Crossfit Studio

Így építs edzéstervet magadnak

Ebben a bejegyzésben nem konkrét edzésterveket fogok ideollózgatni, hanem inkább guide jelleggel akarom leírni, hogy kezdőként milyen lépéseken keresztül tudsz magadnak edzéstervet írni. Olyan alapelveket fogok leírni, amik gyakorlati segítséget és némi kontextust adnak az edzéstervekhez, mert egy kezdőnek a kezébe adhatsz te bármilyen edzéstervet, ha nem tudja mire kell figyelni, mi az amit csinál, nem érti a koncepciót, akkor nagyon hamar elmegy a kedve az egész szarakodástól és inkább bedobja a Supernatural 28. évadát, ahelyett hogy elgurulna mozogni egyet.  Említettem már korábban, hogy lehet összevissza edzegetni, ennek is megvan a bája és ha kitartóbbak vagyunk, mint a francia hadsereg a 2. világháborúban, akkor ideig óráig ezzel is lehet eredményeket elérni. Hamar eljön azonban a pont, amikor szükséged lesz viszonyítási pontokra az edzésedben, ezért érdemes összeállítani egy edzéstervet, de ha nagyon okosnak akarnék tűnni, hívhatjuk edzésstratégiának is (BUMM). Ennek előnye, hogy ötszörös gyorsasággal jönnek majd az eredmények és szembetűnőbb lesz a fejlődés. Nem kell tökéletességre törekedni első körben, mert az edzésnél hatványozottan igaz a "learning by doing" elve. Ha összesen 30%-al lesz hatékonyabb ettől a bejegyzéstől az edzésmetódusod, és csak 1-2 dolgot be tudsz építeni azok közül, amiket leírok, a 0-hoz képest már jelentős elmozdulást produkáltál. 



Edzéstervezés


Legyem célod!  Ha nem tudod mit szeretnél, nem tudod mit kell tenned, nincsenek viszonyítási pontok. Nem fogsz fejlődni és rövid úton levonod a következtetést, hogy "ez nem nekem való", "ez nekem nem megy" és abba hagyod. Az ember célorientált, nem tud semmit csinálni hosszú távon, amiben nem halad valamiféle cél felé. Azért edzel mert egészségesebb akarsz lenni és vagy jobban akarod érezni magad a bőrödben.


A célok általában:

  • fizikum átalakítása, javítása

  • fogyás

  • sportteljesítmény javítása

  • egészségmegőrzés

  • mozgékonyság visszanyerése, fenntartása → fittség a kor előrehaladtával 

Ezután a célokat gyakorlati tevékenységekre kell bontani. A ‘fizikum javítása’ egy idea, még nem cél. A 'fogyni szeretnék 5 kilót a következő egy hónapban' na ez egy cél. Legyen mérhető mert különben megint a viszonyítással lesz probléma és az ember hajlamos rövid úton átbaszni magát, ahol csak tudja. 

Edzésre szánt idő

Na most ez nem úgy működik, hogy fogyni akarsz 15 kilót és eldöntöd, hogy te ezt heti másfél edzéssel fogod megtenni. Ha változásokat akarsz elérni belátható időn belül, akkor itt heti 4-5 alkalommal kell számolni. Megfelelő felügyelet mellett, fokozatos terheléssel nyugodtan a 0-ról el lehet kezdeni ezt. Nem kell beszarni, hogy jajj túl nagy lesz a terhelés. Ha olyasvalaki segítségét kéred, aki tisztában van a kockázatokkal és a fokozatos terhelés elvével, akkor ez lesz a leggyorsabb módja, hogy elérd azt a fizikumot amit szeretnél. Heti 3 alkalommal lehet fejlődni, főleg ha nincs vagy csak kevés edzéstapasztalatod van. Idővel persze ennek is meglesznek a korlátai, de én azt mondom, hogy ennél lejjebb azért nem kéne menni. Soha. Sem 40 fölött, sem 50 fölött, sem később. Nem kell 65 évesen súlyokat emelni, nyilván megvannak az egyéb opciók, de heti 3 testmozgás az a minimum, amivel fenn tudod tartani az izmaid, vázizmaid állapotát, az ízületeid mobilitását és a szellemi frissességet, amihez bizonyítottan elengedhetetlen a megfelelő fizikai aktivitás. 2-vel pedig tényleg azt a minimumot lehet megadni a szervezetnek, amivel még többé kevésbé elkarcolgat, de 50 éves kor alatt nyugodtan röhögjétek ki magatokat, ha eszetekbe jut, hogy ti heti 2 edzéssel valamiféle változást akartok elérni. Egy edzés hetente: ennek nem szentelnék túl sokat, mert akik egy edzéssel azt gondolják, hogy bármi is meg fog változni, azok nagyon messziről indulnak. Rekreációs jelleggel heti egy testmozgás biztosan jobb, mint a nulla, de ez azért nagyon kevés lesz.

