés az, hogy ahhoz hogy erőt növelj 1-5 ismétléssel kell dolgoznod, hipertrófiához 6-12-vel, minden ami meg efölött van az erőállóképesség. Kérdés viszont, hogy alátámasztja-e ezt bármi vagy csak broscience-ről van szó?!


TANULMÁNYOK

I. Meta-analízis

A meta-analízis azonos kritériumok szerint végzett tudományos kutatások eredményeit veti össze, egyfajta nagy statisztikai analízis. Ebben a meta-analízisben 21 olyan tanulmány eredményeit hasonlították össze, amik legalább 6 hétig tartottak, ami alatt a nagy vs. kis súlyokkal dolgozó csoportok fejlődését mérték és hasonlították össze erőben és izomtömegben, úgy hogy az edzésprogramban szereplő sorozatokat bukásig végezték a résztvevők függetlenül a használt súlyoktól.


"Gains in 1RM strength were significantly greater in favor of high- vs. low-load training, (...) Changes in measures of muscle hypertrophy were similar between conditions. The findings indicate that maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges."

KONKLÚZIÓ: Az eredmények azt mutatták, hogy míg a nagysúlyos terheléssel dolgozó csoportnál az erőszint jelentősen nőtt az kisebb súllyal edző csoporttal összehasonlítva, az izomnövekedés megegyező mértékű volt mindkét csoport esetében.


II. Schoenfield, 2015

Ebben a kutatásban két 9 fős csoportot hasonlítottak össze úgy, hogy ugyanazt az edzéstervet végezték. Heti három edzés, edzésenként 7 gyakorlat, gyakorlatonként 3 szettben. Az egyik csoportban kisebb súlyokkal 25-35 ismétlést végeztettek az alanyokkal, míg a másikban nagyobb súlyokkal 8-12 ismétléssel dolgoztak.


"In conclusion, this study showed that both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength."

KONKLÚZIÓ: Az eredmények ugyanazt mutatták, mint az előző meta-analízis esetében. Az izomhipertrófia mértéke gyakorlatilag megegyezett a csoportok esetében, a maximális erő viszont százalékos arányban kifejezve gyakorlattól függően 2-3x nagyobb mértékben fejlődött a nagy súlyokkal edző csoport esetében.


III. Campos 2002

Itt 3 csoportra osztották a kutatásban résztvevő sportolókat. Az első csoport 3-5 ismétlésekkel és 3 perces pihenőidőkkel, a második 9-11 ismétlésekkel és 2 perces pihenőkkel, a harmadik csoport pedig 20-28 ismétlésekkel és 1 perces pihenőkkel dolgozott 8 héten keresztül.


KONKLÚZIÓ: A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az izomtömeg növekedés szinte megegyezett az első (nagy súly, 3-5 ismétlés) és a második, közepes (közepes súly, 9-11 ismétlés) esetében és mindkét csoport megelőzte a harmadikat (alacsony terhelés, 20-28 ismétlés).

A maximum erő fejlődése az első csoport (3-5 ism.) esetében jelentősen meghaladta a másik kettőét, míg az erő állóképesség leginkább a magas, 20-28 ismétléssel dolgozó harmadik csoport esetében fejlődött (suprise).


IV. Nuckols, 2016 (Strengtheory.com)

Greg Nuckols 2016-ban végzett az ismétlésszám tartományokat vizsgáló kutatásokról egy összehasonlító elemzést. A 20 kutatásból 17 szerint az ismétlésszám tartományok szinte semmilyen különbséget nem mutatnak izomnövekedés szempontjából. Pontosabban a klasszikus 6-12 ismétlés alig észrevehetően, egy törpe hangyafasznyi előnyt jelentett, de a különbség elhanyagolható volt, vagyis minden vizsgált ismétlésszám tartománnyal képes vagy hatékonyan izmot magadra pakolni. Mindebből világosan kiderül, hogy nem kell nagy súlyokat emelned ahhoz, hogy tömegelj. Tudom, hogy egy 70 kilós fekvenyomással sem a terembe besétáló jó nőt, sem az instagramos közösséget nem lehet lenyűgözni, de a helyzet az, hogy folyamatosan a maxod környékén nyomni több szempontból sem a legjobb ötlet, és erre alább még kitérek. A nagy súlyokkal történő baszatós edzések csak akkor szükségesek, ha max erőt akarsz fejleszteni.


Lényegében mindegy, hogy 1-5, 6-12 vagy 12+ ismétléssel dolgozol, nem ez fogja korrumpálni a fejlődésed. Gyakorlati tanács viszont, hogy érdemes elkötelezni magad egyik vagy másik mellett és legkorábban 2-3 havonta stratégiát váltani, mert az összevissza edzegetésből ritkán sül ki maradandó eredmény.


MIÉRT ÉRDEMES MÉGIS A 6-12 ISMÉTLÉST ALKALMAZNI?

A valóság nem laboratóriumi körülmények között zajlik, úgyhogy a gyakorlati szempontokat is vegyük figyelembe. Az ismétléseket most kizárólag számossági szempontok alapján vizsgáltuk, de vannak olyan finoman szólva sem elhanyagolható változók, mint az ismétlések minősége, gondolok itt elsősorban a mozgástartományra (ROM - Range Of Motion) és a tempora vagy nyersfordításban az izom feszüléssel töltött idejére (TUT - Time Under Tension).

