Crossfit Studio

Egészséges táplálkozás 4. - Tápanyag arányok


A bejegyzéssorozat 4. részében folytatva a diétához szükséges kalóriák kimatekolását az előző bejegyzésben leírt fiktív, fogynivágyó hölgy, Dzsindzser példáján keresztül folytatjuk. A későknek azért leírom az előzményeket is.

Adott volt, tehát egy 30 éves, 70 kilós, 165 centi magas, mezomorf testalkatú nő, Dzsindzser aki fogyni szeretne. A diéta alatt elfogyasztandó kalória mennyiségét az alapanyagcsere és az aktivitási szint szorzataként kapjuk meg. Ezt így számoljuk ki:

Alapanyagcsere képlete:

Nők esetében: (az előző bejegyzésben résletesebb info erről)

(10 x testsúly) + (6,25 x magasság) - (5 x életkor) képletbe helyettesítve:

(10x70)+(6,25x165)-(5x30) = 1586 vagyis Dzsindzser alapanyagcseréje 1586 kalória

Aktivitási szint (szorzó): 

  • 1,12  - ha nem vagy alig edzel, 1-2 alkalommal hetente (nő)

  • 1,11  - ha nem vagy alig edzel, 1-2 alkalommal hetente (férfi) 

  • 1,27 - heti 3-5 edzéssel (nő)

  • 1,25 - heti 3-5 edzéssel (férfi)

  • 1,45 - 5-nél több edzés (nő)

  • 1,48 - 5-nél több edzés (férfi)

Alapanyagcsere x aktivitási szint szorzó 

1586 x 1,27 = 2014

Az egyszerűség kedvéért kerekítsünk 2000-re. Ennyi kalóriát kell elfogyasztania Dzsindzsernek, hogy tartsa a súlyát. A fogyáshoz 15%-os kalóriadeficit szükséges 

2000 x 0,85 = 1700 kcal

1700 kalória. Ennyit kell Dzsindzsernek a diéta alatt fogyasztania. Eddig jutottunk az előző bejegyzésben. 

Makrók

Innentől pofonegyszerű dolgunk van, hiszen tudjuk, hogy: 

1g fehérje = 4 kcal

1g szénhidrát = 4 kcal

1g zsír = 9 kcal

Fehérjebevitel: Ahogy korábban írtam már a fehérje mennyisége fizikai terhelés mellett minimum 1,5 gramm / tskg. Férfiaknak a nagyobb izomtömeg miatt magasabb fehérjebevitel szükséges, de 2.5 gramm / tskg fölé én nem javasolnám. Egyrészt vannak olyan, tudományosan sehol nem bizonyított tények, hogy a magas fehérjebevitel egészségtelen, még fontosabb viszont, hogy az bizonyított, hogy 2.2-2.5 gramm / tskg fehérjebevitel fölött sem az izomzat sem a teljesítmény tekintetében nem mutatkozik semmi előnye a fehérjefogyasztásnak. Eszerint a példánknál maradva Dzsindzser esetében testalkati adottságok miatt kicsit magasabb fehérje és alacsonyabb szénhidrátbevitel miatt 1,7 gr / tskg fehérjét fog fogyasztani, amit felszorzunk a csaj súlyával: 

70 x 1,7  gr = 119 gramm Ez a napi kalóriaszükséglet majdnem 30%-a ebben a esetben, ami ideális. Ahogy írtam a fehérje grammonként 4 kalória ezért: 119 x 4 = 476 kcal. Ezt kivonjuk a napi összkalória bevitelből:

1700 - 476 = 1224 kcal. Ezt a maradék kalóriamennyiséget fogjuk a zsír és a szénhidrát között felosztani

Szénhidrátbevitel:

50%-os szénhidrátbevitel mellett: 1700 x 0,5 = 850 kcal a napi szükséglet, ezt grammra váltva 850 / 4 = 212 gramm szénhidrát 

Zsírbevitel:

Egyszerű dolgunk van, mert kizárásos alapon a fennmaradó “szabad” kalóriákat fogjuk a zsírbevitelnek szentelni:  1700 - (476 + 850) = 374 kcal  

374 / 9 = 41,5 gramm a napi zsírbevitel

Összegezve:

Az életszerűség kedvéért ezeket az értékeket kerekítve nézzük: 

Fehérje 

120 gr

480 kcal

~30%

Szénhidrát

212 gr

848 kcal

~50%

Zsír

41,5 gr

373 kcal

~20%

Ha ezt kiszámoltad magadnak jöhet a következő lépés, szépen étkezésekre bontani a napod, és elosztani a kalóriákat. Itt a blogon feltöltött kalóriatáblázat ebben azért nagy segítség. A példának okáért nézzünk egy példát, amiben ideálisan 5 étkezésre bontjuk a napot. 