Pihenőnapok

Az edzések közötti regeneráció kurva fontos. Hetente egy pihenőnap akkor is kötelező, ha évek óta edzel és kemény vagy, mint a kád széle. Ha este 10-kor fejezted be egyik nap az edzést, lehetőleg másnap reggel 7-kor ne a konditeremben kezdj, mert amikor túlfeszíted a húrt a szervezeted hosszabb időre fog kivonni a forgalomból. Ésszel kell edzeni. Legtöbbször az edzésre szánt idő szűkebb keresztmetszet, mint a tűrőképességünk határa, de ha vagy annyira elvetemült, hogy elmenj a falig hát rajta. Az utóbbi hónapban volt vagy 4-5 nap is amikor a kondi mellett volt egy jitsum is, de ilyenkor azért tudni kell, hogy jó alvás és megfelelő táplálkozás és vitaminbevitel kell ahhoz, hogy ebbe ne szakadjon bele az egészséged és dőlj ki influenzával. Vannak tartalékok a szervezetben, amiket meg tudsz mozgatni heti hét bika edzéssel (vagy mondjuk fesztiválozással), csak a baj, hogy azok a tartalékok az immunrendszer pajzsa a vírusok, baktériumok ellen, és amikor te ezeket igazi hülye módjára feléled rögtön bekopog az influenza vagy egy tüdőgyula...erről tudnék mesélni.    Én heti 6 edzéssel és átlagban 6-7 óra alvással hosszú távon is képes vagyok megfelelően regenerálódni, de egyrészt az én kondícióm is évek alatt épült fel, másrészt simán elképzelhető, hogy neked a maximumod, az egészséged és a fejlődésed szempontjából heti 4 edzés, napi 8 óra alvással. Nem vagyunk egyformák, figyeld a tested jelzéseit. Ha folyton megfázásos tüneteket produkálsz vagy lófasz energiád sincs, akkor érdemes újratervezni. 

Melyik napszakban edzek? 

Vannak azok a fittness bloggerek/vloggerek, akik egyszerűen képtelenek felmérni a különbséget egy igazi fittnessbuzi, aki a legapróbb részleteket is tudományos alapossággal közelíti meg és az emberek maradék 99%-a között, aki nem tudományt akar, hanem életszerű, gyakorlati tanácsokat. Ezért nem kezdek el okoskodni a nap folyamán változó testhőmérsékletről, változó idegrendszeri aktivitásról, mert az emberek döntő többségének csak délután/este van ideje edzeni. Tökmindegy, hogy munka előtt, után, reggel, délben vagy este edzel. Egyrészt mindenhez alkalmazkodik a szervezeted, másrészt akkor csináld, amikor kényelmes és belefér. Én speciel néha elmegyek edzeni reggel és nagyon jól tud esni. Megszokás kérdése a dolog.

Hogyan osszam be az edzésnapokat? 

Ugyan a teljes testes edzésnek is megvannak az előnyei, főleg a kezdők esetében, de szerintem hamar el lehet jutni arra a pontra, amikor az egyes izomcsoportok megfelelő terheléséhez külön kell bontani az edzésnapokat izomcsoportok szempontjából. Vannak alapelvek, amik szerint javallott összekombinálni az izomcsoportokat, de millióféle edzéstervet lehet találni. A legfőbb szempont az edzésterv összeállításakor az izmok megfelelő terhelésének regenerációjának biztosítása.

Ezt a hat izomcsoportot eddzük:

  1. Vállak

  2. Karok

  3. Mell

  4. Hát

  5. Has/Törzs

  6. Lábak

Minden izomcsoportot megedzünk minden héten. Hangsúlyozni viszont lehet az izomcsoportok között. Előnyös tud lenni, ha kétszer vagy többször is megedzel egy izomcsoportot egy héten, de háromnál többször - koncentráltan legalábbis - nem kéne. a prioritásaid és a gyenge pontjaid figyelembevételével kell megtervezni az edzéseid. Nekem például genetikailag erősek a lábaim, ezért egy héten egyszer lábazok, viszont a felsőtest izomcsoportjait kétszer mozgatom át. Nem összekeverendő a hülyeséggel, amikor a nőknél minden nap seggnap a fiúknál meg minden nap fekvenyomás nap van….

