Crossfit Studio

Ezért ne számolgasd a makrókat!


Edzés előtt kell a szénhidrát, edzés után fehérje, minimum 30 grammot, de azonnal, vacsorára meg 40-et, edzés közben BCAA-t, előtte meg egy kis carnitint ha szálkásítasz. A szénhidrátot hintáztasd a hét folyamán, anabolikus ablak, ATP, kalóriák, makrótápanyagok, gyulladás, tejtermékeket kerülni kell, a túró a legjobb lefekvés előtti kaja, kerüld a lisztet, a teljes kiőrlésű jó, az olívaolaj a legjobb, sütni viszont nem jó, az étcsoki egészséges, de a túl soktól meghalsz, este ne egyél szénhidrátot, reggel ne egyél szénhidrátot, zsírt soha, vagy egyél, de akkor legyél keto, akkor viszont még a kv-t is vajjal kell innod, a sok fehérjétől leáll a veséd, sőt a kutyád veséje is leáll majd tőle, monohidrát, feltöltés hete, szintentartás hete, magas ismétlésszámmal szálkásítás, nagy súlyokkal tömegelés, hipertrófia...és a hülye szabályok sorát folytathatnám a végtelenségig. Most akkor melyiket, mikor és hogyan alkalmazzam!? Az edzés és a táplálkozás lehetetlen túlbonyolítása sokakat megakadályozhat az előrelépésben. Ennyi mindenre egyszerűen nem lehet figyelni, főleg akkor, ha viszonylag új vagy a testépítés világában. A figyelmünk 90%-át az életmódunk olyan elemeire fordítjuk, amik az eredményeink 5%-ért felelnek, ahelyett hogy megfelelő priorizálással ezt a 90%-ot azokra fordítanánk, amik az erdmények 98%-ért felelnek.

Az előző bejegyzésben volt szó a 'clean eating'-ről, ami persze kurvajól néz ki instagram hashtag-ként, a valóság azonban az, hogy nincs olyan, hogy tiszta táplálkozás. Jó tudom, értsem jól...a helyzet azonban az, hogy a fogyasztói társadalom és a tömegeket kiszolgáló élelmiszeripar magasról szarik arra, hogy te grammra szeretnéd mérni az egészséget a tényérodban. A gyakorlatban a tiszta táplálkozás felszentelt papjai valójában heti 5 nap grammoznak - amikor a sima fehér rizsre is úgy néznek, mintha ciánban lett volna kifőzve (side note: a rizs csak szénhidrát, nem egészségesebb, mint a fehér kenyér) - a hétvégén meg "csalónap" van, akkor ugye a 4-5000 elfogyasztott "mérgező" kalória meg sem történik a szervezetben, nem megy át az emésztőcsatornán, rágás és nyelés után simán eldifundál az éterbe. Lássuk be, ennek a módszernek a gyakorlatban annyi értelme van mint kurvára szenteltvizet önteni. Tudom, mert csináltam sokáig (mármint nem a szenteltvíz locsolást). Ez is egy hobbi, nincs is ezzel semmi gond. Ha neked ez működik hosszú távon, akkor csináld így. A legtöbb embernek azonban ez nem működik. Vannak helyzetek, amikor ezt az aszkéta életet időszakosan lehet és tudni kell vállalni. Ha pl. 3 hónap alatt megint életem legjobb formájába akarnék kerülni, akkor valószínűleg kicentiznék mindent, hogy az utolsó 0,1%-ot is kihozzam a programból. A teljes igazsághoz viszont hozzá tartozik, hogy az átlagemberek 99%-nak nem ez az egyetlen és főleg nem a leghatékonyabb módja a testsúlykontroll tökön ragadásához.

Én is odafigyelek arra, hogy mit, mennyit eszek, hogy ne lépjem túl a napi kalóriamennyiségem és elegendő fehérjét fogyasszak, hogy meglegyen a napi 4 étkezésem, nem eszek cukrot és kerülöm a feldolgozott élelmiszert. Ha hosszú távon tartható étrendről beszélünk, akkor a legfontosabb szempont, hogy nem szabad szorongásig szívatni magad.

Mindenki fogyni akar, izmosodni, kockahasat, kerekebb feneket, szélesebb vállakat. Ezekhez keményen kell edzeni és oda kell figyelni az étrendedre, anélkül nem megy. Ehhez nem a fogyasztható ételek listáját kell drasztikusan csökkenteni, hanem kizárólag a kalóriabevitelt, és azt sem drasztikusan, csak amennyire szükséges, hogy meginduljon a változás. Ezt már írogatom egy jó ideje, - egyszer majd talán eljut az üzenet - de leírom megint: a testsúly szempontjából csak a kalóriabevitel a számít. Csak mert bundás kenyeret eszel, nem fogod megtrörni a termodinamika törvényét. Tegyük fel, hogy a klasszikus testépítő diétát követed, tömöd a fehérjét, csirkemell, tojás, túró, turmixok, csak a szokásos. Próbálsz szénhidrát helyett is fehérjét fogyasztani, hogy maximalizáld az izomépítést. Ezzel a probléma az, hogy az izomban és májban raktározott glikogénnek - ami az izmok energiaforrása - a szénhidrátbevitel minimálisra csökkentése miatt a szervezet híján van, ergo no szénhidrát, no energy. Az életkedved és a teljesítményed is a béka segge alatt lesz és nemhogy futni meg súlyzót emelni nem lesz erőd, még azt is kétszer meggondolod, hogy pislogj e. Csakhogy a szervezeted nem hülye, egy idő után alkalmazkodni fog a hülyeséghez. Olyan lesz, mint egy vegyestüzelésű kazán: ha nincs fa, akkor szénnel fűt, ha nincs szén, akkor britekkel brikettel. A testednek az életbenmaradáshoz, mozgáshoz és az edzésekhez vennie kell valahonnan üzemanyagot. Ha a szénhidrát rovására nyomod a fehérjedús ételeket, a bevitt fehérjét feldolgozza és szintetizálja a szervezet, beépítva azt a szöveteidbe, az izmokaba stb. A napi 2 gramm/testsúlykilogramm fehérjebevitel felett (nálam ez kb. 190 gramm) a szervezet nem képes beépíteni az aminosavakat, bármilyen keményen is edzel. A fehérjének ugyanúgy 4kcal/gramm az energiatartalma, mint az elsődleges energiaforrásnak számító szénhidrátnak. Mivel ezt megvontad magadtól, mit tud csinálni a fehérjefelesleggel az anyagcsere? Megfogja, feldolgozza és GLIKOGÉNKÉNT fogja tárolni. A fehérjében található bizonyos aminosavakat simán szőlőcukorrá szintetizálod és energiaként tárolni fogod, ezt pedig glükoneogenezisnek hívják. Ugyanúgy, ahogy a keto diétánál (0 szénhidrát, sok zsír) a ketogenezis során a szervezet az energiaszükségletet a szénhidrátot helyettesítő zsírból fogja fedezni.


A túltolt fehérjének tehát semmi értelme, mert a szervezet arra fogja a felesleget használni amire a szénhidrátot használná, így viszont egy csomó számodra élvezhető ételt (pl. kenyér) kizársz. Az az étrend, ami folytonos lemondást és ezen kaják utáni vágy erősödését jelenti sosem fenntartható hosszú távon és egyenes út az impulzív zabálásokhoz meg a jojo effektushoz. Ilyenor jellemző, hogy amikor végre tésztához jutsz 1-2 hét után, akkor rosszullétig eszed magad, hogy aztán megint jöjjön a sóvárgás időszaka. Mennyivel egyszerűbb és élvezetesebb lenne megtalálni a balanszot és ételcsoportok kizárása nélkül tudatosan étkezni, odafigyelve a kalóriabevitelre hosszú távon.

Félre ne értsetek, ez most nem a fehérjedús táplálkozás ellen szól, hiszen én is ezt követem, mivel előnye van. Igen is a 1,5-2gramm/testsúlykilogrammnyi fehérjét meg KELL enni, ha izmosodni, formásodni szeretnél. Tudjuk, hogy a fehérje emésztése kicsit több kalóriát igényel, tovább tart a jóllakottság érzése, kevésbé ingadozik a vércukorszint stbstbstb. A lényeg a balansz. Nem kell 80 kilóval napi 2-300 grammnyi fehérjét betenni a gallér mögé, hogy aztán egész nap egy fingfelhőben üljél, mert semmivel nem fogsz gyorsabban fejlődni, mintha csak 160 grammnyi fehérjét ennél a többit pedig szénhidrát/zsír formájában vinnéd be.

'Protein sparing effect' - angolul ez a megnevezése annak a folyamatnak, amit fentebb leírtam. Szénhidrát jelenlétében a szervezet nem nyúl a fehérjéhez, mint energiaforráshoz, ha viszont nincs más, akkor "magad uram, ha szolgád nincsen" alapon, magához ragadja a kezdeményezést és elégeti az általad építőanyagként bevitt fehérjét. Szar ügy. Ez olyan, mintha építkezéskor odahívnál egy csomó culágert betonozni, csak a betonkeverő meg a szerszámok hiányoznának. Hiába van meg az alapanyagod, ha képtelen vagy használni.

Ne rettegjetek a szénhidráttól. A kalóriamennyiséget tartsátok, törekedjetek az alacsony a zsírbevitelre, mert a zsír grammjában több, mint kétszer annyi kalória van, mint a szénhidrátban vagy fehérjében (4 vs 9 kcal) és vigyétek be azt a 1.5-2 gramm/tskg fehérjét. Ha ezt meglépitek és heti 3-4 alkalommal elmentek edzeni, többet tettetek magatokért, mint az emberek 90%-a. Csak hogy elhigyjétek, hogy nem csak írogatok itt hasraütésszerűen dolgokat, amiket elolvasok. Én a fentieknek megfelelően az elmúlt fél évben fokozatosa lejjebb vettem a fehérjebevitelem és visszaszoktattam magam a szénhidrátfogyasztásra. Úgy nézek ki, mint aki meghízott?

Források

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6791393/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26471344/