Crossfit Studio

Fittness konyha: csirkemell tortilla 'csirkerizs' helyett


A testformáló, testépítő táplálkozásról és az egészséges diétáról még mindig legalább annyi emeletes baromság olvasható a neten, mint amennyi megalapozott, valid információ //hessteg fakenews//, ennek ellenére szerencsére vannak források, ahol hasznos dolgokat tanulhatsz, ha a táplálkozás és a testformálás útvesztőjéből akarsz kiszabadulni (itt most többek közt erre a blogra, nem a body.builder.hu-ra gondolok). Meglepetésemre elég sűrűn kell elmondanom a hozzám fordulóknak, hogy egy esztétikus fizikum és egy amőba test közti legnagyobb különbség a konyhában van. Bármilyen változtatást akarsz eszközölni, legyen szó nők esetében alakformálásról, pár kiló leadásáról vagy férfiak esetében egy alapvetően erős fizikum leszálkásításáról, esetleg némi izomtömeg felpakolásáról, minden a táplálkozásnál kezdődik, ezért alapvető hogy egyrészt legyen fogalmunk arról, hogy mit és miért fogyasztunk, másrészt legyen merítésünk ha ételekről van szó. Lefogadom, hogy egy csomó embernek semmi baja az akaraterejével vagy a motivációjával, egyszerűen csak fogalma sincs egy célravezető és fenntartható táplálkozás kialakításáról és rohadtul semmi ideje és kedve végigszopni hónapokat, éveket azzal hogy kitanulja, kitapasztalja hogy milyen módon tudna egyszerűen, élvezhetően táplálkozni úgy, hogy az támogassa a saját teste formálásával kapcsolatos ambícióit. Pedig én is több emberrel dolgoztam, akik önállóan talán nem tudták megváltoztatni a testüket, de amint megkaptak egy programot, amiben hetekre előre lefektettük a napi rutint, beleértve a táplálkozást, onnantól kezdve zokszó nélkül leadtak, 5-10-15 kilókat, különösebb probléma nélkül.

Ehhez viszont szükségesek olyan élvezhető alternatívák, amik ízlenek a páciensnek. Én olyan ételeket igyekszem főzni is, és étrendbe is foglalni, amik hosszú távon is fenntarthatóak: csirkepöri, mozzarellával töltött bolognai húsgolyók vagy az alább taglalt csirkemelles tortilla. Nyilván van, aki így is rinyálni kezd, hiszen pl. a csirkemell tortilla nem ugyanaz az élmény, mint négy szelet rántott sajt tesco-s hasábbal vagy egy tálca mézes zserbó, de ezen a ponton azért érezhető, hogy nincs mit tenni.

A tortilla az én válaszom csirke rizsre, amit már régóta nem vagyok hajlandó ebben a natúr formában fogyasztani és lám, mégsem vetett vissza a fejlődésben. A rizs megér majd egy külön bejegyzést, de röviden maradjunk annyiban, hogy a rizs csak sima szénhidrát, aminek az olcsóságán kívül egyéb szénhidrátokkal szemben szinte semmi előnyös tulajdonsága nincs. Ezzel szemben a tortilla, egy adagra vetítve kb. azonos kalória és szénhidrátmennyiség mellett sokkal élvezhetőbb nem beszélve arról, hogy mivel ezen kívül szinte egyáltalán nem fogyasztok tésztát, így a tésztaehetnéket is kielégíti. Szükség van egy olyan egyszerű alternatívára, ami gyorsan készen van, tápláló és ha arról van szó, akkor becsomagolhatod és magaddal viheted. Ha nincsen ételallergiád/érzékenységed, akkor mehet bármelyik fajta, nem kell erőltetni a teljes kiőrlésű fajtákat, mert kb. annyival diétásabb a sima, bármelyik boltban kapható verziónál, amennyivel a Tibi csoki diétásabb a Bocinál...kalóriatartalomra szinte az összes típusú tortilla ugyanazt a kb. 200 kalóriát tartalmazza, mérettől függően.


Hozzávalók 1 adaghoz:

150 gramm csirkemell (+fűszerek) 1 tortilla lap Zöldségek ízlés szerint Görög joghurt (+fokhagyma, kevés facsart citrom, oregánó)


Elkészítés: Basszus, aki volt már gyrosozni tudja, hogy készül. Működik darált hússal is, akkor burrito jellege lesz, én a lidl-s 7%-os sertés daráltat szoktam erőltetni. Szóval néhány spricc olivaolajon megsütöd a csirkemellet ízlés szerint fűszerezve. Nálam mindig só, bors, fokhagyma, chili adja az alapot, emellett bármilyen bbq vagy mustáros fűszerkeverék is kiadja mellé, sőt egy kevés bbq szósszal is megijesztem néha, de mehet mellé lilahagyma is, meg ami jól esik. A szószt sem kell túlgondolni, a sima natúr görög joghurt vagy tejföl sem rossz, ha viszont variálni szeretnéd akkor facsarnék bele egy kis citromot és tennék hozzá valamilyen zöldfűszert, fokhagymát és egy csepp vizet, hogy hígabb legyen. A tortilla lapot megkened a szósszal, bele a hús, zöldségek (lilahagyma, paradicsom, uborka, paprika, saláta, rukkola, bébispenót) és én a világért ki nem hagynám a csemegeuborkát belőle. Reszelt sajt és némi szósz jól áll a tetejének, és szakszerű összehajtogatás után fogpiszkálóval össze kell tűzni és opcionálisan serpenyőbe dobni 1-2 percre, hogy az oldalai megpiruljanak. Egyrészt sokkal stabilabb lesz, másrészt a ropogósra pirított tortilla lap diéta idején majdnem felér egy //laza szaxival// talpmasszázzsal.

Kalória/tápanyagtartalom (a fenti adag) * csak a tisztánlátás végett: kb. 2 teáskanálnyi bbq szósszal és egy evőkanálnyi joghurttal számolva, plusz 150 grammnyi vegyeszöldség

Energiatartalom: 526 kcal Fehérje: 41 gramm Kontextusba helyezve, egy 65-70 kilós nő napi energiabevitele diétában valahol 1600 kalória körül van, egy 80 kilós férfinek meg 2400 körül, a magamfajta zsiráfgondozónak 3000 kalória felett. Ehhez mérten a bevitt 500 kalória, (jó reszelt sajttal legyen 600) lófasz nyárifényben, ami mellett lazán belefér a napba legalább 3 másik laktató étkezés. A hangsúlyt a viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételekre kell helyezni, amiből lehet sokat enni. A zöldségek, és a gyümölcsök nagyobb része, a sovány húsok stb. pl. ilyenek, de a diákcsemege meg pont nem, mert 100 gramm diákcsemegében, meg 30 deka csirkemellben meg némi hozzácsapott salátában kb. ugyanannyi kalória van, aztán lehet tippelni melyikkel lehet jóllakni normálisan.

Jó étvágyat!