Crossfit Studio

10 legnagyobb hiba a diéta/szálkásítás alatt

Gimiben jött egyszer egy iskolapszichológus, aki csoportos foglalkozás keretein belül feltette a kérdést az osztálynak, hogy van-e valaki, aki elégedett a testével. Volt egy csaj, aki feltette a kezét. Kevés sérültebb ember volt az osztályunkban lelkileg, mint ez a lány és ez a pillanat jól illeszkedett abba a sormintába, amiben ő napról napra megpróbálta bizonyítani, hogy mindenkél mennyivel kúlabb arc. A sztori lényege - bár igaz - nem az, hogy valaki minél hangosabban kiabálja, hogy minden rendben van vele, általában annál nagyobb szarban ül, hanem az, hogy szinte senki nincs, aki őszintén elégedett lenne a testével.

Az elégedettség nem egy pont, amin túl te már köszönted szépen jól vagy, inkább egy skála, ahol a "frusztrált kis köcsög" kategóriából, következetes, kemény munkával felküzdheted magad a "nem tökéletes, de jól érzem magam a bőrömben" kategóriába. Hogy kinek mi az a testzsírszázalék, amin már komfortosan érzi magát, az nagyon különbözik. A genetika nagyban meghatározza, hogy mekkora mennyiségű zsírt raktároz a szervezet, de ha össze-vissza zabálsz, ülő életmódot folytatsz és nem sportolsz rendszeresen, akkor a genetikára fogni azt a 20-30 kiló súlyfelesleget kb. akkora kabaré, mint amikor a Berki belemondta a kamerába, hogy ő lesz a főpolgármester. Csak akkor bújnak elő a genetikai adottságaid és az általuk húzott korlátok, amikor legalább 1-2 évig komolyan odafigyelsz a táplálkozásodra és megcsinálod az edzéseid. A genetika tehát leszűkíti a mozgástered, de nem jelenti azt, hogy ne tudnál elmozdulni a kívánt irányba. Az alábbi képen látható testzsír %-k közül a bal oldali reális cél lehet egy átlagférfinek néhány év kemény edzéssel. (Egyébként két szélső kép között csak és kizárólag a srác kalóriabevitele a különbség).

Ezt a képet azért tettem be, hogy legyen reális elképzelésünk arról, hogyan néznek ki a testzsír arányok. Szerintem a bal szélső képen látható, a már-már pocakos, de atletikus alkat az, amit minden nő boldogan elnézegetne élete végéig. Minden férfinak el kellene jutni az életében egyszer erre a pontra, nem csak azért mert esztétikus, hanem azért mert aki jól érzi magát a bőrében, az magabiztosabb, stabilabb önmagává válik.

A kockás has nem mindenkinek lehetséges - legalábbis nem ugyanakkora áldozatokkal - és ne gondoljátok, hogy az instagramon látott testek évi 365 napban 8%-os testzsíraránnyal sétálgatnak körbe-körbe. Egy évben 1-2 alkalommal leszálkásodnak néhány hétre, amikor a fontosabb fotózásokat megejtik majd nagyrészt azt a kontentet osztogatják meg az év többi részében. A szálkásítás papíron nagyon egyszerű, de nem véletlenül dől be a diéták 99% az első hetekben. Mindenki elkövet néhányat az alábbi hibák közül, csak vannak akik tanulnak belőlük és következő alkalommal nem hajolnak bele a pofonba. Nézzük, mi a 10 leggyakrabban elkövetett hiba fogyáskor.


