Crossfit Studio

Form check: a bajszom én vagyok!


Idejét sem tudom megmondani mikor volt utoljára form check itt a blogon, már ami az én edzéseimet érinti. Talán a 30. szülinapom (shit) előtt néhány héttel mondtam, hogy lesz itten egy mini-cut. A pár hetes szálkásítás lement, de igazából nem volt érdemes beszámolni róla. Ha jól emlékszem 3 kiló ment le kb egy hónap alatt, és valahol 91 kiló körül éreztem, hogy tökéletes a strandfazon. Jött a nyár és balatoni gyerek lévén a szezonalitás a génjeimbe van kódolva, a tökömnek se volt kedve egész nyáron kalóriákat számolni. Jöttek a legénybúcsúk, esküvők, a mindennapos fagyizások, szabadságok, strandolás, sportfröccsök pizza-hambi-lángos háromszög. Persze a leglustább hetemen is lementem a terembe 3-4 alkalommal és ahogy mindig odafigyeltem a fehérjére és balanszíroztam a kajálással. Ebben a bejegyzésben összefoglalom mi történt az elmúlt fél évben edzésterv, táplálkozás, eredmények tekintetében.


Táplálkozás: Ez olyan, mintha a visszavonulás előtt álló Michelle Wild-ot megkérdezték volna, hogy milyen élmény volt a 158. filmjének a forgatása... Én már rég nem bírkózok a kajával. Pontosan tudom mikor, mit és mennyit kell ennem. Persze kísérletezésekre mindig kapható vagyok, amit meg köszönök magamnak mert enélkül a kísérletezés nélkül sem a 'paradigmaváltás', sem a receptkönyv nem született volna meg. Annyi történt, hogy a stabil 3000 kalóriámon belül a 2,5-3 gr/testsúlykilogramm fehérjebevitelt - ami 250-300 grammnyi fehérjét jelent naponta - szépen fokozatosan visszavettem a szénhidrát javára, így 160-180 gr fehérjénél nem vittem be többet egy nap. Az elhagyott 100-140 gr fehérje kalóriatartalma 400-560 kcal (4/gr), na ezt a fehérjemennyiséget átcsoportosítottam a szénhidrátokhoz és nemhogy nem veszítettem száraz izomtömeget ezalatt az idő alatt, hanem még szedtem is fel. Az "EZÉRT NE SZÁMOLGASD A MAKRÓKAT" bejegyzésben már írtam a glüköneogenezisről, ami a fehérje aminosavainak a glikogénná (cukorrá) való szintetizálását és tárolását jelenti, magyarul a feleslegesen magas (értsd testsúlykilogrammonként 2 grammnál több) fehérjebevitel szarnak a pofon, mivel a szervezeted pont azzá dolgozza fel, amivé a széhidrátot feldolgozná, ergo nem érdemes lemondani a fasza szénhidrátos kajákról, mert testépítés szempontjából ott vagy, ahol a part szakad.

Összességében következetesen, minimális kilengésekkel lehoztam az elmúlt fél évet, mondjuk úgy július közepéig, ahonnan már lazábban kezeltem az étkezéseket, ami azt okozta, hogy most épp nem vagyok annyira éles, mint nyár elején, viszont egyszer sem mentem 92 kiló fölé az elmúlt 2-3 hónapban, ami legalább akkora meglepetés, mint az, hogy a román államfő elsőre visszadobta a trianon törvényt. Edzés A karantén betett....volna, ha nem lett volna bejárásom egy terembe. A bezártságot az átlagnál is nehezebben viselem, úgyhogy jobb híján minden nap elmentem edzeni, ez pedig a rendberántott edzéstervvel meg is tette a hatását. A szokásos háromnapos push-pull-legs felosztást a következő formában végeztem, heti két körben:

PUSH: mell-váll-tricepsz MELL Fekvőtámasz 3x15 Fekvenyomás 5x5 100kg Fekvenyomás döntött padon kézi súlyzóval 3x8 70 kg Tolódzkodás 3x10-12 TRX tárogatás 3x6 VÁLL Vállból nyomás (powerlift jellegű, nem a military press) 3x10 50kg Oldalemelés 5x15 7,5 kg Döntött törzsű oldalemelés (váll, hátsó delta) 3x15 7,5-7,5kg TRX evezés, mellhez húzva, széles könyöktartással (hátsó delta) 3x10 TRICEPSZ Skull crusher kézi súlyzóval döntött padon 3x10 10-10kg Skull crusher franciarúddal egyenes padon 3x10 20 kg PULL - hát-csuklya-bicepsz HÁT TRX fordított evezés 3x12 Deadlift 5x5 140kg Húzódzkodás 3x10 Pendlay evezés (döntött törzsű evezés nagysúlyzóval, robbanékonyan) 3x10 50 kg Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval 3x10 20kg CSUKLYA Farmers walk 3x50m 140kg Csuklya felhúzás/shrug 3x10 40-40kg BICEPSZ Kézi súlyzóval egyszerre, állásból 3x10 15-15kg Francia rúddal 3x10 30kg LEGS: láb-has LÁB Kozák guggolás 3x20 Hip thrust 3x10 80-100kg, mikor hogy Guggolás 5 szett jellemzően piramisban, 60-100kg-ig, balfasz vagyok a guggoláshoz, de erőltetem, egyszer majd meglesz Egylábas guggolás 3x6 lábanként Vádli 3 szett, fájásig. Mikor mi, attól függ hol edzettem HAS Térdfelhúzás tolódzkodón Térdfelhúzás húzódzkodón Lábemelés tolódzkodón Lábemelés húzódzkodón, ezeket körbe, körbe amíg a hasam bírta, 5-8 ismétlések szettenként

