Crossfit Studio

Egészséges táplálkozás 3. - Kalória agyfasz 


Kalóriaszámlálás…én teljesen komolyan megértem azokat, akik a részletekbe menő tudatos táplálkozást és a kalóriák figyelését csak unatkozó hipszterek úri hóbortjának tartják. Ha nincs miből kifizetni a számlákat vagy súlyos beteg a gyereked akkor ennél fontosabb dolgok is léteznek, de ne essünk a relativizálás hibájába. Az egészséges étkezés, mint szokás elsajátítása nem az életcélod kell, hogy legyen, hanem egy eszköz, hogy megteremtsd a legkedvezőbb állapotot a szervezeted számára, hogy a lehető legnagyobb hatásfokon, a legoptimálisabban és a lehető leghosszabb ideig működjön. 


Mindig lesznek, akik értetlenül állnak azelőtt, hogy te odafigyelsz az étkezésedre. Azelőtt nem fognak értetlenül állni, ha napi egy doboz piros marlbit elszívsz vagy ha szombat esténként satuzod magad a Gozsdu udvarban. Totál természetes ha a legszolidabb csaj ismerősünket három gintonic után a legénybúcsús turisták a hétvégére kivett airbnb-ben kefélik kánonban. Ezek miatt nem fognak értetlenül állni a körülötted élők, a barátaid meg a barátnőid, de ha te zabpalacsintát eszel reggelire, az valahogy mindenkinél kiüti a biztosítékot. Ezt azonban le kell szarni, mert ez az egyetlen módszer, amivel tartósan és tudatosan tudod alakítani az étrended. Ez azt jelenti, hogy örökre kalóriákat kell számolni? Dehogy! Tudom, nagyon rossz példa, de: vezetni is egyszer kell megtanulnod, majd a jogsiszerzés után rutint szerzel és már nem kell többé gondolkodnod a mozdulatokon, a jelzéseken a sebességhatárokon stb. Így van ez a diétával is. Az első hónapok, a tudásanyag megszerzése, a gyakorlatba ültetése folytonos odafigyelést igényel. Idővel ahogy az edzések, gyakorlatok, úgy az étrend is magától értetődővé válik. Tudod mennyi 15 deka túró, hogy fél kiló csirke hány étkezésre elég és hogy a kreatin iszonyatosan meg tud fosatni, ha nem oldod fel elegendő mennyiségű vízben.  Az előző két bejegyzésben az alaptápanyagokról és a különböző testtípusokról volt szó, most pedig a diétatervezés alapjáról, a kalóriaigény kiszámolásáról lesz szó. Eleve ugye, bármilyen diéta, amihez valamilyen saját gyártású terméket javasolnak legyen kurvára gyanús. Nem egy embert ismerek, akik több tízezer (!) forintot költöttek léböjtkúrára. Ha nem látom el sem hiszem. Nem azt mondom, hogy a célklalé meg a hasonló levek egészségtelenek, hanem azt, ha valaki azt mondja, hogy az 1-2 hetes léböjtkúrától - ami ráadásul horror összegbe kerül - te tartósan lefogysz az hazudik, arról nem beszélve, hogy ezek általában rohadt egészségtelenek is. Nem léböjtkúrára, meg 9 napos, mindenféle tablettás diétára, hanem egy egyénre szabott étrendre van szükséged a megfelelő mennyiségű, minőségű tápanyagokkal. De honnan tudjuk, hogy mi a megfelelő mennyiség? Kiszámoljuk. Így ugyanis elkerülhető az, hogy bebukjon a diétád, vagy hogy olyan csapdákba ess, mint a jojo effektus (erről később még részletesebben is fogok írni). 

A kalóriák és tápanyagok ismerete és balanszírozása, számolása az egyetlen út, ami hosszú távon működik. Egy darabig szopás ugyan, de később nem lesz rá szükséged és sokszorosan megtérül. 

Kalóriaigény:

Sok helyen sokféle módszert és kalkulátort lehet találni, amivel a kalóriaszükségleted és a makrókat ki lehet számolni. Van amelyik rosszabb, van amelyik használhatóbb, de természetesen itt is nevetséges különbségeket fedezhet fel a laikus a különböző módszerek között. Én korábban összehasonlítottam kb. 15 féle online calculator-t és még legalább 10 féle különböző képletet, amit találtam. Ahogy ez sem, szinte semelyik módszer nem veszi figyelembe az összes lehetséges változót. Általában a nem, súly, életkor és az aktivitás szintje, amit elsősorban latba vetünk, de semelyik módszer sem lesz tökéletes. DE! Nem az a lényeg, hogy egy módszer tökéletes-e, csakis az, hogy elég jó-e ahhoz, hogy elérd vele azt a célt, amit kitűztél magad elé. Az alábbi módszer pedig jó alap ahhoz, hogy diétát építs rá. 