1. Hülyének lenni


A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a diétával kapcsolatban, hogy hülyék és lusták. Ahogy a financiális siker legpontosabb előrejelzője az intelligencia és a szorgalom kombinációja (korrupcióval nem zárják ki egymást), úgy - bár a testépítéshez azért nem kell diploma - a tested átformálásához is szükséged van szorgalomra és tanulási készségre, nem beszélve az önreflexióról, a nagy adag kitartásról és stressztűrő képességről. Az a gond, hogy mindenki mindent tegnapra akar és egyáltalán nem szánja rá az időt arra, hogy legalább halvány fogalma legyen arról, hogyan is kellene egy szálkásítási folyamatnak kinéznie. Húsz évvel ezelőtt, a néha kölcsönkapott Muscle & Fitness magazinokból meg a konditeremben hallott anekdotákból próbálták rekonstruálni a megfelelő edzésmódszereket, étrendeket. A google és a youtube korában viszont, aki képtelen elvégezni a házifeladatot, annak legalább annyi esze legyen, hogy segítséget kér olyantól, aki ért a témához. Az zicher, hogy ha tartós eredményeket szeretnél, az önálló kutatómunkát nem úszod meg, mert nem lesz örökre melletted senki, hogy elmagyarázza neked, hogy igenis egyél fehérjét minden étkezésre, és hogy az elfogyasztott saláta halottnak a beöntés, ha két csokismuffinra dobod rá.


2. Édesítők démonizálása


"MEG FOGSZ DÖGLENI!!!!"

Mindenki ezt gondolja, ha édesítőt használsz. Nemhogy te, de még a szomszéd kutyája is rákban fog elpusztulni. Az édesítő a RÁK szinonímájává vált az évek alatt. Így nagybetűvel. Mi a tökömért kéne elkerülni az édesítőket? Én mondjuk szinte kizárólag anyám meg Réka által befőzött lekvárokban fogyasztok szándékoltan pl. eritritet, de ettől függetlenül el kell felejteni ezt a nonszenszt. Az persze nem baj, hogy - a lekvárnál maradva - 1 kiló barackhoz minimum fél kiló (!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!) vagy még több cukrot főznek be. És akkor az HÁZI, hát az egészséges. Eritrit, stevia - két természetes, kalóriamentes, kalóriaszegény édesítő. Semelyik nem egészségtelenebb, mint a cukor. Tudjátok mi egészségtelen? A túlsúly, na az kurvára egészségtelen. A cukor elhagyása önmagában olyan kalóriabevitel csökkenést jelenthet, ami hosszú távon 2-3-4 kiló zsírtól szabadít meg. Szálkásításhoz (mondjuk 15%-ról 10-12%-ra csökkenteni a testzsírszázalékot simán elképzelhető, hogy önmagában elég.

3. "A tükörnek fogyok, nem mérem a súlyom"


És akkor mégis honnan az anyád piros vigadójából tudod, hogy hogyan haladsz?! Nincs az a kalkulátor, ami tökéletesen kiszámolja a te kalóriaigényed, akár szálkásításról, akár alakformálásról vagy "maingaining"-ről van szó (ami magyarosan a testkompozíció átalakítását jelenti). Csak a bevitt kalóriád mennyiségéből és a fogyásod mértékéből tudod meghatározni, hogy pontosan mire, mennyire van szükséged. Heti 1 kilós, de inkább a testsúlyod 1%-nak megfelelő súlyú fogyásnál magasabb fogyás azt jelenti, hogy emelsz a kalóriabevitelen, fél kilónál kissebb fogyásnál, pedig csökkentesz 100 kalóriát. (btw Tömegeléskor a fenntartáshoz/maingaininghez szükséges kalóriaszükségletet 500 kalóriánál többel túllépni akkor sem kell az izomépüléshez, ha te vagy maga Frank Zane reinkarnációja és indulni akarnál a 21'-es Mr. Olympián) Nem kell minden nap megmérni magad. Ezt mondom én is a programosoknak. Heti 1-2 alkalommal elég, a tendenciát követni kell. A biciklin sem csukod be a szemed a kereszteződés előtt...

4. Ételcsoportok mellőzése - túlzott szigor

Balanszírozni kell, nem szabad ételkategóriákat kivágni az étrendből. A szénhidrátfóbia valami oiyasvalami, ami csak hosszú évek, évtizetedek alatt fog kikopni a köztudatból. Amikor meghallom hogy "nem lehet banánt enni, tele van cukorral" szívem szerint, csak fejembe húznék egy széket. Nem kell csirkerizst meg csirkés salátát enni éjjel nappal. Nagyszerű ételeket lehet megenni (ja, amúgy írtam is egy receptkönyvet, ami már a grafikusnál van) de ismerni kell az adagokat. Élvezzétek az ételeket. Ha túl szigorú vagy, el fogsz bukni rövid úton. Fogyasszatok elegendő fehérjét, és tartsátok szem előtt, hogy mindenekelőtt A KALÓRIÁK SZÁMÍTANAK, nem a köcsög makrók.

5. Éhezés, étkezések kihagyása


Szinte minden programosban tudatosítanom kell, hogy meg kell enni a kiírt kalóriamennyiséget, mert azt gondolják, hogy túl sok lesz, nem fogynak le elég gyorsan. Inkább koplalnának a gyors eredmények érdekében, minthogy kiegyensúlyozott, következetes munkával folyamatában dolgoznák le a felesleget. Bár Joci fogyása felkorbácsolta itt a kedélyeket, de higyjétek el, hogy 15%-os deficiten van, 2800 kalóriát fogyaszt és folyton mantrázom, hogy nehogy lecsaljon az étkezésekből. A fejlődéshez regenerációra van szükséged, mind az anyagcsere, izomzat és az idegrendszer tekintetében. A megfelelő energia és elegendő fehérje nélkül a szervezeted képtelen lesz helyreállítani magát és idővel amolyan fáradásos lerobbanás következik. Az idegi kimerültség olyan, mint egy brutális depresszió, kedvtelen vagy, semmi energiád és életkedved. A rosszul összeállított vagy koplalós diétának szinte mindig ez a vége és mindig bele fogsz bukni mielőtt elérnéd a célod. Kívánj sokat a testedtől, fogd kemény munkára, de addj meg neki mindent, ami ahhoz szükséges, hogy eljuttasson téged oda, ahova szeretnél menni.

6. Súlyzós edzés mellózése


A súlyzós edzés jóval kevesebb kalóriát éget el, mint a kardio de nem is azért kell végezni, hogy kalóriát égess, hanem hogy megteremtsd a lehetőségét a kalóriaégetésnek. Súlyzós edzést azért végzünk, hogy formálódjunk, hogy izmot pakoljunk magunkra. Az izmok adják a formákat, de még fontosabb, hogy az izmok égetik a kalóriákat is, és gyorsítják, fejlesztik az anyagcserét. Több izom = jobb formák = hatékonyabb anyagcsere = könnyebb súlytartás. Zsírégetéshez elsősorban kardiozni kell, de súlyzós edzés nélkül hosszú távon nem jutsz messzire a akkor sem, ha heti hét kardio-t nyomsz le.

7. Nem elegendő alvás


A regenerációról már írtam az előbb, ennek a legalulértékeltebb aspektusa az alvás. Nem edzés közben fejlődsz, hanem pihenéskor. Minél kevesebbet alszol, annál kevesebb esélye lesz a szervezetednek helyreállítani magát, és adaptálódni a terheléshez. 8 óra alvás az ideális, de ez is függhet az egyéni igényektől. 6 óra alvás hosszú távon viszont már biztos, hogy kevés lesz, főleg ha kemény edzéseket tolsz nap, mint nap.