Példa étrend egy napra Dzsindzsernek: 


Reggeli

zabpalacsinta: 50 gr zab + 1 tojás + 1 banán + 0.5 adag fehérje + mogyoróvaj

 

Tízórai

Fehérje shake


Ebéd

10 dkg csirke + 70 gr rizzsel


Uzsonna

10 dkg csirke + 70 gr rizzsel


Vacsora

15 dkg túró + 35 zab + 1 kanál mogyoróvaj 

Ez most, csak egy példa volt, annyira önállónak kell lenni, hogy tudd helyettesíteni a rizst pl. bulgurral, brokkolival, salátával. Vagy valamivel kevesebb rizs mellé vegyes saláta stbstbstb. Használd a Yazio nevű alkalmazást.


A diéta működésének alapjai

Az étrend különböző aspektusai a következő fontossági sorrendben viszonyulnak egymáshoz: 

  1. Kalóriabevitel mértéke

  2. Kalóriaminőség/tápanyagminőség

  3. Makrók aránya

  4. Étkezési gyakoriság

Vagyis a bevitt kalóriák száma a legfontosabb, de ugye tudjuk, hogy egy tábla milka és 40 deka csirkemell is kb. 500 kalória. Az egyik tele van a szervezeted számára felhasználható, értékes kalóriával, míg a milkát a cukorrá bontás és az inzulinreakció hatására szinte azonnal beépítjük zsírként. A kalóriák tehát nem egyenlők és a bevitt kalóriák minősége pont ugyanolyan fontos, mint a mennyiségük. A tápanyag arányoknak "megfelelőnek" kell lenniük, nem vihetünk be aránytalanul sok fehérjét, mert egyrészt nem lesz ember, aki egy fingaurában megmaradna mellettünk, másrészt az edzéshez a szénhidrátbevitellel biztosítanunk kell az izmok üzemanyagát, amit az izom és a máj glikogénraktárai jelentenek. Ha ezek a túl alacsony szénhidrátbevitel miatt üresek, akkor nemhogy egy súlyzót, de a segged is nehéz lesz megemelni, ráadásul kedved sem lesz hozzá az ezzel járó levertség miatt. És akkor a szóban forgó étkezési gyakoriság: minimum 3, de ideálisabb esetben 4 étkezés! Az anyagcsere meg fogja köszönni. Az étkezési gyakoriság sem egy kőbe vésett dolog, függhet sok mindentől: időbeosztás, testalkat, anyagcsere, egyéni preferenciák. A többszöri étkezés - főleg lassú anyagcserével rendelkezőknek előnyösebb, DE amíg a megfelelő tápanyagokat fogyasztod gyakorlatilag mindegy, hogy kétszer vagy hatszor eszel.  


*UPDATE: Kalóriabevitel és fehérjefogyasztás. Ezzel a kettővel elég számolni, hosszabb távon ugyanis a szénhidrát és a zsír aránya a fizikumod szempontjából mindegy, főleg ha egy kiegyensúlyozott étrendet követsz, nyilván nem az extremitásokról beszélünk, mint a KETO és társai. És ezzel a diétatervezés alapjait le is fektettük. Most már bárki, aki végigolvassa ezt a négy bejegyzést, képesnek kell lennie egy diétát összeállítani. Ez több, mint valószínű, hogy egy elnagyoltan tervezett diéta, de idővel ezek finomodni kezdenek, ahogy kitapogatja az ember, hogy mi az, ami számára megfelelően működik és betartható is. Nem lesz tehát tökéletes, de, ha diétázni akarsz és ezt megcsinálod, már sokkal többet tettél magadért, mint bárki aki pénzt áldoz mindenféle csodadiétára, tablettákra vagy update kaja rendelésre…