A képlet a következő:  Alapanyagcsere x Fizikai aktivitás

Alapanyagcsere kiszámítása: 

Az alapanyagcsere mértéke nem más, mint az a minimum energiamennyiség, amit felhasználunk légzésre, emésztésre és minden olyan élettani folyamat fenntartására, ami az életben maradásunkat szolgálja. Ezt az alábbi képlettel lehet kimatekozni: 

  • Nők: (10 x testsúly) + (6,25 x magasság) - (5 x életkor)

  • Férfiak: (10 x testsúly) + (6,25 x magasság) + (5 x életkor) 

Aktivitás szintje: (ezzel szorozzuk a kapott alapanyagcsere mértékét)

Na most, az aktivitási szintünk nagyon különböző lehet, és edzés és edzés között is óriási különbségek vannak. Ha a számok nem stimmelnek az a diéta első két hetében ki fog derülni, ugyanakkor ez az emberek döntő többségének egy elég jó közelítés. 

  • 1,12  - ha nem vagy alig edzel, 1-2 alkalommal hetente (nő)

  • 1,11  - ha nem vagy alig edzel, 1-2 alkalommal hetente (férfi) 

  • 1,27 - heti 3-5 edzéssel (nő)

  • 1,25 - heti 3-5 edzéssel (férfi)

  • 1,45 - 5-nél több edzés (nő)

  • 1,48 - 5-nél több edzés (férfi)

Példa: 

Adott egy 30 éves, 70 kilós, 165 centi magas nő, hívjuk Dzsindzsernek (nem viccelek, anyakönyvezhető). Dzsindzser fogyni szeretne ezért kiszámolja, hogy az alapanyagcseréje:

(10 x testsúly) + (6,25 x magasság) - (5 x életkor) képletbe helyettesítve:

(10x70)+(6,25x165)-(5x30) = 1586 

vagyis Dzsindzser alapanyagcseréje 1586 kalória. Ezt megszorozzuk az aktivitási szinttel. Tegyük fel, hogy Dzsini komolyan veszi a diétát és az edzést, mert tudja, hogy sokkal jobban érezte magát a bőrében 62 kilósan, és hetente háromszor eljár edzeni. Az alapanyagcserére kapott kalóriamennyiséget megszorozzuk esetében 1,27-el: 

1586 x 1,27 = 2014

Az egyszerűség kedvéért kerekítsünk 2000-re. Ennyi kalóriát kell elfogyasztania Dzsindzsernek, hogy tartsa a súlyát, az ő célja azonban az, hogy olyan segge legyen, mint Jennifer Lopeznek, de legalábbis ledobjon 6-8 kilót. Ehhez következetesen 15%-kal kell alámenni a szükséges kalóriáknak: 

2000 x 0,85 = 1700 kcal

1700 kalória. Ennyit kell Dzsindzsernek a diéta alatt fogyasztania. A kulcsszó a következetesség. Ha folyton össze vissza eszel és nem tudod, hogy miből, mikor, mennyit vittél be az életben nem fogod tudni eldönteni, hogy miért nem jön össze a fogyás. Ha azonban betartod a lefektetett szabályokat, leköveted a bevitt kalóriákat és nem fogytál semmit az első héten, akkor lehet elkezdeni csiszolni az étrendet. Fordított esetben, ha épp hízni szeretnél, pontosan ugyanígy működik csak pepitában. 15%-os kalóriatöbbletet kell tartósan biztosítanod a szervezetednek, és az eredmények elmaradása esetén fokozatosan, lépésről lépésre alakítani a diétát, hétről hétre. 2-3 hónapot követően olyannyira tisztában leszel a saját igényeiddel és a szervezeted változásokra adott reakcióival, hogy többé már nem szorulsz rá, hogy napi szinten számolgass és tervezz. A tudatosság a tudatalattid részévé válik. Ahogy a zongorista nem gondol végig minden egyes hangot, amit leüt, ahogy egy bokszoló nem gondolja végig tudatosan minden egyes ütését vagy védését, úgy neked sem kell majd a kalóriákat számolnod, amikor már faszán megtanultad amiről itt tépem a számat.

A fogyás mértéke ne legyen több, mint egy kiló hetente. Persze extrém esetekben, amikor 20-30-40 kiló súlyfeleslegről van szó, akkor más a gyerek fekvése, de az átlagembernek kifejezetten káros tud lenni, a túlzott kalóriadeficit. Ilyenkor ugyanis a szervezet úgy érzi, hogy nagyon ki akarsz vele kúrni, megijed az éhenhalástól és belassítja az anyagcserét, emellett elkezdi a kalóriahatékonyságot a maximumra járatni. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy olyan vészüzemmódba kapcsolsz, ahol nagyon nehézzé válik a fogyás, és a nagyon kevés bevitt kalóriából is raktározni szeretne a szervezet. Ezt elkerülendő többet sem, de kevesebbet sem kéne enni, mint ami az optimális a tartós fogyáshoz, amennyiben az a cél. 

Mivel kicsit hosszabb lett a bejegyzés, mint terveztem, ezért a makrók arányainak kiszámolását külön bejegyzésben fogom megírni, de azt hiszem sok embernek ez is elég emészteni való egyszerre.