Gyengeségek előtérben

Jót tesz az ember önbizalmának az is, ha felfedezi és tudomásul veszi a gyengeségeit. Tudomásul venni valamit és feltétel nélkül elfogadni azonban nagyon nem ugyanaz. Mindannyian rendelkezünk gyengeségekkel, vannak alulfejlett testrészeink (jó mondjuk férfiak esetében van aminél hozott anyagból ugye…). Ezeket a gyengeségeket egy jó edzéstervvel bizonyos szintig lehet kompenzálni, azzal hogy nagyobb fókuszt kapnak azok a területek, amelyeket te hangsúlyozni szeretnél. A leggyengébb testrészedre edz a legkeményebben!  

Edzésstruktúra

Most már tudod, hogy hány napra kell elosztanod az edzéseid, és azt is eldöntötted, hogy mik a fókuszpontok, mi a célod az edzéssel. Le lehet másolni mások edzéstervét, de nagyon nem biztos, hogy az neked működni is fog. (több, mint valószínű, hogy nem fog) Logikus, hogy mondjuk egy 80 kilós nő  0 edzéstapasztalattal nem egészen ugyanazt az edzéstervet kéne, hogy csinálja, mint egy 100 kilós férfi, aki már edzeget egy ideje. Az én edzéstervemet is le lehet koppintani, de az edzéstervek hatékonysága azon múlik, hogy az mennyire van rád és a céljaidra szabva. Sokféle megközelítés működhet fizikumtól, edzettségi szinttől függően, alább leírok néhányat ezek közül. Arra kérnék minden sporttársat, hogy ne kezdjünk el tudományos érvekkel jönni, hogy a “Svarci leírta a testépítés enciklopédiájában...” én is olvastam, de a legtöbb ember, hobbisportoló nem tudományt akar meg anabolikus ablakokat nyitogatni, hanem egy élvezhető, jól összeállított edzéstervet és az alábbi megközelítésekkel, összeállíthatsz magadnak egyet, főleg ha most kezdenéd el, vagy eddig csak úgy intuícióból edzettél. 

Egynapos: 

Egynapos edzéstervet pontosan ugyanazok az emberek akarnak maguknak írni, akikkel Január elsejétől 2 héten át tele lesz a konditerem, hogy aztán pontosan ugyanazzal a sebességgel dőljön be az újévi fogadalmuk, ahogy meghozták a döntést, hogy na akkor idén lefogyok. Nekik nincs edzésterv. Menjetek sétáljatok vagy fussatok vagy mittudom én.

Kétnapos felosztás: 

Nőknél mindkét nap iktatnék be láb-fenék gyakorlatokat, részben önző megfontolásból. Férfiaknál viszont, csak az egyikre. Én rámennék itt a "funkcionális" edzés (bleh), köredzés jellegű gyakorlatokra, hiszen szépen lehet formálni a testet vele, bár igaz, hogy csak ideig, óráig lehet vele testformálás szempontból eredményeket elérni. Mivel a nőknél szinte soha semmi nem szólhat kizárólag arról ami, nekik jobban be szoktak jönni ezek a funkcionális köredzés jellegű csoportos foglalkozások, mivel itt a közösségnek is fontos szerep jut. 

De ha konditermi edzés, akkor kezdetnek a következő is működhet: 

A nap Alsótest: combfeszítő - fenék  Felsőtest: has - váll - kar

B nap Alsótest: combhajlító - fenék  Felsőtest: törzs (core) - hát

VAGY 

A nap Alsótest: combfeszítő - fenék - combhajlító Felsőtest: Hát - Kar

B nap Felsőtest: Mell - Váll - Has 

Háromnapos felosztás

Itt kezd érdekessé válni a történet, ugyanis, ha lenyomsz 3 edzést egy héten, már keményebben dolgozol, mint az emberek 90%-a. Mármint, ha normálisan edzel, mert nagyon sokan vannak, akik ugyan lejárnak, de netto időpazarlás az, amit művelnek. 3 napnál már több a variációs lehetőség. Itt ajánlani tudom a push-pull-legs felosztást, amit én is használok jelenleg. Kezdőknél teljes testes edzés is beleférhet az első időszakban háromszor, de úgy, hogy a gyakorlatok mindhárom nap variláva vannak. Hamarosan lesz ilyen mintaedzésterv a blogon. s, akkor a Push - Pull - Legs felosztás: A nap  Mell - Váll - Tricepsz