  1. Jobb technika!

10 félig lenyomott, rángatózva elkapkodott fekvőtámasz nem egyenlő 10 szabályosan, kontrolláltan, maximális mozgástartománnyal lenyomott fekvőtámasszal, de hozhatnám példának a perisztaltikus féregmozgásra hajazó krosszfittes húzódzkodást összehasonlítva egy reguláris húzódzkodással. Ugyanez igaz az összes súllyal végzett gyakorlatra is. Az ismétlésszámok meghatározásánál először is meg kell tanulni szabályosan és következetesen végezni az ismétléseket, ami azt jelenti hogy egy sorozat első és utolsó ismétlése is pontosan ugyanúgy, ugyanolyan jó technikával legyen végrehajtva.

Vajon megfelelő technikát hogyan könnyebb tartani? Hatalmas súlyokkal, közel maximális terhelésen, amikor a határaidat feszegeted vagy kb. 20%-al könnyebb súlyokkal, amit viszonylagos könnyedséggel tudsz mozgatni?! Egy kicsit alacsonyabb súlyokkal könnyebb megfelelő technikával végezni a gyakorlatokat, ami így összességében jobb stimulus-t jelent az izomzat számára.

  1. Idegrendszeri terhelés

Amikor az egyismétléses maximumod közelében dolgozol, alacsony ismétlésszámokkal az óriási stresszt jelent az idegrendszered számára, márpedig az izmokat az idegrendszer segítségével mozgatod és a helyes technikai kivitelezés az ideg-izom kapcsolatok alkotta mozgatórendszer frissességén múlik. A közel maximális terhelés elsősorban nem izom, hanem idegrendszeri fáradtságot okoz, ami sokkal rosszabb mint a normál fizikai fáradtság. Ilyenkor nem csak a fizikális, de a mentális teljesítőképességed is durván visszaesik megfelelő regeneráció hiányában. 6-12 ismétlést célozva elkerülhető ez a fajta kiégés. Az alvásigényed nem ugrik meg jelentősen és sokkal nagyobb eséllyel tudsz nap nap után megfelelő teljesítménnyel edzeni.

  1. Kényelmetlen/sérülésveszélyes

Az van, hogy bármilyen hihetetlen is, max súlyokat emelni viszonylag fárasztó és kényelmetlen. Vannak napok, amikor a sótartót nincs kedvem arrébb tenni, nem hogy lemenjek maxolni a terembe. Mentális energiák mennek arra, hogy egyes napokon meggyőzzem magam hogy az aznapi edzés nem lesz olyan rossz, mintha kétszer olyan rossz lenne. Minél nehezebb edzésnapról van szól ez annál nagyobb feladat. Ezt nem mindenki képes vagy hajlandó huzamosabb ideig csinálni. Ráadásul a nehéz edzések hossza is megnő, hiszen nagyon nehéz sorozatok között a pihenőidők 1-2 percről 5-10 percre is nőnek. Nem véletlen, hogy egy powerlifter edzése nem 60-90 perc, hanem inkább 3+ óra.

Arról nem beszélve, hogy - ahogy egyes kutatásoknál is megfigyelhető volt - a közel maximum terheléssel edző csoportok esetében nagyobb eséllyel estek ki az alanyok sérülés végett. Nagy terhelés, nagy kockázat. Egy vontatókötél is előbb elszakad ha egy IFA-t akarsz elhúzni vele, mintha egy kispolákot kötnél csak rá.


CÉLOK


Elcsépelt gondolat, de a szomorú igazság az az, hogy el kell dönteni hogy miért edzel, mi a célod. Ha erőt akarsz növelni, akkor be kell kúszni 6 ismétlés alá és fel kell pakolni a súlyzókat rendesen, ez esetben viszont hatványozottan igaz, hogy a technikának rendben kell lennie, mert a rossz technika kombinálva a nagy súlyokkal a házhoz lófaszért tipikus esete.

Ha simán csak nőni, száraz izomtömeget szeretnél növelni, akkor sokkal jobb döntés magasabb (6+) ismétlésszámokkal dolgozni a fent említett okok miatt.

Lehet a kettőt kombinálni. A Hybrid program, amit magamnak írtam lényegében ezt csinálja, kombinálja ezt a két irányzatot. Az ismétlésszámok a hetek alatt periodizáltan csökkennek egészen addig, amíg 2 ismétléses szetteket nyomok 90%-s terhelésen, de csak és kizárólag a fő gyakorlatok esetében, ezek hozzák az erőt. Az összes többi gyakorlat lényegében volumen munka 8-10-12 ismétlésekkel, biztonságosan.

Döntsd el tehát, hogy mi a célod és ennek megfelelően indulj el valamelyik irányba. Nincs rossz megoldás, csak tudd, hogy mit miért csinálsz.


www.gymjunkie.hu

https://www.facebook.com/gymjunkieblog

https://www.instagram.com/gymjunkie_blog/

Források: