Crossfit Studio

Erő+Izom=Hybrid Program


Ennek a programnak a megszületéséhez nem csak az kellett, hogy az elmúlt hónapokra kiessek az edzésekből, hogy aztán az év végére már gondolni se akarjak rá, hanem az is, hogy 2020-ban a Junkie-t a fogyás és a táplálkozás vonal határozta meg elsősorban, ami sok szempontból hasznos és kifizetődő volt. Egyrészt anyagilag, másrészt nagyon határozott irányt mutatott abban, hogy mit is képvisel a szemlélet, amivel ez a blog íródik, mindez pedig nagyon jól megkülönbözteti a magyar fittness piac egyéb résztvevőitől. Azt viszont nem jó szájízzel nézném végig, ha a projekt egy szimpa fogyioldallá silányodna, mert ennél több szakmaiság és szenedély van bennem az edzések és a testépítés iránt. Ebből kifolyólag már tavaly arra készültem, hogy visszacsempészem a hardcore-bb vonalat a tartalomba, de ehhez kísérletezésre és tanulásra is szükség volt, ez pedig nem megy éjszakára párna alá helyezett könyvek segítségével, idő kell hozzá.


"Big fucks small"
- Alfie Solomon


Számomra az edzés sosem csak arról szólt, hogy jól nézzek ki, hanem erős is akartam lenni. Nem csak úgy akartam kinézni, mint aki ki tud nyomni 150 kilót, hanem ki is akartam nyomni. A magyar konditermekben és testépítésben szinte kizárólag a hipertrófia (fancy kifejezés az izomnövekedésre) épülő edzést alkalmaznak, már ahol egyáltalán meglépték a szájhagyomány útján terjedő bro split-ek szintjét.

Tudod-e, hogy milyen módon terjedtek a népdalok?
Szájról, szájra tanár úr!
Fiam, szájról szájra a szifilisz terjed! Szájhagyomány útján terjedtek, értem?

Sok éves edzéstapasztalattal láttam powerliftereket edzeni. Volt köztük néhány teljesen átlagos, még csak különösebben sportosnak sem mondható srác, akik 180 kilós deadlifteket, meg 130 kilós fekvenyomásokat csináltak. Hozzájuk képest én egy spártai katona fizikumával rendelkeztem, de hiába voltam viszonylag erős, annak az erőnek a közelében sem jártam. Ott esett le először, hogy itt az edzésmódszerek specializálása milyen különbségeket szülhet hosszú távon.


Aztán ott vannak a testépítők, akik teljes mozgástartományban, alacsony(nak tűnő) súlyokkal, magas volumennel edzenek, minden szögből támadják az izmot, de hát mit támadják, lángszórós sörétessel lőnek a mókusra, hiszen a hipertrófia elsősorban az edzésvolumen eredménye. Ennek megfelelően ők erősebbnek tűnnek, mint egyes erőemelők, holott az abszolút erejük sehol sincs a powerlifterekéhez képest. Néhány üdítő kivétellel persze, hiszen a hazai testépítők közül pl. ott van Király Laci, aki tudtommal nagyon hasonló szemlélettel edz és voltak időszakai, amikor szinte kizárólag powerlifting edzéseket végzett.


Több izom tehát nem feltétlenül egyenlő az erővel!

Bár az izom mérete és az erő között pozitív korreláció van - az edzéssel mind a nyers erőd, mind pedig az izomtömeged nő majd - lehetséges azonban egyikre vagy a másikra specifikusan edzeni, tehát +20% izomtömeg nem feltétlenül jelent +20% erőt és fordítva. Olyan mint a pénz és a boldogság összefüggése: a több pénz nem feltétlenül jelent boldogabb életet, de azért keményen hozzájárulhat. A célok függvényében a periodizáció lényege, hogy az edzésváltozókat olyanformán manipuláld, ami megteremti a szervezeted számára a megfelelő közeget, hogy abba az irányba fejlődjön, amilyenbe te azt szeretnéd.


Ilyen változók:

  • fő gyakorlatok

  • kiegészítő gyakorlatok

  • sorozatok, ismétlések száma

  • edzés gyakoriság

  • pihenőidők

  • volumen

  • intenzitás

  • táplálkozás

  • mozgástartomány

  • tempó végrehajtáskor

  • regeneráció stbstbstb

Megfelelő módszerekkel, gyakorlatokkal, periodizációval pedig lehetséges puncimágnes fizikum építése mellett a nyers erőd is láthatóan fejleszteni. A Strength and Size (nyersfordításban: erő és tömeg) egy hybrid módszer, ami a klasszikus erőemelés elemeit a testépítés módszereivel egészíti ki. Ehhez szükség van a periodizáció megfelelő felépítésére, ami egy több hónapos edzésstratégiát jelent. A megfelelő fő és kiegészítő gyakorlatok kiválasztására, a leghatékonyabb heti felosztásra, mérésekre, az egyismétléses maximumok meghatározására, a heti terhelés %-ra pontos meghatározására, fokozatosságra, rendszerességre, volumenre, különböző technikákra, mint AMRAP vagy piramis és szükség van az erőemelésben használt deload-okra, amik lényegében a regeneráló hetek, amikor is az edzés által tapasztalt stresszre adott válaszreakció, az adaptáció vagyis maga a fejlődés, erősödés realizálódik.


Egy ilyen program komoly strukturáltságot követel meg, mert bár az első 1-2 évben lehet érzésből edzeni úgy, hogy hónapról hónapra látod a fejlődést magadon, de sok éves edzéstapasztalattal az összevissza edzegetés már maximum arra jó, hogy meginstázd magad a teremben és tartsd azt a közepesen sportos alkatot, amit addig elértél. Nem csinálhatod örökké ugyanazt, mert a progresszív terhelés biztosítja a megfelelő stimulust, ami már kiváltja a túlkompenzációt fejlődést eredményezve.


Cél? A munkakapacitás visszaépítése a sérülés előtti szintre, 3 kiló izom fizikumban és egyéni rekordok a 4 nagy erőgyakorlatban: fekvenyomás, felhúzás, vállból nyomás, guggolás. Konkrétumok a következő bejegyzésekben. De a program legalább annyira szól a saját korlátaink kitolásáról, mint a fekvenyomásról meg a guggolásról.


2019 októbere után újra saját magamon fogom megmutatni, hogy hogyan kell jól felépíteni egy edzésprogamot - csak ezt már két fokkal komolyabban - és milyen bitang eredményeket érhetünk el vele. Ebbe a programban, pedig beletettem minden tudást és tapasztalatot, amit a hosszú évek alatt magamra szedtem.


Hybrid program bejegyzések:

I. Intro

II. Erő vs Izom