Crossfit Studio

3 napos edzésterv(em)


Az edzéstervemről röviden annyit, hogy ez adja az edzéseimnek a gerincét, és sokszor csak és kizárólag ezeket a gyakorlatokat végzem el. Ha van azonban némi edzéstapasztalatod, akkor tudod, hogy a tested hamar megszokja ugyanazt a terhelést, ezért játszani kell a súlyokkal, a gyakorlat kombinációkkal, a sorrenddel stb. Nem írtam bele, hogy általában 1-2 bemelegítő sorozatot végzek a gyakorlatok előtt, illetve erőmtől függően pl. fekvenyomásnál vagy guggolásnál, de sokszor más gyakorlatoknál is rádobok egy drop-set-et. Néha hozzáteszek még egy gyakorlatot, ha éppen nem érzem, hogy hatékony lettem volna. A lényeg, hogy egyrészt érdekes maradjon az edzés, másrészt hagyni kell némi teret a kreativitásnak, akkor is ha egy szigorú edzéstervet követsz. Így lehet kitapasztalni, hogy milyen gyakorlatok működnek neked egymásutánban. A gyakorlatok felcserélése, szuperszettek, triszettek alkalmazása pedig szintén jó ötlet néha. A lényeg, hogy a testedet ismeretlen terepre kell vezetni viszonylagos rendszerességgel, hiszen pont így fogsz fejlődni. Az edzésterveket időről időre változtatni kell, a céloktól, edzettségi szinttől, és a ráfordítható idő meg egy csomó másik dolog függvényében, szóval nincs olyan hogy a tökéletes edzésterv. Ez sem az, de ötletek merítésére bárkinek alkalmas. 


Szóval aki kalóriatáblázatot várt, az most csalódni fog. Legalábbis holnapig. Itt az edzésterv, amit követek. Ahogy korábban leírtam ez egy 3 napos felosztás, viszont én 4 kondis edzést végzek egy héten, ami így néz, ki, ha a napokat A, B, C napnak feleltetjük meg: 


1. hét:

| H | K | SZ | CS | P | SZ | V |

 A    B           C     A

2. hét 

| H | K | SZ | CS | P | SZ | V |

  B  C            A     B

3. hét

| H | K | SZ | CS | P | SZ | V |

 C    A           B     C

Az ismétlések száma és a súly mindig legyen a saját edzéstervedben is egy mutatószám. Nem számokra, hanem érzetre edzünk. Elsődleges a helyes testtartás és technikai kivitelezés. Anélkül az egész szart sem ér. Ha a 10. ismétlésnél még nem ég az adott izomcsoport, akkor ott súlyt kell emelni, vagy nem jó a kivitelezés. Ne korrumpáld a kivitelezést, csakhogy elérd a kitűzött ismétlésszámot. Inkább nyomjál 8 fekvőtámaszt, amik támadják a mellet, mint, hogy lenyomjál 20 olyat, ahol a mozgástartomány megegyezik a 0-val. Ezek a számok folyton változnak, néha alá, néha fölé lövök, de igyekszem úgy edzeni, hogy ne a papíron legyenek kipipálva a dolgok, hanem érezzem, hogy ég, savasodik az adott izom. Persze ma már sokszor mondják, hogy nem kell, hogy fájjon, hogy hasson a dolog, de szerintem, ha nem izzadsz és nem ég az izom egy edzés alkalmával, akkor az általában lófaszra sem volt jó. Emellé heti minimum két kardió-t iktatok be, ami nálam jelenleg Jitsu edzés, de ezt be lehet helyettesíteni bármivel: bringa, futás, gyaloglás, box stb. Az első pár hónap edzés után viszont az ilyen ugri-bugri aerobikoknak szerintem nincs értelme, de mindenki a saját gusztusa szerint töltse az edzésre szánt időt. És akkor a napok felosztása alább: 

PUSH - 1. nap

MELL Fekvőtámasz Tolódzkodás Fekvenyomás Fekvenyomás döntött padon egykezessel Cable fly /Unilateral cable fly VÁLL Military press (machine) Oldalemelés Döntött törzsű oldalemelés Széles fogású csigás evezés mellkashoz TRICEPSZ Csigás lenyomás Skull crusher


PULL - 2. NAP

HÁT Ellentétes kéz-láb emelés hason fekve (szuperszett a következővel) Sajátsúlyos fordított evezés Húzódzkodás Deadlift Döntött törzsű evezés Lehúzás csigán Evezés (gépen) CSUKLYA Dumbell shrug Barbell shrug BICEPSZ Kézi súlyzóval (egyszerre) Franciarúd (felső fogással)


LÁB-HAS-CORE - 3. NAP

LÁB Hip thrust Kitörés Guggolás Vádli állva HATérdfelhúzás (tolódzkodón) Lábemelés (tolódzkodón) Térdfelhúzás (húzódzkodón, lógásból) Lábemelés (húzódzkodón) Boka csuklóhoz


Minden gyakorlatból 3 sorozat, a fókuszba helyezett izmoknál egy választott gyakorlat menjen 5 ismétléssel, az ismétlések száma mindenhol minimum 6-15 között legyen, legalább az első 6 ismétlés menjen tökéletes szabályossággal.