Itt annyit érdemes elmondani, hogy elsődleges cél az erőnövelésen volt, legalábbis, ami a 4 nagy erőgyakorlatot illeti. A napok ezen gyakorlatok köré épültek, abban a szellemben, hogy az egyéb kiegészítő gyakorlatok támogassák a 4 fő elemet, amik a fekvenyomás, felhúzás, vállból nyomás és a guggolás. A jó hír, hogy mindegyikben erősödtem, a rossz hogy még mindig igazi balfasz módjára guggolok. Egyszerűen a magasságom, az aránytalanul hosszú lábaim, a csípőanatómiám és a rossz bal térd miatti átterhelés nagyon nehézzé teszi, hogy egyről a kettőre lépjek. Amikor már-már úgy érzem, hogy sikerül, akkor az alsó hátfájásom kijózanító pofonként jelzi, hogy még mindig én vagyok a guggolás csicskája és nem fordítva. Innen üzenném a guggolás istenének, hogy szolgám lesz a másvilágon, mert ha megdöglök is megfogok tanulni szabályosan guggolni. Nem véletlenül kezdtem el az általános mobilitásomon dolgozni, különös tekintettel a csípőmobilitásomra. Aki facebookon vagy instán követ, az talán látott olyan jeleneteket a lábedzésemből, amik most még vicces kis gyakorlatoknak tűnnek, valójában egy hosszabb folyamat építőkockái, aminek hónapok, évek munkáját követően egy tökéletesen végrehajtott guggolás lesz az eredménye.

1. Forma

Tudom, feszítek is, meg a fények is felülről jönnek, sőt még filter is van a képeken, meg aztán a tükör is koszos, ráadásul "élőben amúgy sem néz ám így ki", de egyrészt jó, hogy nem azt várják, hogy csúfítsam el a képeket, másrtészt HÁT NÉZZÉTEK MÁR MEG AZT A BAJUSZT. A bajszom én vagyok. Ez már az enyém, és időnként felveszem és elviszem sétálni. Mondanom sem kell, hogy Réka reakciója az volt, amikor meglátott először, hogy kb fél percre kezébe temette az arcát, majd felállt és szó nélkül kisétált a szobából. Jitsus csapattársaim viszont annyira rápörögtek, hogy a karácsonyi gurulást csapatosan bajuszban fogjuk megejteni. Élére borotvált borostát bárki tud hordani gyerekek, a bajusz meg olyan, mint férfiaknál a kereszbe rakott láb, ehhez önbizalom kell. Halloweenra Kövér Lászlónak Tom Sellecknek akartam beöltözni, de egyelőre inkább Freddy Mercury-s a sztiló.

4. Sérülések Az edzés eleji 5 perc bemelegítő kardiom az evezés lett, amire úgy rákaptam, hogy egyik alkalommal útközben rávállaltam egy "mit bírok 5km-n" kihívásra, aminek az eredménye egy térdhajlati fájdalommal járó kétoldali ízületi gyulladás lett, aminek következtében kb 6 hétig képtelen voltam guggolásból felállni kézrásegítés nélkül, nemhogy lábazni. Ezekben a hetekben semmire sem vágytam jobban, mint egy hatalmas pick up-ra amiből lefele kell kiszállni, de simán kiegyeztem volna egy olyan családi egyterűvel is, ami fennhangon hirdeti a sofőrről, hogy a természetes tesztoszterontermelésének a csúcsán már évek óta túl van és a komfotzónán onnan, már évek óta nem járt. Ennyi év és ennyi megtanult lecke sem elég az emberek, hogy ne üljön fel a szopórollerre önként és dalolva. Kardio A kardio buzis. Sajnos a blog indulása óta a rendszeres futásra esélyem sincs időhiány végett. A 3-4 kondi mellett a 2-3 jitsu tökéletesen megfelel kardionak. Ezzel a gond csak az, hogy érzem hogy a lábdinamikám messze elmarad az egy évvel ezelőttitől. A csípők, térdek, bokák egyszerűen merevebbé, statikusabbá válnak ha nincsen futás. A rendeszeres ugrálókötelezés valamicskét javít a helyzeten, de nem adja vissza azt a fajta dinamizmust, amit a futástól kap az ember. Arról nem is beszélek, hogy a programosok itt 10 km-eket futnak nevetve én meg már nem is emlékszem mikor futottam utoljára két kört a margitszigeten. Kardiozni viszont elsősorban a szívetek és a tüdőtök miatt kell, minden más csak flancolás. 2020 Októberben lesz a blog egy éves, erre azért valamit rittyentenem kellene. Majd az aktuális programosokkal lehet, hogy csinálunk egy találkát, tortázunk meg ilyenek. Ami az edzéseket illeti, a szeptember végéig megírom az új edzéstervem, ami alapjaiban hasonlítani fog a mostanira, azzal a különbséggel, hogy a mobilitás lesz az új irány, erre fogom a következő fél évet felhúzni. Egy seggel egy lovat ugyan, de a fent említett négy alap emelés továbbra is fókuszban lesz, mivel erősödni, izmosodni akarok, főleg ami a váll-hát területet jelenti, csakhogy megközelítsem a derék-váll esetábem az aranymetszés arányát, ami mindenféle kutatás szerint a legvonzóbb a nők számára. Eszerint a tökéletes férfi test aránya: Magasság x 0,45 = ideális derék körméret Váll körméret = derék körméret x 1.6. Nálam itt is még egy jelentős 8-9 centi hiányzik...váll körméretből. Ennek a javítására fogok rámenni a következő hónapokban. Szép az élet, amikor az embernek van ideje a derék-váll arányával meg a testzsírszázalékával bohóckodni, akkor annyira nem lehetnek borzasztóak a dolgok. Persze idáig is el kellett verekedni magunkat... Nincs megállás. Gyertek velem.