8. Fogyitabletták Rövid leszek. Átbaszás! Mind! Nincs kivétel! Sem a carnitin sem az almaecet sem semelyik másik jól hangzó zsírégető cucc. KIZÁRÓLAG A KALÓRIADEFICIT égeti le rólad a felesleget, pont. Költsd azt a pénzt minőségi ételekre és ne olvasgasd a termékleírásokat a forgalmazók oldalán, mert a tudományos hablattyal még meggyőznek. 9. Túl gyors fogyás


Érintettük már ezt is. A genetikád meg fogja határozni a fogyásod mértékét, nem ugyanolyan sebességgel bontjuk a zsírt. Függ ez a hormonoktól, a rajtad lévő izomtömegtől, az elvégzett munkádtól stbstbstb. Ökölszabályként az ideális az, ha a testsúlyunk max. 1%-át veszítjük el hetente. Ez egy 100 kilós embernél heti 1 kilót jelent, egy 80 kilósnál meg 0.8-at. Az is ideális, ha heti 0.5-1 kilóval haladsz. Amikor ennél kevesebbet fogysz, csökkents 100 kalóriát a napi beviteledből, ha többet, akkor éretelemszerűen adj hozzá 100 kalóriát. A gyors súlyvesztés legnagyobb veszélye az izmok lebontása (az izom fehérje, amit meg energiaként ugyangy felzabálhat a test, mint bármi mást) anyagcsere belassulása, a szervezet ugyanis vészüzemmódba kapcsol, mivel a túlságosan alacsony kalóriabevitel miatt feltételezi, hogy éhezel és megpróbálja megakadályozni, hogy rövid úton kicsekkolj ebből az életke nevű játékból. Vészüzemmódban a szervezet felpörgeti a kalóriahatékonyságot, vagyis ugyanannyi kalóriát sokkal hatékonyabban használ fel, tehát a lassú anyagcsere az alacsony kalóriabevitel ellenére képes kevésből is raktározni. Keveset eszel, mégsem fogysz. Erre mit csinál a hülye? Még kevesebbet eszik, és akkor csodálkozik, hogy képtelen lefutni néhány km-t egyben, meg szar ez az egész diéta, mert kedve sincs kikelni az ágyból, nemhogy ellenálljon a pizzaszeletes kísértésnek a Deákon és különben is, ez neki nem megy.

10. Marijuana


Ajaj, ingoványos talajra értünk...először is, ne szegjétek meg a törvényt! Másrészt, ha mondjuk hollandiában éltek, akkor jó tudni, hogy fogyáskor bizony lesz éhség. A tábortűzbe sem dobsz be egy kanna benzint, méghozzá okkal, úgyhogy diéta alatt kajaflash-el büntetni magad kimerítheti az önsorsrontás fogalmát. Az alkohol, nikotin, thc elég kontraproduktív diéta alatt, a CBD olajakról viszont hallottam jókat is. Igen, az is marijuana, nem kell álszenteskedni. Állítólag étkezési problémákra is érdemes kipróbálni...makes sense. Ma már úton-útfélen lehet kapni (mármint CBD-t), attól bajod biztosan nem lesz.

Próbáljátok ezeket a hibákat nem, vagy csak egyszer elkövetni. Senki nem fogja tökéletesen végigcsinálni az első szálkásítását, de még a harmadikat sem, de talán, nagyon talán minden alkalommal kiigazítasz néhány dolgot, amit az előzőekben benéztél. Ezt hívják tanulási folyamatnak és ezért tart évekig, mire a fizikumod elkezd haloványan hasonlítani arra a képre, amit te megálmodtál magadnak, amikor nekiálltál edzeni. Gyors eredmények nem léteznek, de legalábbis biztosan nem lesznek tartósak, márpedig az egészséges testképhez hosszútávú megoldást kell keresni és az csak következetes, egyre jobb és jobb munkával érhető el. És mi most akkor kb 5 óra alatt leautózunk a Balaton mellől az alföldre, hogy egy másik vízparton elbúcsúztassuk megünnepeljük János barátomat, és egy legénybúcsú keretein belül vágjuk magunkat nullára mulassunk egy nagyot a következő két napban. A hétvégén ne keressetek, jövő héten viszont jön az új bejegyzés! Fasza lesz, olvassátok! Bokor out!