B nap  Hát - Csuklya - Bicepsz

C nap  Láb - Has

De háromnapos felosztásnál is, lányok esetében pl. előnyös lehet lábakat, popsit elővenni többször egy héten: 

A nap  Alsótest: Combfeszítő - Fenék  Felsőtest: Mell - Tricepsz

B nap  Felsőtest: Hát - Bicepsz

C nap  Alsótest: Combhajlító - Fenék - Vádli Felsőtest: Váll - Has  Négynapos felosztás

Itt már aztán kinyílik a világ, mert időnk és opciónk is van mindent a magunk igényei szerint alakítani, de a háromnapos edzésterv is tökéletes lehet 4 napos rotációval. Ha van A, B, C napunk használjuk így: A, B, C, A majd következő héten B, C, A, B és a következőn pedig: C, A, B, C.  Így az izomcsoportokat gyakrabban edzük, ami fejlődés szempontjából különösen hasznos. 

Hány gyakorlatot, sorozatot alkalmazz izomcsoportonként?

Már most tudom, hogy lesz, akit összezavarok a gyakorlat-sorozat-ismétlés bermuda háromszögével, tehát:

Gyakorlat: pl. fekvőtámasz

Sorozat (széria): 3 sorozat fekvőtámasz = 3 x 10 db fekvőtámasz

Ismétlés: 10 ismétlés = 10 db fekvőtámasz 

Kezdőknél a priorizált izomcsoportoknál is elég 3 gyakorlat, gyakorlatonként 3 sorozattal. Egyéb testrészeket, amiket kevésbé priorizálsz (nőknél kar, férfiaknál fenék) azoknál is javallott 2 gyakorlatot beiktatni 2-3 sorozattal gyakorlatonként. Teljes testes edzésnél a kevésbé priorizált izmokat 1 gyakorlattal (2-3 sorozat) is átmozgathatjuk. Ezek nem tartalmazzák a bemelegítő gyakorlatokat és bemelegítő sorozatokat.  

Hány ismétlést végezzünk sorozatonként? 

Voltak régen ezek a testépítő dogmák, mint pl. hogy szálkásításani kis súllyal és magasabb ismétlés számmal KELL, de szerencsére ezek az orbitális faszságok kezdenek szépen lassan kikopni a köztudatból. Az izmaid a terhelésből értenek, ők nem tudják hogy ugyanazt a fáradtságot, terhelést 6 vagy 13 ismétléssel éred el. Alapszabály, hogy nem számokra edzünk. Nagyon költői leszek, de Muhammad Ali mondta, hogy: 

I don't count my sit-ups; I only start counting when it starts hurting because they're the only ones that count. 

Érzetre edzünk, ne csak le akard tudni a 10 ismétlést, mert 10 ismétlést így is meg úgy is le lehet nyomni. Szabályosság, mozgástartomány és kontrollált végrehajtás! Nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ha 10-nél még nem érzed, hogy égne az izom, akkor nyomj 15-öt. Inkább remegj már a 6. ismétlésnél, minthogy megcsinálj 10 kényelmeset, mert a kényelmes nem elég terhelés a fejlődéshez. Ha nagy súlyokkal edzel és olyan erőgyakorlatokat végzel, mint pl. a fekvenyomás, guggolás vagy felhúzás, akkor 5 ismétlés is elég lehet. Kisebb súllyal elérheted ugyanazt a hatást, ha felmész 20 ismétlésig. Az a kérdés, hogy mi az a súly amivel még minimum 5 szabályos ismétlést el tudsz végezni. a 6-7-8. ismétlésekbe már belecsalhatsz lendülettel, ha másképp nem megy, de minimum az első 5 minden sorozatban legyen meg szabályosan, kontrolláltan. 


