Crossfit Studio

GYMJUNKIE receptek: A palacsinta

Vannak azok az ételek, amik mondjuk úgy, hogy szarok vérszegények, de megeszed őket mert egészségesek, mert tudod, hogy célravezetőek. És vannak azok a kaják, amiket akkor is ennék minden második nap, ha szarnék az étkezésemre, csak mert annyira kurvajók. Na pontosan ilyen a zabpalacsintám, amire csak azok húzzák a szájukat, akiknek a büszkesége nem engedi, hogy beismerjék, hogy igen is ehetsz finomakat, akkor is ha speciel odafigyelsz a kalóriáidra, akiknek a legnagyobb és egyetlen érvük a tudatos étkezés ellen, hogy "gazokat meg zabot egyenek a lovak, én jókat akarok enni".

Ez itt nem a reklám helye (dehogynem), de az újonnan megírt receptgyűjteményem - gyökér Juci már borbásmarcsizik folyton - egyik legfontosabb receptje a zabpalacsinta, márpedig azért mert minden megvan benne, ami testépítés és alakformálás szempontjából szükséges, és a clean eatingre rábuzultaknak sem lehet egy szavuk sem ellene, hiszen kíváló minőségű szénhidrát és fehérjeforrásokból áll, de a legfontosabb, hogy verhetetlenül finom.

A palacsinta története elég hosszú, maradjunk annyiban, hogy eleinte többször határán voltam annak, hogy magamra gyújtom a konyhát, mert a serpenyőben fakanállal kergettem az összeállni képtelen palacsintatésztát, ami úgy nézett ki, mint egy kanál moslék. Messzire jutottunk, a fenti kép ugyanis nem a GymBeam oldaláról letöltött kép, hanem saját kreálmány (a GymBeam-nek üzenem, hogy szponzoráció apropóján keressenek a blogon található email címen).


A zabpalacsintának kb. 10 fajtáját szoktam variálni, de az alapja mindegyiknek ugyanaz. Zab, tojás, fehérje, gyümölcs. A tésztát készítheted tojásfehérjével vagy egész tojással, túrósan, görög joghurtosan, mindkettővel, különböző gyümölcsökkel, akár zöldségekkel, mogyoróvajjal, mogyoróvajporral, kókuszreszelékkel, kakaóval, fahéjjal, mindegyikkel vagy egyikkel sem és a lehetőségek tárháza végtelen. A tökéletes palacsinta elkészítése viszont művészet, olyan mint a kötéltánc, ahol egy apró kilengés bármilyen irányba végzetes lehet. Túl sok víz, túl sok túró, joghurt, gyümölcs, vagy egy rossz serpenyő és a nap legjobban várt étkezése helyett vészmegoldásnak veheted elő a pufirizst meg a csirkemellsonkát. Többen is jelezték, hogy nem áll össze nekik a recept, úgyhogy most tisztázzuk, hogyan is kellene nekiállni ennek a palacsintakészítésnek.


Első szabály: vegyél egy tisztességes Tefal serpenyőt! Én is imádom a Honda Civic-emet, ami konkrétan annyi idős, mint a barátnőm - ezt a magaslabdát nem ütöm le - de tudom nagyon jól, hogy a haverom új Audijának az utazóélménye köszönőviszonyban sincs Lajoséval (ő az autóm). Nem, nem lesz jó a Spar-ban kapható 3000 Ft-os utánzat. Higyjétek el, hogy a minőségi konyhai eszközök a legfontosabb befektetések közé tartoznak, ha egészséges étkezésről van szó. A jó serpenyőbe kevesebb olaj kell, semmi nem ég le, következetesebben pirulnak az ételek, nem tapad le a palacsinta és a mosogatás is harmad annyi időbe telik. Enélkül nem fogsz tudni jó palacsintát sütni...megpróbáltam minden kerülőutat én is.

Hozzávalók: (500 kalóriás alapverzióhoz:

  • 40 gr zab

  • 1 tojás

  • 1 adag (30 gr) ízesített fehérje

  • 1/2 banán (kb 70 gr - nagyobb fajta banánnal)

  • Sütőpor (fél kávéskanál)

  • Olívaolaj a sütéshez

  • Kalóriamentes édesítő ízlés szerint (pl. eritrit) - opcionális

  • 100 gr fagyasztott erdei gyümölcs/málna/eper/meggy

Elkészítés: 1. Fogj egy shakert és dobd bele a hozzávalókat: zab, tojás, banán, fehérje, sütőpor (édesítő) és kb fél dl vízzel turmixold össze. Folyós, de nem fos híg masszát kell kapnod.

2. Felmelegített serpenyőbe (még mindig TEFAL) 2-3 spricc olivaolajra önts ki egy palacsintát, de kb. 10 centi átmérőnél ne legyen nagyobb, mert nehéz lesz megfordítani. Közepes lángon kb. 2-3 perc sütés után, mikor már jól megpirult fordítsd meg és süsd meg a másik oldalát is. (Ebből az adagból, mérettől függően 3-4 vastagabb palacsinta jön ki) Minél hígabb a tésztád, annál vékonyabb palacsintát tudsz sütni. Ha fedőt teszel a serpenyőre, jobban átsül belül, így nagyobb eséllyel marad egyben.

3. A palacsinták közé oszlass el 100 gramm fagyasztott erdei gyümölcsöt, vagy egyéb 50 kalóriának megfelelő gyümölcsöt, feltétet, és hintsd meg fahéjjal. Zero kalóriás szószokkal még pimpelheted.


Kalória 500 kcal

Fehérje 37 gr


Ha pl. 600 kalóriás verziót szeretnél enni, kb 65 gr zabból készítsd, de elkészítheted az 500 kalóriás receptet és hozzáadhatsz 100 kalóriányi gyümölcsöt (a receptkönyv végén a gyümölcsök 100 kalóriányi adagját listáztam) vagy egyéb 100 kalóriányi hozzávalót (pl. mogyoróvaj). 1 evőkanál mogyoróvaj kb.(15-17 gr) = 100 kcal.


Minél magasabb a zab aránya, annál stabilabb lesz a tészta. (Zabpehelylisztet is használhatsz, grammra, kalóriára, összetevőkre ugyanaz, mint a zabpehely és könnyebb belőle tésztát gyúrni). Legyél kreatív, süsd bele a meggyet, ribizlit, amit akarsz.


A saját adagom úgy szokott kinézni, hogy 100 gramm zab, 1 tojás, 1 banán, 30 gramm túró, 30 gramm fehérje, 1 dl víz --> turmix --> serpenyő, tetejére 100 gramm pirosgyümölcs vagy valami cukormentes lekvár, és mindez 750-800 kalória, de órákra úgy eltelít, hogy eszembe sem jut félrezabálni. A tojássárgájával 50 kalóriát meg tudtok spórolni, helyette tehettek bele túrót, plusz tojásfehérjét, valami más gyümölcsöt, vagy amit akartok. Nincsenek szabályok. Amíg a fehérjebevitel és a kalóriamennyiség stimmel, addig tökéletesen pályán vagytok! Így lehet édességet enni diéta alatt, úgy hogy utána még kurva büszke is leszel magadra, hogy egészségeset ettél.