1-3 ismétlés: ez a klasszikus powerlifting ismétlésszám, itt az egyismétléses maximum 90-95%-ról beszélünk, ami egy hobbistának borzasztóan sérülésveszélyes, ezért csak haladó szinttől kéne, akkor is csak akkor ha az ego-d már nem fér be az ajtón és mindenképpen a lehető legnagyobb súlyt akarod megmozgatni


4-6 ismétlés: ez az erőnövelő ismétlésszám tartomány. Ez már félúton van a testépítéshez előnyösebb hipertrófia fele. Itt is az egyismétléses maximum kb. 80%-ról van szó, tehát nagyon magas intenztiású edzést jelent, magas súlyokkal. Én imádom ezt a zónát, mert már elég nagyok a súlyok és nagyon pontosan lehet követni a fejlődést, hónapról hónapra. Ez a tartomány a legelőnyösebb, HA erőnövelés a célod. A nagyobb erő természetesen nagyobb izmokat is jelent, igaz nem annyira hatékony izomépítő, mint a következő tartomány, a hipertrófia lesz. Ugyanakkor egy néhány hónapos erőnövelő fázisban megerősödve nagyban elősegítheted és megalapozhatod a következő hónapokat, amikor a hipertrófia fele tolod el az ismétlésszámokat. Ezeket ciklizálva lehet hosszabb időn keresztül páncél melleket fejleszteni.


7-15 ismétlés: ezt hívják "hipertrófiának", ez az a tartomány ami az izomépüléshez legelőnyösebb. A hipertrófia az izom megvastagosást jelenti, ami az edzés közbeni izomrost sérülésekre (miofibillumok sérülései) leadott építő reakció eredménye.


15+ ismétlés: ez már az erő állóképesség fázisa, itt a sportágspecifikus edzés és az egyéni, nem szigorúan vett testépítés jellegű célok vannak előtérben.

Pihenőidők: 

Kisebb súlyoknál kb. fél perc elég, köredzés jellegű edzésen ennél rövidebb is lehet. Nagy súlyoknál, erőgyakorlatoknál 2-3 percet is lehet pihenni sorozatok között. Én speciel nem szeretem, ha nagyon visszaáll a pulzusom ezért 1 percnél hosszabb pihenőidőket sosem tartok. Aki 2-3 perceket telefont nyomkod gyakorlatok között, az nyugodtan költse a kondibérlet árát Netflix előfizetésre meg nachosra, mert úgy nem lehet edzeni, ha nem oda koncentrálsz. De ha erőnövelő fázisban vagy és nagyon magas súlyokkal dolgozol, (pl. 150 kilós felhúzás) akkor a sorozatok között 2-3, akár 5 percet is pihenned kell az idegrendszeri regeneráció miatt.

Edzéshossz: 

Bemelegítéssel, nyújtással együtt minimum egy óra. Két óránál hosszabb edzés, csak fanatikusoknak és haladóknak. Nincs mondjuk jobb szombati program, mint egy 3 órás délelőtti Flex, majd utána burgerezés a Zingben. Mondjuk ugye közöm sincs a gyorskajákhoz már egy ideje, úgyhogy haladjunk is tovább. 

Progressziv terhelés: 

Erről írok majd egy külön bejegyzést, elöljáróban legyen elég annyi, hogy enélkül nincs fejlődés. Ugyanazt a terhelést néhány hét alatt maximálisan megszokja a szervezeted. Onnantól kezdve se fogyást, sem izomépítést nem fog produkálni a tested. Írd le a gyakorlatokat, sorozatokat, a súlyokat és ha könnyűnek érezted emelj  vagy a sorozatok/ismétlések számán vagy a súlyokon. Ha túl nehéz volt valami, hogy szabályosan elvégezd, akkor vegyél vissza.  Egy edzéstervet addig kell megtartani, amíg látod és érzed magadon az előrelépés lehetőségét. Utána csak akkor, ha tényleg túl sok időd van vagy nincs kedved hazamenni az asszonyhoz és inkább nézed a TV-t a konditeremben. Egyébként, amikor kiaknáztad az adott programból a potenciált, akkor nem csak lehet, de kell is változtatni. 

Összességében a fentieknek figyelembevételével egy fokkal hatékonyabban tudtok nekiállni struktúrálni az edzéseiteket. Szerintem van valami rituális abban, hogy saját magadnak készítesz edzéstervet, kipróbálod, majd rájössz, hogy nagyon ambíciózus ötlet volt megpróbálni 80 kilóval guggolni rögtön és nem is tesz jót a gerincsérvnek, ezért itt ott átírogatod az adatokat, gyakorlatokat egészen addig, amíg egy jópofa, működőképes saját edzésterved nem lesz, amivel kerek segget vagy épp ágyúgolyó vállakat tudsz magadnak faragni jövő nyárra.

Na, de most komolyan....ezt az USA elnöke rakta ki Twitterre...én meg aggódok, hogy mit szólnak az emberek a tartalomhoz, amit én osztok meg...